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열대야! 잠 좀 자자 (::여름밤 불면증 이기려면…::) ‘잘못된 열대야 극복방법이 불면증 키운다 .’ 연일 불볕더위로 늦은밤까지 무더위가 이어지고 있다. 열대 야로 숙면을 취하기 힘들어지자 공원이나 강변은 잠을 이루지 못 하고 열을 식히기 위해 나온 시민들로 북적이고 있다. 열대야는 한여름의 일시적인 현상이지만, 잘못 대처하면 생체리듬이 깨지 고 불면증 등 수면장애를 불러온다. ◈열대야엔 왜 잠이 안올까=여름밤 숙면을 취하지 못하는 이유는 주변 기온이 높아지면서 체온도 미세하게 동반상승, 야간에 체 온이 저하되면서 분비되는 수면 유도 호르몬 멜라토닌 분비가 적 어지기 때문이다. 일단 잠이 들었다 하더라도 체온유지가 되지 않아 잠에서 쉽게 깨어 뒤척이는 등 숙면을 취하기 쉽지 않다. 또 기온이 높으면 잠자는 동안 체내 중추신경계가 흥분돼 꿈을 꾸면서 깊은 수면을 취하게 되는 단계인 렘(REM)수면이 줄게 된다. 낮에는 높은 습도와 온도 때문에 땀이 많이 나 몸속 수분과 전해 질이 부족해지기 쉽다. 이때 스트레스 호르몬인 코티졸의 분비가 촉진돼 자연스러운 수면-각성 리듬이 깨어지기 쉬워 숙면을 방 해하는 요소로 작용한다. 이러한 신체리듬 불균형은 지속적인 피 로감을 주면서 낮잠을 자게 만들고 과도한 낮잠은 밤의 숙면을 방해하는 악순환에 빠지게 한다. 밤잠을 설쳤다고 늦잠을 자면 생체리듬이 깨져 불면의 밤이 이어 진다. 한번 어긋난 생체리듬은 열대야가 사라지더라도 곧바로 회 복되지 않기 때문에 한동안 피로감, 짜증, 무기력, 집중력 장애, 두통, 식욕부진, 소화장애 등 여러 증상이 나타나 일의 능률이 떨어진다. ◈잘못된 열대야 극복방법들=열대야란 하루 최저 기온이 섭씨 25 도를 넘는 것을 가리킨다. 우리나라에서는 대개 장마가 끝난 뒤 고온다습한 북태평양 고기압이 발달하면 밤에 복사냉각효과가 감 소해 나타난다. 열대야에 따른 이상 증상은 주위 온도변화에 인체가 제대로 적응 하지 못하기 때문에 나타난다. 덥다고 자기전에 찬물로 샤워를 하면 일시적으로 시원함을 느끼지만, 중추신경이 흥분할 뿐 아니 라 피부 혈관이 일시적으로 수축돼 오히려 체온이 올라간다. 몸을 피곤하게 해야 잠이 온다고 생각해 늦은 시간 과도한 운동 을 하면 스트레스 호르몬 분비가 촉진돼 신경이 날카로워진다. 잠자기 전 수박이나 음료수 등 수분을 많이 섭취하는 것도 이뇨 작용을 촉진시켜 깊이 잠들지 못하게 한다. 술을 마시면 잠이 잘 들기는 하지만 그 효과는 잠깐뿐이고 오히 려 수면 중간에 자주 깨게 하므로 피하는 것이 좋다. 이밖에 잠이 오지 않는다고 텔레비전을 보는 것은 대뇌의 활동을 자극해 숙면에 지장을 준다. 카페인이 든 커피나 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배는 중추신경을 흥분시켜 수면을 방해하므로 피해야 한다. ◈여름밤 숙면을 취하려면=열대야를 극복하기 위해서는 무엇보다 도 숙면을 취할 수 있도록 절제된 일상 생활을 유지하는 것이 중 요하다. 이를 위해 가벼운 운동을 규칙적으로 해주고 적절한 수 분 및 영양섭취에 신경을 써야 한다. 특히 잠을 늦게 자더라도 기상시간은 일정하게 유지해 낮시간동안 규칙적인 생활을 하는 것이 좋다. 밤잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 잤다가는 불면의 악순환 을 초래할 수 있기 때문. 열대야에 숙면을 취하기 위해서는 신체의 온도가 높아지지 않도 록 해야 한다. 잠들기 2시간 전 미지근한 물에 샤워하면 일시적 체온 상승 후 체온이 내려가기 때문에 숙면에 도움이 된다. 고대안암병원 신경과 한진규 교수는 “잠자기 2시간전에 미지근 한 물로 샤워하거나 반신욕을 하면 체온이 떨어져 숙면을 취할 수 있지만 찬물샤워, 공포영화 감상 등은 일시적으로 몸을 서늘 하게 할뿐”이라며 “스트레스를 유발하는 코티졸 호르몬을 억제 하기 위해 낮에 충분한 수분을 섭취하고 복식호흡, 스트레칭으로 몸 컨디션을 유지하는 것이 숙면을 위해 바람직하다”고 조언했다 . 적어도 잠자기 3시간 전까지는 식사를 마치고 늦은 시간의 과식 은 피하는 것이 좋다. 새벽이나 해가 지고 난 저녁 시간을 이용해 20~30분간 자전거타 기, 산책 등의 가벼운 운동을 하면 숙면에 도움이 된다. 점심 식 사후 15~30분의 낮잠은 밤의 숙면에 도움이 될 수 있다. 낮에 비 타민이 많은 야채와 과일 등을 충분히 섭취하고 우유나 두부 같 은 콩으로 만든 음식도 더위를 견디기 쉽게 해준다. 〈도움말=고 대안암병원 신경과 한진규교수〉 밤잠 잘자는 9가지 원칙 1. 매일 아침 같은 시각에 일어나라 2. 침실에선 잠자기만 하라 3. 잠자기 전에 따뜻한 물에 목욕하고 10분 정도 책을 읽어라 4. 운동은 될수 있으면 저녁에 하라 5.규칙적인 생활습관을 가져라 6. 잠자기 6시간 전에는 카페인이 든 음식을 먹지말라 7. 잠자리에 들기 전 담배를 피우지 말라 8. 낮잠도 규칙적으로 자라. 하루 15~30분의 낮잠은 몸에 좋다 9. 수면제는 3주 이상 먹지 말고 술과 함께 복용하지 말라 자료=미국수면장애협회(ASDA) (문화일보 기사 인용)