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운동, 갑자기 무리하면 부작용 (::“날씨 시원해졌네··· 운동 한번 해볼까”::) 한낮 기온이 섭씨 25도 이하로 떨어지며 산 책길에 맞는 바람이 청량하다. 투명한 푸른 하늘빛이 서늘하게 느껴진다. 조금만 움직여도 땀이 나던 한여름과는 달리 운동하기 에 적합한 계절인 가을이 다가왔다. 그러나 여름내 운동을 않던 몸을 갑자기 과도하게 움직이면 각종 부상을 입거나 질환이 악화될 수 있다. 준비운동과 마무리운동 을 충실히 해야 이런 위험을 예방할 수 있다. 특히 새벽과 밤에 는 일교차가 크므로 경직된 몸과 수축된 혈관을 서서히 풀어주며 몸을 움직이기 시작해야 한다. ◈갑작스러운 운동시작은 위험=가을철 운동을 가볍게 생각하다간 오히려 상해를 입을 위험이 어느 계절보다 높다고 전문의들은 조언한다. 가을철 운동 상해는 여름철 운동소홀로 인한 체력저하 를 감안하지 않고 강도 높은 운동을 갑작스럽게 시작해서 발생한 다. 준비운동 부족으로 인한 근골격계의 상해, 높은 일교차와 갑작스 러운 기온저하에 따른 신체의 운동적응력 저하 등을 꼽을 수 있 다. 기온이 낮아지면 근골격계가 경직돼 갑작기 하는 운동으로 근육 통이나 인대손상을 입을 수 있다. 또 혈관이 좁아져 심혈관계 질 환자들은 고혈압과 뇌졸중의 위험에 빠질 수 있다. 대전선병원 관절센터 스포츠 클리닉 김승기 소장은 “운동을 할 때 가장 중요한 것은 자신에게 알맞은 운동을 즐겁게, 그리고 규 칙적으로 하는 것”이라며 “특히 고혈압, 당뇨, 심장질환, 관절 염 등의 성인병이 있는 사람은 의사와 상담해서 자신의 건강 상 태에 맞는 운동을 해야한다”고 조언했다. 여름에 쉬다가 가을에 처음 운동을 시작할 때는 예전 자신의 최 대 운동능력의 40~50% 범위에서 출발하는 것이 좋다. 이러한 운동 강도로 약 1~2개월 정도의 적응기간을 거친 다음 점 진적으로 운동강도를 높여야 한다. ◈준비운동, 마무리운동은 필수=갑작스러운 운동으로 인한 부상 을 막기 위해서는 준비운동과 마무리운동을 빠뜨리지 말아야 한 다. 준비운동은 근육과 관절을 부드럽게 해 본격적인 운동에 적응하 도록 한다. 또 체온을 상승시켜 심혈관질환을 예방하는 역할을 한다. 충분히 하면 본 운동의 효과도 높일 수 있고 부상도 예방 할 수 있다. 특히 고혈압, 심장질환 환자의 경우 기온이 낮은 아침에 운동을 할 때는 반드시 준비운동을 해야 한다. 적당한 준비운동 방법은 10~20분 정도, 근육과 힘줄 등을 서서히 늘여 몸을 유연하게 만 들어 주는 스트레칭이 좋다. 스트레칭을 할 때는 몸의 주요 관절 을 충분히 풀어주고 몸을 늘이는 자세에서 움직이지 않고 10~15 초 정도 유지해야 한다. 마무리운동은 운동 중에 변화된 몸의 혈액 분포, 맥박수, 혈압 등을 보통 때의 수준으로 되돌려 놓는 역할을 한다. 가벼운 달리 기나 큰 보폭으로 걷기, 스트레칭을 섞어서 하는 것이 좋다. ◈본운동도 무리 말아야=가을철은 일교차가 크고 기온변화가 심 하기 때문에 땀 흡수가 잘 되고 열손실이 적은 긴 소매 옷과 긴 바지가 적합하다. 땀복은 좋지 않다. 운동 후에 젖은 옷은 빨리 갈아입어 몸의 열 손실을 막아 감기 등 질환을 예방해야 한다. 운동 강도는 최대 맥박 수(220-자신의 나이)의 60~85%가 적당하 다. 최소한 주 3회 운동을 하는 습관을 갖는 것이 좋다. 운동시 간은 1시간이 넘지 않는 범위에서 적절하게 하면 되는데, 최소한 20분 이상은 지속적으로 운동을 해야 한다. 운동시간대는 오전, 오후 어느 때나 큰 관계가 없지만 고혈압이 나 심장질환이 있는 사람은 새벽녘에는 기온이 급격하게 떨어지 므로 새벽운동은 삼가는 것이 좋다. ◈가을철에 적합한 운동들=야외에서 할 수 있는 걷기, 등산, 달 리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동이 적합하다. 걷기 는 관절에 심한 부담을 주지 않기 때문에 노약자나 심장병 환자 나 살찐 사람에게 적합하다. 걷기는 허리를 곧게 펴고 머리를 세 운 자세를 유지하며 속도는 보통 때의 걸음보다 빨리 걷는 정도 로 한다. 달리기는 가장 손쉬우면서 확실한 운동효과를 얻을 수 있는 운동 이다. 관절염이나 심장병이 있거나 비만한 사람보다는 성인병 예 방 차원에서 운동을 하려는 사람들에게 적합하다. 처음 시작할 때는 2~3㎞ 정도를 20분 정도 달리는 것이 좋고, 2~3주마다 5분 정도씩 차츰 늘려 가는 것이 바람직하다 산을 오르면 심폐기능이 향상되고 무릎과 허리 관절도 튼튼해진 다. 자전거 타기는 관절에 무리를 주지 않으면서 심폐기능을 향 상시킬 수 있는 운동이다. 수영은 관절에는 거의 부담이 없으면 서 심폐기능을 향상시킨다. 도움말=대전선병원 관절센터 김승기 소장 ( 국민일보 기사 인