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쾌변을 돕는 생활습관 아침 안 먹는 사람 3분의 2가 변비 배·고구마·현미·버섯 등 섭취해야 식사량을 줄이지 말라 변비 환자는 배변량을 줄이려고 밥을 적게 먹는 경향이 있다. 그러나 식사량이 많아져야 대변량이 많아져 대변 보기가 쉬워진다. 아침식사를 하지 않는 사람의 3분의 2 정도가 아침에 배변하는 횟수가 줄어들면서 변비로 진행된다. 야채·과일·물을 많이 먹어라 야채와 과일 속 섬유소는 자신의 질량보다 40배 많은 물을 흡수해 탁월한 변비 예방 효과를 갖는다. 또 대장의 연동 운동을 자극, 대변의 대장 통과시간을 단축시킨다. 물이 부족하면 대변에 함유된 수분이 거꾸로 장에 흡수되기 때문에 변비의 원인이 된다. 아침 먹은 뒤 화장실에 가라 식사 후에 음식물이 들어와 위가 팽창되면 대장의 운동이 증가되어 변을 보고 싶은 욕구(변의)가 유발된다. 이러한 ‘위·대장 반사’를 이용, 아침식사 후에 배변하는 습관을 가지면 변비 해결에 도움이 된다. 배변을 돕는 복부마사지를 하라 오일을 바른 뒤 주먹을 쥐고 오른쪽 아랫배에 시계방향으로 복부 마사지를 한다. 명치에서 양쪽 옆구리 방향으로 손가락을 이용해 마사지하듯 훑거나 왼쪽 아랫배에서 항문 방향으로 주먹으로 미는 마사지도 좋다. 쾌변에 좋은 운동을 하라 근육을 강화하는 운동보다는 산책, 조깅 같은 유산소운동이 좋다. 매일 걷는 운동을 30~60분 하면 변비가 줄어든다. 유산소운동은 심장과 폐의 활동을 활발하게 하고 신진대사를 좋게 해서 배변 등 신체 리듬을 바르게 한다. 쾌변을 돕는 음식 밀기울, 현미, 양상추, 당근, 오이, 고구마, 감자, 토란, 사과, 배, 포도, 오렌지, 수박, 산나물, 버섯 오늘도 실패… 제발 보고싶다 한국인 17%가 ''변비''로 고통 김치는 식이섬유 함량 적어 스트레스,다이어트도 원인 한국이 세계 두 번째 ‘변비(便秘) 대국’이라는 불명예를 안았다. 김치와 나물, 된장 등을 통해 섬유소와 유산균을 많이 섭취하는 한국인에게 변비가 많은 이유가 무엇일까? 미국 위스콘신의대 아놀드 월드 교수팀이 미국, 브라질, 독일, 프랑스, 이탈리아, 영국, 한국 등 세계 7개국 1만3879명을 대상으로 나라별 변비 유병률(有病率)을 조사한 결과 한국인은 조사대상 2000명 중 17%가 변비환자였다. 이는 미국(18%)에 이어 두 번째며, 7개국 평균 12%에 비해 크게 높았다. 이 같은 사실은 최근 개최된 미국 소화기학회를 통해 발표됐다. 채소류와 발효음식 섭취량이 많은 우리나라 사람들에게 변비가 많은 이유를 전문의들은 크게 세가지 원인으로 설명하고 있다. 첫째, 우리나라 사람들의 식이섬유 섭취량이 생각만큼 많지 않다는 점이다. 보건복지부 자료에 따르면 우리나라 국민 1인당 하루 평균 식이섬유 섭취량은 19.8ｇ으로 조사됐다. 이를 평균 칼로리 섭취량으로 나누면 1000㎉당 10ｇ에 해당한다. 한국영양학회에서 정한 식이섬유 영양섭취 기준 12ｇ/1000㎉의 83% 수준에 불과하다. 한솔병원 이동근 원장은 “패스트 푸드 소비량이 늘고 있는데다 김치, 콩나물 등은 서구인들이 즐겨 먹는 브로콜리 등에 비해 식이섬유 함량이 적다”며 “고구마, 감자. 미역, 김 등 식이섬유가 풍부한 음식과 사과, 수박 등 과일을 많이 먹어야 한다”고 말했다. 둘째, 과도한 스트레스로 인한 불규칙한 식사 및 생활습관도 문제다. 스트레스를 많이 받는 우리나라 사람들이 끼니를 거르거나 폭식 등을 하면서 배변 간격이 불규칙해져 변비가 늘어난다는 것이다. 또 잠을 충분히 자고 나면 아침에 깨어났을 때 뇌에서 장관으로 생체활동을 활성화시키는 호르몬·신경전달물질이 전달되며, 배변을 돕는 위와 장의 반사운동도 이때가 가장 활발해진다. 그런데 잠을 설치면 아침시간에 이런 에너지를 충분히 받지 못하게 된다. 아주대병원 소화기내과 이광재 교수는 “잠이 부족하면 아침에 느끼는 생리적 배변감을 느낄 수 없고, 불규칙한 생활습관을 더욱 악화시킨다”며 “하루 세끼를 제시간에 먹고 규칙적 생활을 통해 밤잠을 잘 자는 것이 가장 중요하다”고 말했다. 셋째, 다이어트 열풍도 변비 환자 양산(量産)의 중요한 원인이다. 한끼당 식사량이 절대적으로 부족한데다 아예 끼니를 거르는 경우도 많기 때문이다. 우리나라는 이 때문에 젊은 여성의 변비 유병률이 가장 높다. 기쁨병원이 변비가 심해 통증과 출혈이 생긴 치열(항문열상) 환자 4935명을 대상으로 조사한 결과, 20~30대 여성이 2845명으로 전체 환자의 57.6%를 차지했다. ‘S라인’ 몸매를 꿈꾸다 오히려 몸을 해치는 것이다. 기쁨병원 강윤식 원장은 “다이어트를 위해 수분과 식이섬유를 많이 먹는 것만으론 변비를 막을 수 없다”며 “일단 변비가 생기면 효과가 입증된 변비약으로 치료를 받는 것이 최선”이라고 말했다. 변비약, 제대로 알고 먹자 변비를 막기 위해서는 평소 물과 식이섬유를 많이 먹어야 한다. 장 기능이 안 좋은 경우에는 유산균 음료나 질경이 씨앗(차전자피), 프룬(마른 자두) 주스, 청국장 등이 도움이 된다. 하지만 속이 꽉 찬 느낌이 들 정도로 변비가 심할 땐 변비 치료제를 쓰는 것이 가장 효과가 빠르다. 변비치료제는 팽창성 변비약, 염류 변비약, 자극성 변비약 등 세 종류가 있다. 팽창성 변비약은 장 내용물을 팽창시켜 원활한 대장운동과 배변을 돕는다. 아락실이나 무타실산 등의 약이 시판되고 있다. 탈수가 심한 이완성 변비일 경우엔 약 복용이 증상을 악화시킬 수 있다. 염류 변비약은 수분의 장내 흡수를 막아 변이 딱딱해지지 않도록 한다. 듀파락 시럽, 마그밀 등이 시판되고 있다. 수분결핍을 일으킬 수 있으므로 충분한 양의 물을 마셔야 탈수 증상이 오지 않는다. 장기 복용 시 마그네슘 과잉 현상이 올 수 있다. 자극성 변비약은 장 점막을 자극, 점액 분비를 촉진시켜 배변을 돕는다. 급성 변비나 X-레이 검사 전에 사용된다. 둘코락스S·좌약, 비코그린, 아락실과립 등이 시판 중이다. 모유를 먹이는 여성이 복용하면 젖을 통해 약 성분이 전달돼 아기가 심한 설사를 할 수 있다. 효과가 빠르지만 약에 의존하다간 낭패를 볼 수 있다. 변비약을 장기간 복용하면 대장이 운동기능을 상실, 스스로 운동하지 않는 ‘게으른 장 증후군’에 걸릴 수 있다. 이 경우 대장을 절제하고 소장과 직장을 바로 연결하는 수술을 받아야 한다. 강남성모병원 소화기내과 김상우 교수는 “우리나라 젊은 여성들 중엔 다이어트를 위해 변비약을 상용하는 경우가 많다”며 “변비약을 먹어도 한 달 이상 변비가 지속될 땐 지체 없이 병원을 찾아야 한다”고 말했다. ( 헬스 조선 기사 인용)