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[맞춤형 운동] 연령별 추천 운동 ◆ 10대 이하＝어린이의 운동은 아동이 삶을 살아가는 데 필요한 신체적 능력 이라고 할 수 있다. 어린이들을 운동시간에 참여하도록 하는 것은 골격계, 신 경계, 근육계 그리고 심폐계의 양적, 기능적 발달과 신장ㆍ체중 발달을 도모하 기 위해서다. 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 철봉 등 자신의 체중을 이용해 할 수 있는 근력 운 동이 적당하다. ◆ 20~40대＝이 시기는 신체적으로 최적 수준이다. 지적능력 또한 최대의 가능 성을 발휘할 수 있는 시기다. 최근 연구를 보면 20대 후반~30대 초반부터 신체 적, 생리적 조직이나 기능이 점차 감퇴되는 현상을 보인다. 따라서 유산소 능 력과 근력이 이 시기에 중요하다. 그러나 한창 일을 할 시기이므로 시간이 부 족해 운동을 못하는 경우가 많다. 중량을 이용한 근력운동을 하는 것이 적당하다. 일주일에 2일씩 하루 15~20분 을 운동한다. 조깅, 자전거, 수영, 계단 오르기 등을 일주일에 3일씩 하루 30~ 50분씩 함으로써 심폐지구력을 기른다. 운동시 목표심박수는 20대 140~180, 30 대 133~171, 40대는 126~162이다. ◆ 50~60대＝이 시기에는 사회적, 경제적으로도 안정돼 많은 시간을 운동에 투 자할 수 있다. 그러나 신체 기능은 이 시기부터 급격히 약해지고 여러 성인병 이 많이 나타난다. 중량을 이용한 근력운동(특히 아령운동), 자신의 체중을 이용한 운동(앉았다 일어서기, 팔굽혀펴기 등)을 매주 2일씩 하루 20분씩 해준다. 근력운동은 특히 여자들에게 중요하다. 근력운동은 골다공증 예방에 많은 도움을 주기 때문이다 . 속보, 자전거, 등산, 골프, 수영, 스텝퍼(계단 오르내리기) 등을 매주 3~5일 씩 하루 30~40분씩 하면 심폐지구력을 유지하는 데 도움을 준다. 하지만 강한 대인접촉이 필요한 스포츠는 피하는 것이 좋다. ◆ 70대＝이 시기에는 체력, 호흡기능, 심장기능, 감각기능, 근력 등이 감소하 므로 노화현상이 뚜렷하게 나타난다. 나이가 들어감에 따라 생리적 예비력이 떨어지므로 운동은 안전을 우선으로 해서 효율적인 운동을 하는 것이 중요하다 . 가벼운 아령, 고무줄, 튜브, 자신의 신체 일부를 이용해 할 수 있는 근력운동 을 매주 2일씩 하루 10~15분씩 해준다. [맞춤형 운동] 운동 숨찰 정도로 주3회이상 꼭~ 처음 운동을 시작한다거나 그 동안 운동을 접었던 사람이 운동을 시작하는 경 우 운동 강도나 종목 선택에서 세심한 주의가 필요하다. 강직되거나 이완된 근 육이 갑작스런 고강도 운동으로 파열될 수 있기 때문이다. 한번 운동을 한 후 48시간을 쉬어 회복기를 갖도록 한다. 이후 한 달 동안은 수영이나 자전거타기 등 관절과 근육에 무리가 덜 가는 운동을 하루 걸러 시행 한다. 평소 스트레칭을 자주 하는 것도 좋다. 운동에 적응력을 길러야만 미세 충격에 의한 손상을 최소화할 수 있다. 하루 20분 정도만 하고 한 달 동안 40분~1시간으로 조금씩 늘린다. 운동은 약 간 숨이 찰 정도만 하고 일주일에 3회 이상 운동해야 효과가 있다. ◆ 무리한 고강도 운동은 피로만 가중＝운동 강도는 운동을 하면서 가볍게 말 을 할 수 있는 정도가 좋다. 운동을 하다 실패하는 원인 중 하나는 갑작스런 고강도 운동으로 오히려 피로 가 가중되기 때문. 운동에 적응되지 못한 신체가 갑자기 한 시간씩이나 운동을 하게 되면 근육 내 젖산 등 물질이 쌓여 쉽게 피로해진다. 처음에는 5분이라도 좋으니 무리하지 않게 시작해 서너 달을 내다보고 운동시 간을 서서히 늘린다. 하루 운동시간은 25분에서 45분이 적당한데 워밍업 5분, 본격운동 20분, 마무 리 스트레칭 5분 정도로 한다. 한번 운동할 때 300㎉를 소비할 정도면 적당하 다. ◆ 고혈압 환자＝혈압이 170/110 ㎜Hg 미만이고 합병증이 없다면 아무 운동이 나 가능하다. 하지만 혈압이 정상치 이상이라면 갑작스럽게 힘을 쓰는 운동은 가급적 피해야 한다. 운동 전후에는 준비운동과 정리운동을 해 혈액순환이 적절히 되도록 해야 한다 . 비교적 쌀쌀한 이른 아침이나 늦은 저녁 운동은 혈관수축과 혈압상승 염려가 있는 만큼 피하도록 한다. 걷기, 속보, 물 속 운동, 사이클 등 가능한 한 부담 이 안가는 운동을 선택한다. ◆ 협심증ㆍ심근경색 환자＝심장병이 있는 환자는 보통 운동을 하면 안된다고 생각한다. 하지만 수술 여부를 막론하고 건강 유지와 재발 방지를 위해서는 적 당하면서도 지속적인 운동이 필수적이다. 다만 너무 심하게 운동하면 위험하므로 운동을 시작하기 전 의사와 상의해 운 동부하검사를 받고 자신에게 맞는 목표 맥박수를 정하는 것이 좋다. 헬스클럽 의 운동기구 등 무거운 기구를 움직이는 운동은 혈압을 급격히 상승시키므로 위험하다. 체조나 에어로빅, 경보 등 관절을 부드럽게 해주는 유산소운동을 일주일에 3회 30분씩 하는 것이 좋다. ◆ 요통 환자＝요통이 있는 환자는 걷는 운동이 좋다. 특히 등산은 허리근육 강화와 척추 뼈 교정효과를 가져오는 최고의 운동이다. 만성요통 환자나 척추 관련 수술을 한 사람은 자신의 체력이 허용하는 한 마음껏 등산을 즐기도록 한 다. 자전거타기도 허리근육 강화에 좋은 운동이다. 한 시간 탄 후 10분 정도 쉬는 시간을 갖는다. ◆ 관절염 환자＝관절염 환자들은 운동을 시작하기 전 주의가 필요하다. 약화 된 관절 주위 근육은 관절 자체에 가해지는 외부 충격을 잘 흡수하지 못하며 몸무게로 인한 압박 역시 제대로 견디지 못해 관절 통증을 더 심하게 한다. 따라서 관절근육 강화 운동을 단계별로 시작할 필요가 있다. 기온차가 심한 환 절기에는 근육의 강직과 이완이 잘 조절되지 않아 통증이 심해질 수 있으므로 운동 선택에도 주의해야 한다. ◆ 당뇨 환자＝당뇨 환자에게 가장 효과적인 운동은 유산소운동이다. 아울러 체력발달을 위해 근력강화운동을 함께하는 것이 좋다. 운동은 심장과 폐에 충 분한 자극을 주면서도 부담이 되지 않는 정도여야 한다. 운동 강도는 심박수, 맥박수 등을 고려하는데 최대 심박수의 50~80% 정도가 좋 다. 만약 인슐린 비의존형 당뇨병 환자라면 40~60%가 적당하다. 주관적인 자각 인 지도로는 ''약간 힘들다''는 느낌이 들 정도다. 처음 운동을 시작하는 사람은 한번에 20분 정도로 시작해 하루에 2회 이하로 한다. 운동이 익숙해지면 40~60분 정도로 늘리는 것이 좋다. ( 매일경제 기사 인