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''''''''''''''''''''''''''''''''열대야 현상'''''''''''''''''''''''''''''''' 건강한 수면 요령 장마가 일찍 물러가면서 무더위와 함께 열대야도 본격적으로 시작됐다. 열대야 현상에 잠 못 드는 사람들이 늘고 있다. 더운 날씨에 이리저리 몸을 뒤척이다 뜬 눈으로 밤을 새우기 일쑤다. 그런가하면 푹푹 찌는 여름날씨에 몸이 허해져 시도 때도 없이 졸린 사람들도 많다. 밤에 7∼8시간씩 자는데도 낮에 책상에 앉아 꾸벅꾸벅 조는 사람들 역시 불면증에 시달리는 사람만큼이나 고통스럽다. 여름철 불면증과 다면증에 시달리는 사람들을 위해 건강한 수면 요령을 알아보자. △열대야 불면증= 열대야는 밤의 최저 기온이 25도를 넘어 수면장애를 유발하는 상황을 말한다. 시골보다 대도시에 열대야가 많은 것은 콘크리트나 아스팔트로 구성된 도시구조가 낮 동안에 흡수한 열을 밤에 재방사하여 높은 기온을 나타내는 ‘열섬현상’이 주요 원인이다. 밤 기온이 높아지면 잠이 오지 않는 것은 체내의 온도조절 중추가 흥분해 일종의 각성상태가 되기 때문이다. 열대야 불면증은 생활리듬을 해치는 것은 물론 지적 능력을 떨어뜨려 낮시간 일의 능률을 저하한다. 일반적으로 잠자기가 가장 좋은 온도는 18∼20도이다. 열대야를 이기는 최선의 방법은 창문을 열고 환기를 시켜 체온을 낮추는 것이다. 그래도 더위가 가시지 않으면 샤워를 하는 것도 효과적이다. 샤워는 처음에는 미지근한 물로 시작해 서서히 찬물로 바꾸는 것이 좋다. 초저녁에 30분 정도 가벼운 조깅이나 산책 등 운동을 하면 샤워 효과를 높일 수 있다. 밤에 잠을 설쳤다고 해서 낮잠을 자면 또 밤잠을 제대로 못 자는 악순환을 하게 되므로 낮잠은 30분을 넘기지 않는 것이 좋다. 밤에 잠이 안 올 때는 억지로 자려고 하는 것보다 가벼운 독서 등으로 마음을 편안히 하는 것이 좋다. 에어컨이나 선풍기 사용을 되도록 자제하되 꼭 필요할 경우에는 1∼2시간 정도만 틀어야 한다. 장시간 에어컨을 사용하면 냉방병과 저체온증, 여름감기 등에 걸리기 십상이다. △자도 자도 졸려요= 열대야 불면증에 시달리는 사람이 있는가 하면 자도 자도 끝없이 졸린 사람들도 상당수다. 여름은 땀을 많이 흘려 쉽게 피로하기 때문에 하루 10시간을 넘게 자는 다면증 증상을 보이는 사람들도 있다. 여름철 잠이 더 많아진 사람들은 밤에 충분한 수면을 취한 것 같은데도 아침에 일어나면 개운하지 않고, 하루 종일 꾸벅꾸벅 졸게 된다. 더위에 지쳐 기운도 없고 식욕도 없다. 무기력증에 시달리며 시도 때도 없이 쏟아지는 잠 때문에 일상 생활을 못할 지경이다. 이런 경우의 사람들은 밤에 많이 잤다고 생각하지만 실제로는 잠을 설친 경우가 대부분이다. 변형된 불면증이라고 할 수 있다. 이렇게 야간 수면의 질이 떨어지다 보니 피로가 회복되지 않아 낮에 졸음이 쏟아지는 것은 당연한 일이다. 잠이 많은 정도를 넘어 ‘다면증’ 증상을 보이는 사람들은 건강관리에 특별히 신경을 써야 한다. 다면증은 정신적인 과로로 인해 몸이 허해질 때나 심장과 폐의 기능이 약해 순환기능이 원활하지 못할 때 주로 나타난다. 이런 사람은 특별한 병이 있는 것도 아닌데 밤낮으로 졸음에 시달린다. 특히 아침잠이 많아 늦게까지 자며, 일어난 후에도 항상 잠이 부족한 느낌을 받는다. 또 가슴이 답답하고 두근거리며 머리가 무거운 느낌을 받는 등 신경 증상을 보이기도 한다. 다면증 증상을 보이는 사람들은 저체온을 지닌 경우가 많다. 저체온인 사람은 잠만 많이 자는 것이 아니라 자고난 후 몸이 차가워지기도 하고(냉증) 얼굴이나 손발 등 특정 부위가 부어오르는 증상(부종)을 동시에 보인다. 이런 사람들은 신체에 물이 고여 있는 상태이므로 잠자리에 들기 전 되도록 수분 섭취를 삼가는 것이 좋다. 또 바깥 온도가 높더라도 취침 전에 따뜻한 물로 목욕을 해 몸을 따뜻하게 만들고 방의 온도도 약간 높게 해주는 것이 좋다. <도움말: 을지의대 을지병원 신흥범 신경정신과 교수, 고대 안암병원 한진규 신경과 교수> ( 세계일보 기사 인용) 잠 못 이루는 열대야... 쾌적 수면법은？ 기상청은 지난 17일 “한반도가 북태평양 고기압의 영향권에 들면서 이번 주 내내 전국적으로 30도를 웃도는 무더위가 지속될 것”이라고 예보했다. 이렇듯 장마가 소강 상태를 보이면서 덥고 습한 찜통더위가 계속되고 있다. 게다가 열대야 현상까지 나타나면 수면부족과 무기력증을 호소하는 이들이 늘어날 것으로 예상된다. 요즘 열대야 때문에 낮 시간에는 수시로 졸음을 겪다 밤이 되면 또 다시 불면증에 시달리게 되는 악순환이 이어져 수면부족을 호소하는 이들이 늘고 있다. 이처럼 수면이 부족하면 생체리듬이 깨져 신체의 면역력이 떨어지고 피곤함과 주위 산만 등 질환을 일으켜서 크고 작은 사고를 부를 수 있다. 열대야 속에서 쾌적한 수면을 이룰 수 있는 방법을 건양대병원 정신과 기선완 교수의 도움말로 알아본다. 수면장애를 일으키는 원인에는 여러 가지가 있다. 그 중 하나가 과각성이다. 수면장애 환자들은 생리적으로 과각성 상태이며 인지적 스타일이 강박적이고 걱정과 불안을 유발하는 쪽으로 생각하는 특징이 있다. 이들은 감정을 밖으로 표현하기보다는 안으로 내재화하고 결국 생리적인 각성으로 내보낸다. 그래서 잔뜩 긴장하고 불안해하며 사소한 자극에도 깜짝깜짝 놀라기 쉽다. 과각성은 불면증의 일차적인 원인인 동시에, 불면 자체가 다시 과각성을 초래하기도 한다. 또 다른 불면의 원인이 잘못된 조건화이다. 사람들은 수면을 취하기 위해서는 수면 상황과 함께 어둠, 침대, 취침 시간 등의 자극이 적절하게 어울려야 한다. 그런데 이런 상황적, 시간적 자극이 수면과 양립할 수 없는 활동과 반복적으로 짝짓기가 일어나면 수면이 방해받기 쉽다. 즉 침대에 누워서 자주 텔레비젼도 보고 간식도 먹는다면 정말로 수면을 위해 침대에 눕더라도 잠이 쉽게 들 수가 없게 된다는 것. 또한 환자들이 며칠 간 밤에 잠을 못 자게 되고 그 결과 낮에 부정적인 증상을 경험하게 되면 환자들은 수면 상실에 대한 걱정, 낮 시간의 졸리움, 두통 무기력감등의 증상, 긴장감, 심리적인 불안 초조를 경험하게 된다. 이러한 반응에 동반하여 환자들은 더욱 더 자려고 애쓰게 되며 잠을 자는 것 자체에 대한 관심과 걱정이 심해진다. 이렇게 되면 수면에 대한 실행 불안이 생겨 잠을 더 이루지 못할 수 있다. 어떤 환자들은 자신과 수면에 대한 왜곡된 생각을 더욱 병적 수준으로 발전시키고 학습된 좌절감에 젖어 ‘자신은 수면을 절대 못 이루는 사람’, ‘항상 수면은 조절할 수 없는 것’과 같은 부정적이고 왜곡된 생각에 빠지게 된다. 이런 왜곡된 인지 과정이 수면을 방해하는 것은 물론이다. 만성 환자들의 경우 나름대로 수면을 위하여 애쓰는 방법이 오히려 수면을 방해하는 나쁜 습관으로 발전될 수도 있다. 예를 들면 자기 전에 술을 마신다든지, 자기 위해서 하루종일 계속 누워 있는 행동 같은 것들이다. 양질의 수면을 유지하기 위해서는 첫째, 졸릴 때만 잠자리에 누워야 한다. 그래서 누우면 바로 잠이 들도록 잠자리와 수면을 조건화시키는 자기 학습이 필요하다. 둘째, 침대나 침실은 잘 때만 사용하고 셋째, 잠이 오지 않으면 일어나서 다른 곳으로 이동하고 졸릴 때 다시 잠자리로 돌아오며 넷째, 이런 과정을 자꾸만 반복하여 습관이 되도록 스스로를 훈련하고 다섯째, 시간을 맞추어서 늦게 자더라도 다음 날의 수면을 위해 아침에는 같은 시각에 일어나도록 하는 것이 좋다. 열대야를 극복하기 위해서는 무엇보다도 다음과 같이 숙면을 취할 수 있도록 절제된 일상 생활을 유지하는 것이 중요하다. 첫째, 잠자기 적어도 세 시간 전까지는 식사를 마쳐야 한다. 허기는 잠을 오지 않게 하기 때문이다. 허기가 있을 때는 우유 한 잔 정도만 마시고 늦은 시간의 과식은 피하는 것이 좋다. 둘째, 미지근한 물로 하는 샤워는 숙면에 도움이 되지만 오랜 시간의 목욕은 과각성을 시키므로 삼가는 것이 좋다. 셋째, 잠자기 전에 텔레비전을 시청하는 것은 대뇌의 활동을 자극해서 숙면을 방해한다. 넷째, 카페인이 든 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라 등과 담배는 각성성분이 들어있어 숙면을 방해한다. 잠을 청하기 위해 마시는 술도 수면 유도에는 다소의 효과가 있을 지 모르나 결국 양질의 숙면을 방해하고 수면 중간에 자주 깨게 하므로 피하는 것이 좋다. 다섯째, 새벽이나 해가 지고 난 저녁 시간을 이용해 20~30분간 자전거타기, 산책 등의 가벼운 운동을 하면 숙면에 도움이 되지만 습도 및 온도가 높을 때는 삼가는 것이 바람직하다. 너무 힘든 운동을 하는 것도 수면에는 이롭지 않다. 여섯째, 점심 식사후 20~30분간의 낮잠은 밤의 숙면에 도움이 될 수 있으나 30분 이상의 낮잠은 더운 밤 시간 불면증의 주요 원인이 될 수 있다. (메디팜뉴스 인용) 푹푹 찌는 열대야 탈출법 장마가 끝나고 본격적인 찜통 더위가 시작됐다. 늦은 밤까지도 무더위가 이어지면서 공원이나 강변에는 잠을 이루지 못하고 열을 식히기 위해 나온 시민들로 불야성을 이루고 있다. 이처럼 후텁지근한 열대야가 계속되면 생체리듬이 깨지고 자칫 건강을 해치기 쉽다. 앞으로도 당분간 잠 못 드는 열대야가 계속 이어질 거라고 하니 이를 이겨내는 지혜가 필요하겠다. 열대야란? 열대야란 하루 최저 기온이 섭씨 25도를 넘는 것을 말한다. 이 현상은 일 평균기온이 섭씨 25도 이상이면서 일 최고기온이 30도 이상인 한여름에 자주 발생하며 우리나라에서는 대개 장마가 끝난 뒤 고온 다습한 북태평양 고기압이 발달하는 시기에 밤에 복사냉각효과가 감소하면서 나타난다. 특히 열대야 현상이 농촌지역보다 도시지역에서 더 심하게 나타난다. 도심의 자동차나 공장 등에서 뿜어 나오는 인공 열이 엄청난데다가, 빌딩이나 아스팔트 같은 인공구조물이 한낮에 열을 흡수해 두었다가 밤에 뿜어내기 때문이다. 이 밖에 대기 오염으로 인해 발생한 이산화탄소가 공기 중에 떠다니면서 대기 밖으로 방출해야 하는 열기를 그대로 붙잡아두는 ‘도시 열섬 현상’ 즉 온실 효과를 불러일으키는 것도 한 원인이다. 여름 밤에 잠 안 오는 이유 수면은 기온과 날씨의 영향을 많이 받기 때문에 기온이 높으면 잠자는 동안 체내의 온도조절 중추가 발동하면서 중추신경계가 흥분하기 때문에 결국 몸을 자꾸만 뒤척이게 되고, 꿈을 꾸면서 깊은 수면을 취하게 되는 단계인 렘(REM) 수면이 줄어든다. 그러나 이렇게 밤잠을 설쳤다고 늦잠을 자면 생체리듬이 깨져 불면의 밤은 내일도 모레도 계속 이어진다. 한번 뒤틀린 생체리듬은 열대야가 없어지더라도 곧바로 회복되지 않기 때문에 한동안 피로감, 짜증, 무기력, 집중력 장애, 두통, 식욕부진, 소화장애 등의 여러 증상이 나타나 일의 능률이 떨어지므로 작업장 등에서는 산업재해로 이어질 가능성이 높아진다. 열대야에 절대 하지 말아야 할 것들 열대야에 시달린 다음날 아침에는 자도 잔 것 같지 않고 피곤하다. 항상 온몸이 무겁고, 낮에는 꾸벅꾸벅 졸거나 두통, 소화불량 등을 호소하는 ‘열대야 증후군’에 시달리게 된다. 하지만 피곤하다고 낮잠을 오래 자면 생체리듬이 깨지게 되고, 자칫하면 인체 내에 있는 ‘생체시계’가 헝클어지면서 고질적인 불면증에 빠질 수도 있다. 을지대병원 정신과 최경숙 교수는 “숙면을 취하려면 우선 중추신경을 흥분시키는 요인들을 멀리해야 한다”며 “카페인이 든 커피나 홍차, 초콜릿, 콜라, 그리고 담배는 각성효과가 있어 수면을 방해하므로 피해야 한다”고 설명한다. 덥다고 찬물로 샤워를 하는 것도 좋지 않다. 중추신경이 흥분할 뿐 아니라 피부 혈관이 일시적으로 수축됐다가 확장되는 생리적인 반작용이 생겨 오히려 체온이 올라가기 때문이다. 또 잠이 오지 않는다고 공포영화 같은 납량물을 보거나 컴퓨터 게임 등을 하는 것도 바람직하지 않다. 잠을 자야 한다는 강박관념으로 억지로 침대에 누워 잠을 청하는 것도 좋지 않다. 15분 내에 잠이 오지 않으면 잠자리를 벗어나서 몸을 식힌 후에 다시 잠자리에 드는 것이 좋다. 지나친 운동도 숙면을 방해할 수 있다. 저녁 무렵 간단한 산보 정도는 좋지만 늦은 시간 과다한 육체활동은 좋지 않다. 또 늦은 밤에 음식을 먹는 것도 숙면을 방해하는 습관이다. 자기 직전에 식사를 하면 소화를 시키느라 몸에서 열이 더 나기 때문이다. 잠자기 전 수박이나 음료수 등 수분을 너무 많이 먹는 것도 좋지 않다. 잠이 오지 않으면 술을 한잔 마시는 사람들이 많은데, 이렇게 하면 잠은 잘 들 수 있지만 오히려 수면 중간에 자주 깨게 만들므로 좋지 않다. 불면 악순환 어떻게 탈출하나 무엇보다 중요한 것은 규칙적인 생활 습관이다. 규칙적인 생활은 항상성을 유지하는 데 도움을 주기 때문에 무더운 여름 생체리듬이 깨지는 것을 막을 수 있다. 적당한 운동과 고른 영양 섭취, 절제된 생활만이 여름철 건강을 지키는 비법이다. 그러기 위해서는 항상 같은 시간에 기상하는 습관을 들여야 한다. 잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 잤다가는 불면의 악순환을 초래할 수 있기 때문이다. 식사는 흰 쌀밥보다는 국수나 잡곡, 그리고 비타민이 많은 야채와 과일 등을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 이 밖에 신선한 우유나 두부 등 콩으로 만든 음식도 더위를 이기는 데 도움을 준다. 미지근한 물로 샤워를 하는 것도 좋다. 땀을 씻어내어 피부가 기분 좋게 보송보송해지고, 체온도 내려가면 수면을 취하기가 훨씬 쉽다. 초저녁의 적당한 운동도 도움이 된다. 운동하면 당장은 체온이 올라가지만 시간이 지나면 오히려 체온이 내려가 수면을 취하기 좋은 상태가 된다. 숙면을 위한 10계명 1. 규칙적인 생걋？유지하라. 2. 낮잠은 30분 이상 자지 마라. 3. 억지로 잠을 청하지 마라. 4. 자극적인 음악 감상, TV 시청, 독서는 피하라. 5. 실내를 숙면을 취하기 좋은 온도인 20도로 유지하라. 6. 심한 운동은 피하라. 7. 샤워는 찬물보다는 미지근한 물로 해라. 8. 잠자기 직전 음식을 먹지 마라. 9. 카페인이 든 커피, 초콜릿, 담배를 자제하라. 10. 여유를 가져라. ( 한국일보 기사 인용) 열대야, 잠들기 전 찬물 샤워는 금물! 한줄기 시원한 빗줄기로 약간 수그러 들기는 했지만 무더위로 여전히 밤잠을 설치는 사람이 많다. 잠이 들더라도 자주 깨고, 깊은 잠에 들지 못해 아침에 일어나도 개운하지 못하다. ''열대야''는 밤새 최저 기온이 섭씨 25도를 넘는 뜨거운 밤을 일컫는다. 이 같은 밤의 열기는 중추신경을 흥분시켜 온 몸을 깨어 있게 만든다. 더욱이 인체는 밤의 열기로 높아진 체온을 떨어뜨리기 위해 말초혈관을 확장시 키고 땀을 쏟아낸다. 이때 생기는 불쾌감은 잠을 멀리 쫓아버린다. 밤잠을 설치다보니 생체리듬이 깨져 낮에 종일 피곤하다. 한번 뒤틀린 생체리듬은 열대야가 없어져도 곧바로 회복되지 않기에 한동안 짜 증, 무기력, 집중력 장애, 두통 등에 시달리면서 일의 능률이 떨어진다. 열대야를 이기는 첫번째 원칙은 숙면을 방해하는 근본 원인인 밤의 열기를 낮 추는 것. 이를 위해 미지근한 물로 샤워를 하고 잠자리에 드는 게 좋다. 샤워 를 해서 땀을 씻어내면 피부가 기분좋게 뽀송뽀송해지고 체온도 내려간다. 해가 지고 난 저녁시간에 30분 정도 가벼운 조깅, 속보, 산책 등으로 약간 땀 을 흘린 후 샤워를 하면 더욱 효과적이다. 이른 아침 가벼운 운동도 좋다. 그러나 찬물로 샤워를 하거나 격렬한 운동을 하면 몸이 각성이 돼 잠이 오지 않을 수 있다. 찬물로 샤워를 하면 중추신경이 흥분할 뿐만 아니라 피부 혈관이 일시적으로 수축했다가 확장되는 생리작용이 생겨 오히려 체온이 올라간다는 게 을지대병 원 최경숙 교수의 설명이다. 저녁식사는 꼭 하는 게 좋다. 허기가 지면 잠이 오지 않기 때문이다. 그렇다고 자기 직전에 음식을 먹는 것은 좋지 않다. 소화를 시키느라 몸에서 열이 나기 때문이다. 잠자기 전 수박이나 음료수 등 수분을 지나치게 섭취하는 것도 좋지 않다. 허 기가 있을 때는 우유 한잔 정도만 마시도록 한다. 카페인이 든 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라 등과 담배는 각성성분이 들어 있어 숙 면을 방해하므로 피한다. 잠을 청한다며 술을 마시는 것도 나쁜 버릇이다. 술은 잠을 청하는데는 약간의 효과가 있을지 모르나 숙면을 방해하고 수면중에 자주 깨게 하므로 피해야 한 다. 또 늦게 잠들더라도 기상시간은 일정하게 해야 한다. 기상시간이 들쑥날쑥하면 수면주기 생체리듬이 깨어지기 때문이다. 불면의 악순환에서 탈출하기 위해 가 장 중요한 것은 규칙적인 생활습관이라는 것을 명심하자. 잠자리에 들기 전 흥미진진한 TV 드라마를 보거나 추리소설을 읽으면 정신적 긴장감이 더해지므로 피하는 게 좋다. 이 밖에 잠에 대한 강박관념을 버리는 것도 중요하다. 잠을 못 자는 사람은 오늘도 또 못잘까봐 미리 걱정한다. 걱정하면 더 불안해 지고 머리가 맑아지면서 더욱 잠을 못 이루게 된다. 따라서 ''못 자면 좀 피곤 하고 말지''하며 편하게 생각하는 게 필요하다. 정 잠이 오지 않으면 뒤척이지 말고 잠자리에서 벗어나 가벼운 독서를 하다가 다시 잠이 오면 잠자리에 든다. 30분 안에 잠이 오지 않으면 잠자리에서 벗어 나서 몸을 식힌 후 다시 잠을 청하는 게 좋다. 한편 열대야로 불면의 시간을 보내면 이튿날 하루 종일 피곤하고 졸음이 오게 마련이다. 그렇다고 장시간 낮잠은 곤란하다. 점심 먹고 20~30분 정도 낮잠은 도움이 될 수 있으나 30분 이상의 낮잠은 밤에 숙면을 방해할 수 있기 때문이다. 피곤을 이기기 위해서는 아침식사를 꼭 하고 비타민이 많은 과일을 자주 먹는 게 좋다. 근무시간에 따뜻한 물이나 차를 마시는 것도 방법이다. 또한 두바같 은 콩으로 만든 음식과 신선한 우유 등의 음식은 더위를 이기는 힘을 준다. 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것도 좋다. ( 매일경제 기