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"열대야 이렇게 극복하자" 찬물보다 미지근한 물 샤워…잠 강박관념 버려야 장마가 예년보다 일찍 끝나면서 덥고 습한 날씨가 계속되고 있다. 특히 올 여름 무더위는 다음달 상순까지 평년 수준을 웃도는 데다 잦은 열대야 현상을 동반할 것으로 기상청은 예보하고 있다. 열대야는 밤의 최저 기온이 25도 이상일 때를 말한다. 열대야 현상이 지속되면충분한 수면을 취하지 못하게 돼 일의 효율이 떨어지고 피로감이 쌓이게 된다 열대야를 이기고 편안한 잠을 이루는 요령을 알아본다. ▶ 체온을 낮춰라 열대야를 이기는 최선의 방법은 가능한 한 체온을 낮추는 것 외에는 다른 방법이 없다. 우선 창문을 열어 충분한 환기를 시키는 것이 필수적이다. 에어컨을 이용할 경우 실내를 장시간 밀폐시키고 외부온도보다 너무 낮게 유지하면 두통과 피로감을 악화시키고 여름감기를 일으키는 냉방병에 걸리기 쉽다. 에어컨은 1시간 이상 가동하지 않는 것이 좋고 바깥 기온과는 5도 이상 차이가나지 않도록 해야 한다. 창문을 열고 선풍기를 이용해 실내 공기를 흐르게 하는 게더 바람직하다. 하지만 선풍기 바람도 오랫동안 직접 쐬는 것은 피해야 한다. 이런 방법을 동원해도 더위가 가시지 않을 때는 처음에 미지근한 물로 시작해서서히 찬물로 바꾸는 방식으로 샤워를 하는 것도 체온을 내리는 데 효과적이다. 처음부터 너무 차가운 물로 목욕을 하면 신체 근육이 긴장을 하고 생리적인 반작용이생겨 체온이 다시 올라갈 수 있다. 체온을 식히는 효과를 높이려면 초저녁에 30분 정도 가벼운 조깅이나 속보, 산책 등의 운동을 통해 약간 땀을 흘린 후 샤워를 하는게 좋다. ▶ 잠에 대한 강박관념을 버려라 잠을 잘 자기 위해 가장 중요한 것은 잠들려는 강박관념을 갖지 말아야 한다는것이다. 강박관념은 그 생각 자체가 깊은 수면을 방해한다. 잠을 못 자는 사람은 오늘도 또 못 잘까 봐 미리 걱정한다. 특히 내일 할 일이 많은데 오늘 못 자면 내일일에 지장을 줄까봐 걱정한다. 걱정하면 더 불안해지면서 머리가 더욱 맑아져 잠을못 이루게 된다. 따라서 `못 자면 좀 피곤하고 말지'' 식으로 편하게 생각하는 게 오히려 낫다. 잠이 안오면 힘이 들지 않는 간단한 일을 하거나 독서를 하는 것이 좋다. ▶ 기상시간은 철저히 지켜라. 늦게 취침했더라도 규칙적인 시간에 기상하는 것이 좋다. 기상시간을 지키면 자신의 수면주기 생체리듬을 강화할 수 있다. ▶ 낮잠은 자지마라 낮 시간에는 열심히 일하도록 하고, 되도록 낮잠은 피한다. 혹 낮잠을 자더라도 30분 이상 자지 않는다. ▶ 규칙적이고 적당한 운동을 하라. 더위에 적응하는 가장 좋은 방법은 중간 강도의 운동을 규칙적으로 하는 것이다. 너무 심한 운동을 하면 체온이 더 높아지기 쉽고 심장병이나 일사병 등을 일으킬 위험성도 있다. 특히 자기 직전의 심한 운동은 체온을 상승시키는 만큼 삼가 해야 한다. ▶ 저녁을 꼭 먹고 물은 적게 마셔라 취침하기 적어도 세시간 전까지는 식사를 마쳐야 한다. 배가 고프면 잠이 잘 오기 않기 때문에 허기질때는 우유 한 잔 정도만 마시는 것이 좋다. ▶ 잠자리에 들기 전에 미지근한 물로 샤워나 가벼운 목욕을 한다. ▶ 잠자리에 들기 전 정신적 긴장감을 줄 수 있는 흥미진진한 드라마나 추리소설은 피한다. ▶ 흥분을 일으키는 술, 커피, 콜라, 사이다, 홍차, 담배 등은 피하는 것이 좋다. 특히 수면제는 피로를 회복시켜주는 `편안한 잠''을 만들어주지 못하는 만큼 삼가야 한다. (도움말 : 평촌 한림대성심병원 가정의학과 조정진 교수, 한강성심병원 재활의학과 장기언 교수, 을지병원 내과 안영수 교수) ( 한국일보 기사 인용) 열대야 숙면 방법 열대야는 하루 최저 기온이 25도를 넘는 것으로 낮에 달구어진 지표면의 열기가 대기중으로 빠져나가지 못해 일어납니다. 열대야에서는 인체의 중추신경계가 흥분해 잠을 자지 못하거나 자주 깨며 이 때문에 다음날에 졸리고 피로한 ''수면지연증후군''이 나타납니다. 그렇다고 에어컨에 의지합니다 보면 냉방병에 걸리기 십상입니다. 열대야 속에서 쾌적하게 잠자고 건강을 유지하는 방법을 알아보겠습니다. ▒ 실내온도는 몇 도? 수면의학자들은 섭씨 18∼20도가 최적 수면온도라고 말합니다. 그러나 여름에 에어컨의 온도를 여기에 맞추면 추워서 잠들 수 없으며 전력 소비도 만만치 않습니다. 이 온도는 사계절의 수면 적정온도를 평균한 것이고 실제로 인체는 여름 온도에 적응하므로 낮에는 27도, 밤에는 25도 정도로 유지하는 것이 무난합니다. 에어컨은 1시간 이상 가동하면 실내 습도가 30∼40% 수준으로 내려가서 감기에 걸리기 쉬우므로 1시간 이하로 켜놓는 것이 좋습니다. 창문을 약간 열어 놓거나 실내에 수분 방출이 많은 벤자민 고무나무 등의 화분을 갖다 놓으면 습기 조절에 도움이 됩니다. 한편 선풍기는 바람을 직접 쐬면 두통 체온저하 질식 등이 일어날 수 있으므로 벽쪽을 향하게 해서 1, 2시간만 틀어 놓는 것이 좋습니다. ▒ 수면을 위한 준비 무더운 밤이면 한강 둔치를 비롯해 전국의 둔치나 공원에 사람들이 몰립니다. 취침 1시간 전까지 바깥에서 더위를 식히며 산책하는 것은 괜찮지만 취침 직전까지 야외에 머물면서 음식을 먹으면 오히려 깊은 잠을 자지 못합니다. 또 초저녁에 30분 정도 가볍게 운동하는 것은 숙면에 도움이 되지만 자기 직전의 무리한 운동은 오히려 잠을 방해합니다. 여름밤 부부관계도 무리하지만 않는다면 괜찮습니다. 성관계 뒤에는 심신이 이완되기 때문에 이 상태에서 미지근한 물로 샤워하면 숙면을 취할 수 있습니다. 그러나 여름에는 온몸의 대사능력이 떨어지기 쉬우므로 다음날 아침 깨어나서 피로를 느낄 정도로 자주 성관계를 갖는 것은 좋지 않습니다. ▒ 목욕도 요령 자기 전에 미지근한 물로 목욕하는 것도 숙면에 좋습니다. 그러나 찬물로 목욕하면 체온이 더 올라갈 수 있어 열대야 숙면을 방해할 수 있습니다. 샤워를 하면서 따뜻한 물줄기로 어깨와 목덜미 등을 자극하면 피로 회복에 특히 좋습니다. 아침에 일어나 냉온욕을 하면 그날 무더위를 이기는 데에도 좋고 밤에 잠도 잘 옵니다. 냉온욕은 14∼18도의 냉탕과 41∼43도의 온탕에 1분씩 6∼8차례 번갈아가며 목욕하는 것. 냉탕에서 시작해서 냉탕에서 끝내며, 집에서는 냉탕을 별도로 이용할 수 없다면 샤워기를 이용하면 됩니다. 몸이 허약한 사람은 심신이 무리할 수 있으므로 각탕욕(脚湯浴)을 하도록 합니다. 이는 40도의 물에 무릎 아래를 5분 정도 담근 다음 16도의 물에 다시 5분 담그는 것을 4, 5회 되풀이하는 것을 말합니다. ▒ 숙면을 위한 준비 운동 무릎 아래에 쿠션을 대고 양 다리를 쭉 뻗고 앉은 뒤, 발가락을 몸쪽으로 꺽어 10초 동안 힘을 줬다가 빼는 반복운동도 숙면에 좋습니다. 발가락을 젖힐 때는 숨을 들이마시고 힘을 뺄 때에는 숨을 내쉬도록 합니다. 이때 뒷머리와 목덜미가 만나는 곳 양쪽의 오목하게 파인 곳에 있는 경혈인 ''안면혈''을 양쪽 엄지로 눌러주고 발가락 끝에서부터 장딴지까지 부드럽게 마사지하면 더욱 잠이 잘 옵니다. 발바닥 중앙의 움푹 파인 곳인 용천혈을 지긋이 누르는 지압도 효과적입니다. ▒ ▽열대야 숙면을 위한 10계명 ① 미지근한 물로 샤워하고 잠자리로 향한다 ② 밤에 술, 커피, 콜라, 녹차 등을 마시거나 담배를 피우지 않는다. ③ 자기 직전에는 수박이나 음료수를 많이 먹지 않는다. ④ 배가 고파서 잠을 못 이루면 따뜻한 우유를 한잔 마신다. ⑤ 억지로 잠을 자려고 애쓰지 말고 거실이나 다른 방에서 책을 읽거나 음악을 듣다가 잠이 오면 침실로 되돌아온다. ⑥ 수면을 못 취했어도 아침에는 같은 시간에 일어나도록 한다. ⑦ 잠을 못잔 경우 낮에 10~20분 정도 낮잠을 잔다. 30분 이상 자면 불면증의 원인이 된다. ⑧ 자기 직전에는 공포영화를 보거나 흥분되는 일을 하지 않는다. ⑨ 침대에서는 잠과 성행위 외에 어떤 일도 하지 않는다. ⑩ 매일 규칙적으로 운동하되 자기 직전에는 피한다. 글 : 동아닷컴 도움말〓을지대병원 정신과 유제춘 교수, 경희대 강남경희한방병원 이경섭 원장, 만도공조 위니아연구소 최연근 선임연구원