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허리 아프면 자유형 하라 (::‘전신운동 수영’ 내몸에 맞게 하기::) 한낮 기온이 섭씨 30도를 오르내리며 벌써 무더위가 시작됐다. 지역마다 실내수영장이 늘어나 수영은 사계 절 운동이 되었지만, 더위를 식힐 물가가 그리워지는 여름철에 수영을 배우거나 즐기는 사람들은 여전히 많다. 땀곌리지 않고 시원한 물속에서 몸을 단련할 수 있으므로 수영은 여름운동으로 적합하다. 수영은 전신의 근육과 관절을 골고루 사용하고 부력에 의해 몸무 게가 80~90% 줄어 관절에 부담이 적고 부상위험도 적다. 몸매도 좋아지고 비만해소에도 좋으며 남녀노소 누구나 즐길 수 있다. 그러나 심장질환이나 고혈압인 경우 삼가는 것이 좋고, 어깨뼈등 에 통증이 올 정도로 무리하게 운동해서는 안된다. ◈몸매가 예뻐진다 = 수영은 기본적으로 몸의 모양을 매끄럽고 유연하게 만들어준다. 헬스처럼 부분적인 근육운동이 아니라 전 신의 모든 근육과 관절을 자연스럽게 사용하기 때문이다. 수영선 수들이 많은 운동량을 소화하면서도 울퉁불퉁한 근육질이기보다 는 날렵하고 늘씬한 균형 잡힌 몸매인 이유가 여기에 있다. 수영은 또 목, 허리, 어깨 등 관절운동을 원활하게 하고 자세변 형을 예방하고 유연성을 길러준다. 올바른 자세교정에도 도움이 된다. 흔히, 수영을 하면 어깨가 넓어진다고 꺼리는 여성이 있는 데 잘못 알려진 것이다. 어깨가 넓어지는 것이 아니라 원래 굽어 있던 어깨가 펴지는 것이다. 어깨 회전으로 인해 어깨 근육이 발달하고 관절 또한 긴장이 이완돼 부드러워지면서 어깨가 균형있 게 자리잡게 된다. 수영은 효과적인 유산소운동이다. 폐활량과 호흡이 좋아져 어린 이 성장에도 좋다. 폐기능이 개선되며 심장기능도 같이 좋아지므 로 노인에게도 이로운 점이 많다. 그러나 찬물에서 운동을 하기 때문에 고혈압이나 심장질환이 있는 사람들은 조심해야 한다. 정 확한 영법을 배워야 운동효과가 높아진다. ◈무리하면 어깨근육에 염증 = 다이어트나 전신근육단련 등의 효 과를 보려면 수영을 마친뒤 종아리등 온몸이 적당히 팽팽해지는 느낌이 들 정도로 운동해야 한다. 그러나 지나치게 오랜시간을 물에서 움직이거나 무리한 동작을 하면 역효과를 볼 수 있다. 대 표적인 것이 흔히들 ‘쥐가 났다’고 하는 근육경직이다. 또 수영을 마친후 어깨나 관절등에 통증이 오는 경우도 있는데 어깨 근육이나 관절에 염증이 생겼을 수도 있다. 특히 수영은 어 깨를 젖히는 동작이 많아 청소년이나 어린이가 무리하게 하면 어 깨성장판에 이상이 올 수도 있다. 따라서 30분 정도 수영을 한뒤 엔 휴식을 취하는 것이 알맞다. 수영할 때 느끼는 몸무게는 부력에 의해 80~90%까지 줄어들어 거 의 무중력상태로 운동하기 때문에 관절에 부담을 주지 않을 뿐만 아니라 부상위험도 적어 체중이 과다하거나 관절에 이상이 있는 사람에게 좋다. 또 수영은 주로 수평자세로 이루어지기 때문에 허리에 부담을 줄 염려가 없다. 또한 전신운동이기 때문에 허리를 지탱해 주는 근 육도 구석구석 강화시켜줄 수 있다. 따라서 허리질환자나 무릎관 절이 약한 사람들도 쉽게 할 수 있다. 하지만 디스크등 허리환자들에게 짧은 시간동안 강하게 허리를 굽혔다 펴 허리에 지속적으로 큰 자극을 주는 접영과 호흡동작에 서 등 전체를 뒤로 젖히는 움직임을 포함하고 있는 평영은 좋지 않다. 허리환자는 배영이나 자유형 같은 큰 힘을 들이지 않고 천 천히 오래할 수 있는 수영법이 좋다. 배영도 가슴을 펴고 등이 휘지 않도록 유의해야 한다. ◈준비·마무리운동 필수 = 수영은 무엇보다 준비운동이 중요하 다. 목, 어깨, 허리, 무릎, 발목 순으로 충분히 스트레칭한 후에 천천히 몸을 물에 적셔 적응한 후 수영을 시작한다. 몸에 땀이 날 정도로 더워질때까지 하는 것이 좋다. 최초에는 접영이나 평영 같은 큰 에너지와 움직임을 동반한 영법 보다는 자유영이나 배영으로 몸을 푸는 것이 좋다. 수영을 마친 후에는 혈액순환, 심박수, 혈압이 되돌아올 수 있도록 가벼운 체 조나 러닝머신 등으로 정리운동을 해야 한다. 대개 수영이 끝나면 바로 젖은 수영복을 밀폐된 비닐백 등에 넣 어 집에 가져가거나 보관하는데 변색될 수 있다. 수영복은 사용 후 곧바로 맑은 물에 씻어 보관해야 한다. 일단 맑은 물로 씻은 뒤 집으로 가져와 바로 세탁하는 것이 좋다. 수영복 세탁은 미지근한 물에 중성 세제를 고루 풀어 손빨래하고 , 건조는 직사광선을 피해 그늘에서 해야 한다. 〈도움말 = 고려대학교 안산병원 정형외과 박정호 교수〉 ( 문화 일보 기사 인용)