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일러스트=정찬동기자

한여름 찌는 듯한 무더위는 짜증을 일으키기 일쑤다. 물론 장마철의 눅눅하고 축축한 습도 또한 불쾌감을 높이는 데 일조한다. 기온과 습도에 따라 불쾌를 느끼는 정도를 분석한 ‘불쾌지수’가 높아지면, 사소한 일에도 짜증이 나며 업무에 지장을 초래하기 쉽다. 최근 섭씨 30도의 고온이 지속되면서 불쾌지수 80을 넘기는 날이 많아지고 있다. 전문가들은 불쾌지수가 상승하면 업무 지장 외에도 자율신경계에 이상을 초래, 신체·정신적 건강을 손상시킬 수 있다고 경고한다. 짜증나기 쉬운 더운 여름, 효과적으로 불쾌지수를 다스리는 방법을 알아둔다면 건강한 여름을 보낼 수 있지 않을까?

◆건강의 적 불쾌지수 = 불쾌지수는 짜증 등의 스트레스를 과도하게 유발하고, 이는 곧 위산 분비를 촉진한다. 또한 흡연자의 경우 담배를 피우는 횟수가 늘어나게 되며 위궤양의 발생률을 높인다. 이는 곧 위궤양의 치료 기간을 더디게 만든다. 평소 위궤양이 있거나 십이지장궤양을 앓고 있다면 불쾌지수가 높은 날에는 특히 신경을 써야 한다.

야식을 피하고 규칙적인 식사를 하며, 흡연과 과음도 피하는 것이 좋다. 만일 통증이 심해지거나 복통이 있으면 병원을 방문, 전문의의 치료를 받아야 한다. 또 스트레스를 받으면 머리에서 많은 혈액을 필요로 하게 되고, 곧 심장에서 혈액순환이 빨라지면서 혈압도 함께 오르게 된다. 이 때문에 불쾌지수가 높은 날 쉽게 짜증이 나고 잦은 시비가 일어나며 스트레스 지수 또한 치솟게 된다. 이 같은 경우 ▲일에 대한 흥미나 즐거움 감소 ▲체중이나 식욕의 심각한 변화 ▲수면장애 ▲에너지 부족 및 우유부단함 ▲무가치감이나 부적절한 죄책감 ▲죽음이나 자살에 대한 고려 등의 현상이 나타날 수 있다. 이러한 증상이 2주 이상 지속되면 우울증이나 불안장애로 악화될 수 있으니 병원을 찾아 전문의의 상담을 받아야 한다.

◆습기 제거에 주력 = 불쾌지수는 기온보다 습도에 더 큰 영향을 받는다. 습도가 높으면 땀이 쉽게 마르지 않기 때문에 체온이 빨리 떨어지는 효과를 기대할 수 없기 때문이다. 즉 여름 장마철에는 기온이 크게 높지 않아도 땀이 식지 않아 몸으로 느끼는 더위가 높아져 불쾌감이 크다. 실제로 남부유럽이나 사하라사막 등은 우리나라보다 여름의 기온이 더 높지만, 습도가 낮아 땀이 나도 바로 건조돼 끈적이지 않기 때문에 견딜 만하다. 또 여름에도 긴 와이셔츠를 입는 서양식 에티켓 또한 습기가 적어 불쾌감을 느끼지 않는 유럽의 기후에서 나온 것이다.

따라서 불쾌한 느낌이 들지 않게 하려면 기온을 낮춤과 동시에 땀을 줄일 수 있는 방법을 찾아야 한다. 그러나 에어컨을 지나치게 틀면 냉방병 등 부작용을 일으킬 수 있다. 실내 온도는 섭씨 23∼25도로 유지하면서 한두 시간마다 창문을 열어 환기를 시키는 것이 좋다. 에어컨이 없을 때는 선풍기와 함께 소형 제습기를 사용해 실내 습도를 50~60% 정도로 유지한다. 습기가 심할 때는 2∼3일에 한번 정도 보일러를 틀어주는 것도 방법이다. 또한 실내의 눅눅한 냄새와 습기를 빨아들이는 제습제를 비치하는 것도 도움이 된다. 햇빛을 받는 시간이 줄고 활동량이 적어지면 기분이 쉽게 우울해진다. 잠이 많아져 하루 종일 무기력해 있거나 식욕이 늘어 살이 찌는 사람도 있다. 날씨가 나쁘다고 집 안에만 있지 말고 가끔 가까운 곳에라도 외출을 하자.

실내조명은 가능한 한 환하게 밝힌다. 자기 전 가벼운 운동과 스트레칭을 하고 너무 차지 않은 물로 샤워를 하면 숙면에 도움이 된다.

◆명상과 호흡도 도움 = 조용한 공간에서의 명상과 호흡도 불쾌지수로부터 마음을 안정시킬 수 있다. 명상은 보통 아침에 하는 것이 좋지만, 타인의 방해를 받지 않을 만한 조용한 곳이라면 언제든지 가능하다. 또한 불쾌지수가 높으면 호흡이 빠르고 얕게 반복되는데 깊고 규칙적인 호흡은 자율신경계를 안정시켜주는 효과가 있다.

고르고 깊은 호흡은 횡격막을 자극해 부교감신경의 활동을 촉진, 스트레스를 받을 때 흥분되는 교감신경의 활동을 가라앉혀주기도 한다. 하루에 2∼3번씩, 가능하다면 한번에 10분 이상 깊고 규칙적인 호흡을 연습을 하는 것이 좋다.

호흡은 가능한 한 길고 자연스럽게 하는 것이 중요하며, 마치 코에서 가는 실이 나왔다 들어갔다 하는 것처럼 들숨과 날숨을 편안하고 고요하게 반복한다. 의자에 앉아서, 전철이나 버스 안에서, 그리고 길을 걸으면서도 얼마든지 연습할 수 있다.

＜도움말 주신 분들 = 유준현 삼성서울병원 가정의학과 교수, 강희철 세브란스병원 가정의학과 교수, 이동현 서울시립북부노인병원 정신과 과장＞

불쾌지수란?

불쾌지수(discomfort index, DI)는 기온과 습도의 조합으로 구성돼 있으며 ‘온습도지수’라고도 불린다. 1957년 미국의 기후학자 E.C Thom이 제창한 불쾌지수는 온도와 습도로 실내 불쾌감을 측정하기 위해 개발됐지만 현재는 실내외 구분 없이 이용되고 있다. 이 때문에 실외의 복사나 바람 조건은 포함돼 있지 않아 적정한 사용에는 한계가 있으며 의학적으로도 신체증상을 바로 건강 이상으로 연관시키지는 않는다. 불쾌지수 측정은 오후 3시의 온도와 습구온도(보통온도계에 물에 적신 거즈를 붙여 습도를 재는 것)를 기준으로 산출하며 체감기후를 나타낸다.

불쾌지수에 따른 체감정도

DI ℃ 불쾌를 느끼는 정도

68이하 20이하 전원 쾌적

70 21 불쾌를 나타냄

75 24 10% 정도 불쾌

80 26.5 50% 정도 불쾌

83 28.5 전원 불쾌

86 30.0 매우 불쾌

불쾌지수 다스리기 10대 수칙

1. 무더운 시기에는 중요한 업무 외 스케줄은 가급적 줄인다.

2. 충분한 휴식을 취하고 과도한 음주를 피한다.

3. 규칙적이고 여유 있게 생활한다.

4. 아침식사를 꼭 해 충분한 영양분이 공급되도록 한다.

5. 에어컨 사용 시 찬바람에 노출되는 시간을 줄이고 실내외 온도 차이를 섭씨 5~8도 내외로 유지하도록 한다.

6. 실내온도를 23~25도로 유지하며 1시간마다 창문을 열어 환기를 시킨다.

7. 땀이 많이 나올 땐 수분을 충분히 섭취하되 물보다는 무기질을 함께 섭취할 수 있는 과일 채소 등을 많이 먹는다.

8. 에어컨을 틀고 수면을 취하기보다는 가벼운 운동을 하고 찬물로 목욕한 후 시원한 감각을 느낄 때 잠들어 숙면을 취한다.

9. 바람이 잘 통하도록 헐렁한 옷을 입어 통풍이 잘되게 한다.

10. 바깥 공기를 쐬면서 가벼운 운동을 한다.

이용권기자 freeuse@munhwa.com