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최고의 장수 비결은 걷기!! [데일리안 기사 인용] 심장병과 비만 예방 효과에 탁월 가장 손쉽게 할 수 있는 운동 중 하나가 걷기 운동이다. 최근 ‘잘 먹고 잘 살자’(웰빙)는 경향이 급속하게 확산되면서 공원이나 산책로에 걷기 운동을 하는 시민들이 부쩍 늘고 있다. ‘명의’ 허준의 「동의보감」에는 ‘약보 보다는 식보가 낫고 식보 보다는 행보가 낫다’(좋은 약을 먹는 것보다 좋은 음식이 낫고, 음식을 먹는 것 보다 걷기가 더 낫다)라는 말이 있다. 이렇듯 걷기는 이미 선조들로부터 검증된 건강법이다. 또 미국 코넬대학의 의학자 솔로몬 박사가 “성인들에게 있어서 가장 안전하고 이상적인 운동은 걷기 운동”이라고 강조했듯이 걷기는 동·서양을 아우르는 건강법으로 자리매김 되고 있다. 걷기는 혈압을 낮추고 심장 등 순환 기능을 향상시키며 혈관내 콜레스테롤을 제거하는 효소의 수치를 높여 동맥경화 예방·치료에 효과가 있다. 이와 함께 몸의 상체와 하체를 연결하는 부위인 척주기립근을 강화시켜는 효과가 있어 허리가 약하거나 허리를 자주 다치는 사람들에 권할만한 운동이다. 걷기 운동 자세는 △발 안쪽이 일직선상에 놓이게 해 걷도록 한다. 발끝이 밖으로 열린 팔자 형태는 걷기에 부적합하다 △발뒤꿈치가 먼저 지면에 닫게 하며 체중이 발 앞쪽으로 전달되게 한다 △몸을 곧게 세우고 배를 당겨준다 △머리는 숙이지 말고 시선을 정면을 본다 △어깨와 엉덩이는 수평을 유지하면서 팔의 힘을 빼고 걷는 자세가 효율적이다.이때 1분에 120보 가량 걷는 것이 알맞다. 운동시간은 1일 30분(4000∼5000보)이 적당하며 이를 거리로 환산하면 1.5∼3.0㎞ 가량 된다. 걷기 횟수는 측정하는 기기인 만보계를 사용해 측정할 수 있다. 신발은 발이 편하고 쿠션이 어느 정도 있는 것이 바람직하다. 걷기 전 준비운동도 필수다. 준비운동은 간단한 스트레칭으로 다리에서부터 위로 올라가며 옆구리-팔-목운동 순으로 한다. 늦겨울과 초봄의 넘나드는 환절기인 요즘 같이 쌀쌀한 날씨에는 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 바람직하다. 현대인은 학교·직장에서 이런저런 모임 등 주위 여건이 운동을 하기에 그리 녹록치 않다.하지만 운동은 다른 사람을 위해서, 시간이 남아서 하는 것이 아니라는 의식으로 하루 생활의 일부를 투자하려는 노력이 필요하다. 걷기 운동으로 얻어지는 효과 01. 심장병을 예방한다 규칙적으로 걷기 운동을 하면 심장의 기능을 개선시켜 심장마비를 37%나 예방할 수 있다. 걷기는 지방을 연소하는 효과가 뛰어나 혈액순환을 원활하게 해 심장병을 예방하는 데 도움이 된다. 02. 골다공증을 예방한다 아무리 칼슘을 많이 섭취해도 근육을 사용하지 않으면 칼슘이 빠져나가 뼈가 약해지고, 심할 경우 골다공증이 생긴다. 특히 여성의 경우 폐경기 이후 골다공증이 생기기 쉬우므로 근육에 무리를 주지 않는 걷기 운동을 꾸준히 한다. 03. 혈액순환을 원활하게 해준다 걷기 운동을 하면 혈압을 내리는 작용을 하는 도파민 호르몬이 증가하고 혈압을 올리는 카테콜라민 호르몬의 분비가 억제되어 혈액의 흐름이 원활하게 되어 성인병 예방에 효과적이다. 04. 당뇨병을 예방한다 과식이나 운동 부족도 당뇨병의 원인이 된다. 하지만 적당한 정도의 혈당을 소비하면 고혈당의 상태가 되지 않는다. 하지만 자신의 몸 상태는 생각하지 않고 무리를 하면 오히려 악영향을 끼칠 수 있으므로 주의한다. 05. 비만을 예방한다 복부의 지방을 줄이고자 하는 사람, 콜레스테롤이 걱정되는 사람은 격렬한 운동보다는 걷기와 같이 편한 운동을 장시간 계속하는 것이 효과적이다. 체중 1㎏을 빼기 위해서는 7,000㎉ 정도를 소비해야 한다. 06. 혈압을 떨어뜨린다 고혈압을 개선하는 데는 걷기가 가장 좋다. 턱걸이, 팔굽혀펴기 등 한순간에 힘을 쓰는 운동도 말초혈관을 압축하므로 혈압이 올라간다. 혈압을 내리는 데 효과가 있는 것은 근육의 수축과 이완이 반복되는 걷기 운동이다. 07. 스트레스 해소에 도움이 된다 걷기를 하면 뇌에 적당한 자극을 줘 자율신경의 작용을 원활하게 해 스트레스 해소에 도움을 준다. 따라서 걷기를 통해 제때 스트레스를 풀어주면 스트레스로 인한 각종 정신질환을 예방할 수 있다./ 꾸준한 걷기는 각종 질병 이겨내는 만병통치 [쿠키 건강]체지방을 감소시키는 데는 뛰는 것보다 걷는 것이 훨씬 효과적이다. 또한 꾸준한 걷기 운동은 다이어트에도 탁월한 효과를 보여준다. ‘걷기’는 이제 웰빙 시대에 적합한 ‘국민 스포츠’로 자리잡았다. 이에 발맞춰 각종 걷기 대회와 걷기 동호회가 활발하게 활동하고 있는 가운데 최근 국민일보 쿠키뉴스와 메디컬투데이, 메디TV 그리고 C&M커뮤니케니션 공동 주최로 소아암 환아와 장애아들을 위한 제1회 ‘건강한마음걷기대회’가 열렸다. 지난 28일(일) 오후 1시부터 올림픽공원 평화의 광장에서 내 외빈과 관계자를 비롯해 약 3000명이 참가한 가운데 개최되었으며, 각 참가자들은 정해진 코스를 완주, 완보증을 부여받았다. 평소 걷기를 생활화 했던 참가자들은 수월하게 코스를 완주했고, 자동차 생활에 익숙해 몸을 거의 움직이지 않았던 참가자들은 어렵사리 코스를 통과하는 모습을 보였다. 미국의 운동생리학자 폴락 연구팀 달리기, 자전거 타기, 걷기, 아무것도 하지 않기 등, 네 가지 실험을 상호 비교 분석한 결과 체지방을 감소시키는 데는 걷기가 가장 효과적이라는 연구 결과를 발표했다. 이 실험은 하루 1회 30분씩, 주3회, 20주간에 걸쳐 실시되었는데, 걷기를 하면 체중은 1.5%, 체지방률은 13.4% 감소하는 것으로 나타났다. 반면 달리기를 하면 체중은 1.5%감소하지만 체지방률은 6.0% 줄어드는데 그쳤다. 걷기는 우선 체지방을 줄이는 데 효과적이다. 시작하여 최초 1∼2분은 산소를 필요로 하지 않기 때문에 혈관에 있는 에너지를 쓰는데, 이 때가 바로 무산소 운동을 하는 때이다. 10분이 지나면 서서히 근육에 산소가 공급이 되고 유산소 운동의 효과가 나타나기 시작한다. 심박수도 점점 높아지면서 걷기 시작해서 15분 이상 지나면 본격적으로 지방을 분해하여 에너지로 쓰기 시작한다. 따라서 걷기의 효과를 보기 위해선 30분 이상 걸어야 한다. 걷기는 이미 각종 언론 매체를 통해 그 효과와 유용성이 입증된 바 있다. 격한 운동은 노화와 질병을 일으키는 주요 원인인 ‘활성산소‘를 발생시키는 반면, 걷기는 관절에 부담을 주지 않는 등 인체에 무리를 주지 않고 ‘유산소운동’을 촉진시킨다는 것. 범국민적으로 걷기 열풍이 불면서 새벽이나 늦은 저녁, 동네를 빠른 걸음으로 걷는 주민들을 어렵지 않게 볼 수 있다. 큰 보폭으로 팔을 앞뒤로 세게 흔들며 되도록 몸을 크게 움직이며 걷는 이들도 있는데 무조건 동작을 크게 하며 걷는 것이 좋은 것만은 아니라고 전문가들은 말한다. 먼저, 체중의 1%에 해당하는 무게의 뒤축이 있는 운동화를 신어 발목과 무릎에 충격을 덜어주어야 한다. 그리고 보폭은 신장의 40% 정도나 ‘신장-100’ 에 해당하는 보폭을 사용해야 효과적이다. 또한, 들숨과 날숨의 비율을 1:2로 맞춰 호흡하면 폐의 활용도를 더욱 높일 수 있어 좋다. 덧붙여 걷기 운동 중 15∼20분마다 소량의 수분을 섭취해야 체온이 유지돼 운동능력을 향상시킬 수 있다. 간혹 다이어트를 위해 걷는 사람들이 물도 마시지 않고 무리하게 걷는 경우가 있는데 물은 칼로리가 없으므로 다이어트에 악영향을 끼치지 않는다고. 또한 걷기의 운동 강도는 자신의 체력수준에 맞게 정한다. 알맞은 운동 강도는 자신의 최대심박수의 50∼80% 정도로 하는데, 최대심박수는 ‘220-나이’로 계산한다. 10분 정도 걷기를 하고 멈춘 후 바로 심박수를 측정해 목표 심박수에 도달했는지 체크하고, 목표 심박수에 도달하지 못했다면 걷기의 강도를 높인다. ‘걷기’ 별것 아닌 것 같지만 걷기 운동을 통해 잃었던 건강을 되찾을 수도 있고, 빠르게만 돌아가는 현대의 일상에서 나만의 시간을 통해 삶의 여유도 즐길 수 있는 온국민의 건강 스포츠이다. 걷는 동안 뇌에 적절한 자극을 주어 머리가 좋아지고 치매 예방에도 도움이 되며, 뇌 속에 증가하는 ‘베타엔돌핀’이라는 호르몬이 고통을 완화시키는 효능이 있어 우울증과 스트레스를 감소시켜준다. 따라서 스트레스로 인해 고통 받고, 각종 질병을 앓고 있는 현대인들에게 딱 맞는 운동이라 하겠다. 더욱 효과를 내기 위해서 걷기 전에 간단한 맨손체조 등의 동적인 준비운동으로 체온을 적절히 상승시키도록 한다. 특히 40세 이상은 걷기 전 약 5∼10분동안 온몸의 근육을 풀어주는 준비운동을 따로 하는 것이 좋다. 스트레칭은 허리, 무릎, 다리, 발목,목, 어깨, 팔, 손, 등의 순으로 한 동작을 약 15초∼30초 정도 유지하면 효과가 좋다. 국민일보 쿠키뉴스제휴사/메디컬투데이(www.mdtoday.co.kr)