보건복지부 국립정신건강센터 로고

하루1시간 걷기 한달이면 -2kg ▲하루에 1만보 걷기 　 매일 하는 걷기가 살을 빼줄 리 만무하다고? 절대 그렇지 않다. 걷기는 유산소운동 중 지방분해가 가장 잘되는 운동으로 꼽힌다. 에너지 소모율이 높은 ''적근''을 많이 사용하기 때문이다. 하루에 1시간씩 걸을 경우 1주일이면 2,100∼3,000㎉가 소비돼 약 0.45㎏의 감량효과를 볼 수 있다. 　 보통 사람의 하루 걸음수는 3,500∼5,000보. 1만보의 거리는 대략 7㎞로 1시간40분 정도가 걸린다. 금세 1만보로 끌어올리기는 쉽지 않으므로 1주일의 시간을 두고 걸음수를 늘려야 한다. 최소한 15분 이상은 쉬지 않고 걸어야 하며, 처음에는 느린 속도로 걷다가 익숙해지면 숨이 찰 만큼 빠르게 걷는다. 　 내장지방까지 연소시키기 위해서는 등을 힘껏 펴고 보폭을 크게 한다. 무릎 안쪽을 쭉 펴고 발은 뒤꿈치부터 땅에 닿도록 한다. 근육이 뭉치는 것을 방지하려면 걷기 전 가벼운 스트레칭을 하는 것이 좋다. 1주일에 3∼4회가 적당하며 시간이 없는 직장인들은 점심시간을 이용하는 것도 괜찮다. 　 ▲조깅으로 에너지를 팍팍! 　 조깅은 신진대사를 자극해 대사율을 높이고 덩달아 에너지를 빨리 소모시킨다. 달리는 동안 근육의 70%가 활동을 하게 되며, 달린 후 3∼4시간까지도 에너지 소모율을 높여준다. 이 시간 동안에는 평소보다 25% 정도의 칼로리를 더 소모시킴으로써 자연스럽게 지방을 연소시킨다. 　 처음에는 일정 시간을 정해 1㎞가량의 거리를 천천히 뛴다. 보폭은 작게 하고 턱과 머리를 곧추세운 채 시선은 정면을 향한다. 어깨에 힘을 빼 몸을 가볍게 유지하되 흔들리지 않게 한다. 팔만 평행이 되도록 하고 팔꿈치는 일정한 각도를 유지한다. 　 1주일 정도 연습해 동작이 익숙해지면 30분 정도의 조깅 코스를 정한다. 1회 30∼60분씩 일주일에 3∼4회 뛰도록 한다. 초보자들은 근육 조직이 회복될 시간이 필요하므로 이틀에 한번은 쉬는 것이 좋다. 　 ▲자전거 타기로 복부비만 탈출 　 관절에 부담을 주지 않고 체중을 줄이려고 할 때 가장 적합한 운동이 자전거타기다. 안장과 핸들에 몸의 중심이 실리면서 체중의 압박없이 운동이 가능하기 때문이다. 특히 몸이 굽은 자세를 취하게 되므로 복부 비만 해소와 복근 단련에 좋다. 　 하루 1시간씩 1주일에 2∼3번이 적당하다. 1분당 90∼110회 페달을 돌리는 것이 이상적이며 중간에 속도를 바꿀 때는 1분 정도 여유를 갖는다. 갑자기 거리를 늘리면 허리와 골반 근육이 굳어지거나 손·발목 관절에 경련이 일어날 수 있다. 안장과 페달의 위치나 기능을 늘 점검해야 올바른 자세를 유지할 수 있다. 　 ▲등산으로 스트레스도 싹! 　 등산의 매력은 운동과 함께 스트레스를 해소할 수 있다는 것이다. 심장과 혈액순환, 근육 기능도 점진적으로 향상시킬 수 있다. 몸무게가 60∼70㎏인 성인이 반나절 정도 등산을 할 경우 600∼800㎉를 소모할 수 있다. 이는 1시간 동안 쉬지 않고 조깅한 것과 비슷하다. 　 하지만 주말에만 무리해서 등산을 하는 것은 별다른 효과가 없다. 1주일에 1∼2회 빨리 걷기나 계단 오르기 등 등산에 대비한 운동을 해두는 것이 좋다. 　 초보자는 30분 걷고 5분 휴식해 몸에 무리가 가는 것을 피한다. 등산할 때 땀을 너무 많이 흘리면 몸에 필요한 칼슘과 마그네슘도 함께 빠져나가므로 수시로 물을 섭취해야 한다. 　 특히 내리막길을 걸을 때는 보폭을 작게 해야 무릎 관절 손상을 막을 수 있다. (도움말 : 양한방 협진 비만클리닉 ''미소인 비만클리닉'' 황지현 원장. 손정현 매니저) (굿데이 심정미 기자 기사 인용)