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하루 30분 걸으면 보약이 필요없다 . 20년 동안 책상 앞에서 일한 사무직 근로자 A 씨. 허리가 아파 병원에 갔더니 걸을 때 상체가 앞으로 구부러진다는 진단 을 받았다. 사무직 노동자는 항상 몸을 앞으로 숙인 채 일한다. 그러다보니 몸이 어느 새 약간 숙인 자세에 적응돼 있다. 걸을 때조차 몸이 다소 앞으로 쏠리는 것도 그래서다. 단지 본인만 느 끼지 못할 따름이다. ◆ 거울보며 자세 연습＝몇 해 전부터 걷기는 가장 안전하고 간단해 모 두가 즐길 수 있는 유산소 운동이라며 큰 인기를 끌고 있다. 하지만 걷기도 다른 운동처럼 바른 자세가 중요하다. 미리 집에서 거울 을 보고 이미지 트레이닝을 하면서 걷는 자세를 바로잡는 연습을 하는 게 좋다. 걸을 때 기본은 역시 보폭. 보폭을 너무 넓히면 몸이 앞으로 구부러진다. 이렇게 걷기 운동을 하면 앉은 자세 때 허리부담을 운동 때까지 연장하는 꼴이다. 따라서 자연스럽게 빠른 걸음으로 걷는 게 오래 걷는 요령이다. 또 뒤로 걷는 것은 낙상의 위험 때문에 상당히 위험하다는 게 이종하 경희의료원 교수의 얘기다. 여성은 30대 중반만 돼도 골다공증이 서서히 나타나기 때문에 넘어질 때 엉덩이나 골반 등에 큰 부상을 입을 수 있다. 한편 등은 반듯하게 펴고 상체도 똑바로 한다. 양 어깨는 자연스럽게 뻗고 가슴을 펴고 걸어야 허리나 목 척추의 부담이 줄어든다. 시선은 자연스럽게 앞 쪽을 향한다. 팔은 앞뒤로 크게 흔들며 걷는 게 좋고 양옆으로 흔들어서는 안된다. 다리는 마치 허리에서 시작되는 느낌으로 허리를 축으로 곧게 뻗으며 앞으로 걸어나간다. 그렇게 하면 자연스럽게 엉덩이 부분이 들리면서 속도가 난다. 또 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 거의 일자에 가깝게 이 동시킨다. 팔자나 안짱다리형으로 걸으면 골반뼈가 뒤틀릴 수 있다. 손은 주먹을 가볍게 쥐고 가슴 중심선을 중심으로 조금씩 교차되는 정 도로 움직인다. 주먹과 가슴 사이의 거리가 30㎝ 이상 떨어지지 않도록 한다. 호흡은 코로 들이쉬고 입으로 내쉬도록 한다. 입으로 찬 공기를 들이쉬 면 목젖 등에 자극이 되고 먼지 등이 몸속에 들어올 수 있어서다. 운동화는 자기 체중의 1%(체중 60㎏이라면 600ｇ)의 무게에 쿠션이 좋 고 조금 느슨한 게 좋다. 특히 발가락 부분은 여유가 있어야 한다. 발 은 땅을 디딜 때 약간 커지기 때문에 꽉 죄는 운동화를 신으면 족저근 막염 등이 올 수 있다. ◆ 하반신 혈액순환＝걷기의 가장 큰 효과는 혈액순환을 촉진하는 데 있다. 우리 몸의 혈관 길이는 10만㎞가 넘는다. 따라서 아무리 성능이 좋은 심장이라도 다리 아래까지 내려간 혈액을 다시 심장으로 끌어올리 기는 쉽지 않다. 걷기는 발바닥을 땅에 부딪힘으로써 다리 아래까지 내려온 혈액을 심장 으로 되돌려 퍼 올려주는 구실을 한다. 또 하반신 근육이 혈관을 짜줄 때 혈액순환이 일어나게 된다. 발을 제2의 심장이라고 하는 이유도 그래서다. 걷지 않으면 혈액순환이 어렵고 상반신에만 피가 몰려 있게 된다. 걷는 시간은 운동능력에 따라 사람마다 달리해야 한다. 체력수준이 떨 어지는 사람은 한 번 운동에 100~200k㎈, 체력이 보통인 사람은 200~40 0k㎈, 체력이 좋은 사람은 400k㎈ 이상 소모하는 게 좋다. 체력이 약한 몸무게 60㎏인 여성은 시속 3.2㎞ 속도로 30분 정도 걸어 100k㎈ 정도를 소모하는 게 좋다. 역시 체력이 약한 몸무게 60㎏인 남 성은 시속 4.8㎞ 속도로 30분 정도 걸으면 129k㎈ 정도가 소모되는 수 준부터 시작하는 게 좋다. 몸이 적응되면 일주일에 3회 정도로 시작해 5회까지 횟수를 늘리고, 더 욱 적응이 되면 걷는 속도를 빠르게 해 운동강도를 높인다. 한편 관절이 좋지 않은 사람은 거리를 조절해야 한다. 통증이 없을 때 운동을 시작하고, 계단을 오르내리거나 자갈길을 걷는 것은 관절에 무 리한 충격을 주기에 피해야 한다. ◆도움말 주신분 = 이종하 경희의료원 재활의학과 교수 / 복수경 건양대병원 재활의학과 교수 ( 매일경제 기사 인용)