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[건강한 인생] 잠못 이루는 그대~ 잠도둑을 몰아내라! [한국경제 기사 인용] 40대 중반의 정모씨는 요즘 ''''잠과의 전쟁''''을 치르고 있다. 오후 10시께 잠자리에 들지만 쉽게 잠을 못 이루고 뒤척이다 새벽 4시께 돼서야 겨우 잠을 잔다. 오전 6시에 일어나 출근하려면 결국 2시간밖에 자지 못하는 셈이다. 이렇다 보니 회사에 출근,회의 도중에 졸음이 쏟아지고 자신도 모르게 다리를 떠는 증상도 겪고 있다. 술을 마시기도 했지만 별 효과가 없었다. 중간에 깨었을 때는 두통이 동반되었고 작은 소음,아내의 뒤척임 같은 작은 자극에도 잠을 이룰 수 없어 뜬눈으로 지새우기 일쑤였다. 직장인들 가운데 정씨처럼 불면증을 호소하는 사례가 늘고 있다. 통계에 따르면 40∼50대 직장인 중 10%가 불면증에 시달리고 있다고 한다. 불면증은 1주일에 3회 이상 잠들기 어렵고 잠이 들더라도 자주 깨서 숙면이 되지 않는 경우를 말한다. 불면증이 지속되면 항상 피곤하고 마음과 정신이 불안정해진다. 식은땀이 잘 나고 기억력과 판단력이 저하돼 짜증을 잘 내고 성생활 장애가 발생할 수도 있다. ◆ 수면 양(量)보다 질(質)이 중요 수면은 개인 차가 크기 때문에 적정량을 정할 수 없다. 양보다 질이 중요하다고 강조하는 것은 수면의 구조 때문이다. 보통 성인들의 수면량을 얘기할 때 6~8시간 정도라고 한다. 하루 8시간 이상을 잤는데도 낮동안에 계속 졸립고 피로를 느낀다면 수면의 질에 문제가 있지 않은지 검사해봐야 한다. 사람이 자는 동안 뇌의 회복기능과 호르몬 분비,몸의 회복기능 등 많은 일들이 일어난다. 잠은 정상적인 몸 상태에서 누웠을 때 15분 전후에서 자야 좋다고 한다. 30분을 넘기면 불면증,5~10분 이내에 잠들면 수면무호흡증이 있거나 잠이 부족할 수 있다. 수면은 보통 1~2단계의 얕은 잠에서 3~4단계의 깊은 잠과 빠르게 눈동자가 움직이는 렘수면 단계를 거치는데 각 단계가 끊기지 않고 일어나야 정상수면이다. 잠을 잤는데도 잔 것 같지 않다면 수면의 질이 나쁘기 때문이다． 박동선 예송이비인후과 수면센터 원장은 "수면은 타고난 리듬이 있으므로 무조건 종달새형(아침형)이나 올빼미형(저녁형)을 따라하는 것은 바람직하지 않다"며 "무엇보다 자신의 수면 패턴을 이해하고 정확한 문제점을 찾아내는 것이 급선무"라고 말했다. ◆ 스트레스등 심리적 요인이 주 원인 불면증은 주로 스트레스 불안 우울 등의 심리적인 이유가 대부분이다. 물론 취침시간이 일정하지 않거나 술,담배,카페인 음료,흥분제 사용도 불면의 원인이 되고 있다. 잠이 오지 않을 때 술을 마시면 잠이 잘 온다고 생각하는 경우가 많다. 실제로 술을 마시면 수면의 1~2단계(수면입면기)에는 잘 진입한다. 술을 많이 마신 날 자기도 모르게 곯아떨어지는 것이 이 원리다. 그러나 술은 3~4단계의 깊은 잠으로 진행을 방해한다. 아침에 일어나면 몸이 무겁고 하루종일 피곤한 것은 숙취 때문이기도 하지만 잠을 제대로 못 잤기 때문이다. 또한 억지로 잠을 청하는 것은 불면증의 가장 위험한 적일 수 있다. 불면증 환자들은 새벽이 다가오면 초조해지는데 이때 느긋하게 언젠가는 잠잘 수 있을 것이라고 생각하는 마음가짐이 중요하다고 전문가들은 강조한다. ◆ 수면제 남용은 부작용을 초래 수면 촉진제는 먹는 순간 효과가 있지만 장기간 복용하면 수면 뇌파 및 구조의 변화를 초래한다. 필요할 때 가끔 먹는 것이 좋으며 1주일에 2회 정도가 적절하다고 한다. 홍승봉 성균관대 의대 삼성서울병원 수면장애클리닉 교수는 "수면제는 가급적 작용시간이 짧고 수면에만 선택적으로 작용하는 약물을 선정하는 것이 필요하다"며 "특히 뇌졸중 심근경색증 만성폐질환 노인환자는 수면제가 부작용을 초래할 수 있으므로 가급적 복용하지 말아야 한다"고 밝혔다. 그는 이어 "규칙적인 생활과 적절한 수면환경을 만들어주는 등의 노력이 필요하다"며 "이 같은 노력에도 해결되지 않을 땐 전문의의 도움을 받아 정확한 원인을 파악,치료받아야 한다"고 강조했다. 김후진 기자 jin@hankyung.com [ 잠 잘자기 10계명 ] 1.짧은 시간 자더라도 잘자는 것이 최선.잠자기 1시간 30분전에 수분을 충분히 섭취하면 탈수예방에 좋다. 2.비타민 D가 많이 든 간,생선,달걀,우유 등의 섭취가 도움이 된다. 3.아침에 일어난 후 빛이 들어올 수 있도록 커튼을 열고 햇볕을 쪼일수 있도록 한다. 4.침실 환경은 20~25도 정도가 좋다. 5.TV를 켜놓은 채 또는 불을 켜고 자면 숙면에 방해가 된다. 6.주말에 몰아서 자거나 장시간 낮잠은 수면리듬을 교란시킬수 있다. 7.체중 조절이 코골이 등 수면질환에 도움이 된다. 8.금연하면 수면무호흡 치료에 있어 폐활량을 정상범위로 돌려놓을 수 있다는 잇점. 9.음주는 수면무호흡을 악화시킬수 있어 자제해야 한다. 10.호흡을 방해하는 질환이 있으면 치료해야 한다. [건강한 인생] 하룻밤 4~5회 수면주기… 1단계~램수면 1시간30분 수면에는 일정한 주기가 있어 잠잘 때 단계를 거치면서 깊은 잠에 빠져든다. 잠은 난렘수면(non-REM sleep) 4단계와 렘수면(REM sleep)으로 나뉘어진다. 수면준비기간은 잠들기 전 단계로서 잠자리에 눕는 등 잠들기 쉬운 체위를 취하고 눈을 감아 긴장을 풀게 된다. 이때 호흡이나 심장 박동이 완만해지고 체온도 다소 내려가기 시작한다. 지각과 꿈의 경계상태인 세타파가 50% 이상을 점유하는 뇌파가 90초 이상 지속되면 수면 1단계로 들어가는데 옅은 잠으로 3~10분간 계속된다. 이때에는 조그만 외부 자극에도 깨기 쉽다. 수면 2단계는 약간 깊은 수면에 들어간 상태로 방추모양의 작고 빠른 파가 나타나며 40~50분 정도 지속된다. 수면 3~4단계는 비교적 느리고 진폭이 큰 뇌파가 나타난다. 깊은 잠으로 서파수면(slow wave sleep)이라고 부른다. 이 정도면 ''잠에 취했다''고 할 만큼 외부자극에도 잘 깨지 않으며 10~20분간 지속된다. 이 단계에서 잠에 문제가 있으면 야뇨증,몽유병,악몽이 나타나기도 한다. 마지막으로 눈동자가 빠르게 움직이는 렘수면이 20분간 계속된다. 이 상태에서 남자는 발기상태가 지속된다고 한다. 수면 1단계부터 렘수면까지가 1회 수면주기로 대략 1시간30분 정도다. 사람은 하룻밤에 4~5회의 수면주기를 반복하게 된다. [건강한 인생] 코골이가 심하더니 뭐! 수면무호흡증 직장생활 8년째인 김모씨(36·남)는 코골이가 심해 부인과 따로 방을 쓰고 있다. 회사에 출근해서는 꾸벅꾸벅 조는 등 잠 많기로 유명하다. 간밤에 잘 잤는데도 왜 이렇게 피곤한지 모르겠다며 동료들에게 하소연한다. 병원에서 검사받은 결과 수면무호흡증이라는 진단이 내려졌다. 직장인들 가운데 불면증 이외에 코골이와 수면무호흡증 등 수면 장애로 고통을 호소하는 사람이 늘고 있다. 특히 코골이는 나이가 들면서 심해지는데 40대 이상 성인 남성에서 40%가 코를 골고 있는 것으로 나타났다. ◆ 코골이가 생기는 이유=코골이는 수면 중 목구멍이 좁아져 숨이 잘 쉬어지지 않아 나타나는 현상이다. 숨쉬기를 통해 들어온 공기가 좁아진 기도를 쉽게 통과하지 못하고 코와 목이 만나는 부위와 목구멍 안의 점막이 떨리면서 나는 것이다. 특히 비염이나 축농증으로 뇌에 공급되는 산소량이 부족할 경우 뇌가 과열돼 코골이 증상이 일어나게 된다고 전문가들은 밝히고 있다. 가벼운 코골이 증상을 방치해 만성 코골이로 전환되면 남성의 경우 호르몬 분비에 영향을 미칠 수 있다. 코골이로 인해 뇌에 충분한 산소 공급이 이뤄지지 않으면 호르몬 분비를 관장하는 뇌의 활동이 원활하지 않기 때문이다. 이렇게 되면 발기부전 또는 성욕감퇴 등의 문제도 일어날 수 있다. ◆ 코골이 예방에는 뱃살을 줄이는 게 최고=코골이가 심한 사람은 대부분 수면 무호흡증을 갖고 있다. 수면무호흡증은 한동안 숨이 막혀 컥컥거리다가 한계점이 지나면 ''푸''하고 숨을 몰아쉬는 증상이다. 10초 이상 숨을 쉬지 않는 횟수가 수면시간당 5회 이상이면 수면무호흡 증후군으로 진단할 수 있다. 이 횟수가 20회를 넘으면 고혈압,뇌졸중,심근경색,수면 중 사망 등의 빈도가 매우 높아진다. 우울증이나 급성불안의 원인이 되기도 한다. 수면무호흡증은 비만한 성인남자,특히 턱이 작거나 목이 짧고 굵은(16인치 이상) 사람에게 많이 발생한다. 과음,과로를 피하고 운동을 통해 체중을 줄이는 것이 좋다. 심할 땐 옆으로 누워자는 것도 도움이 된다. ◆ 정확한 원인 파악 후 치료를=코골이에 동반되는 수면무호흡증의 가장 효과적인 비수술적 치료는 상기도양압술(CPAP)이다. 수면 중 압력이 높은 공기를 코를 통해 기도에 불어넣어 기도가 막히는 것을 예방하는 것으로 치료율이 100%에 달한다. 하지만 잘 때마다 기구를 착용해야 하므로 불편한 것이 단점이다. 수술에는 레이저나 고주파를 이용한 인두성형술,늘어진 연구개를 접어올려주는 피판성형술,인공섬유를 집어 넣는 임플란트가 있다. 레이저 수술이 많이 시행되고 있으나 수면 무호흡이 심한 경우에는 효과가 높지 않다고 한다. 수술은 의사와 상담을 통해 적절한 방법을 사용해야 한다. < 도움말=홍승봉 성균관의대 삼성서울병원 수면클리닉 교수, 박동선 예송이비인후과 수면센터 원장 >