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<열대야 불면증 이렇게 극복하자> (서울=연합뉴스) 김길원 기자 = 지루했던 장마가 끝난 뒤 전국 곳곳에서 열대야 현상이 나타나 밤잠을 설치게 하고 있다. 열대야는 밤의 최저 기온이 25도 이상일 때를 말한다. 여름 한낮에 뜨겁게 달아오른 지표면의 열기가 해가 지면 식어야 하지만 상공의 대기온도가 지표면 온도보다 높아 지표면의 열기가 정체, 밤에도 25도 이상의 고온이 지속되는 현상이다. 이처럼 밤에도 무더위가 지속되면 인체의 온도조절 중추가 각성상태에 들어가고 인체가 고온에 적응하기 위해 지속적인 각성 상태를 유지하면서 쉽게 잠을 이루지 못하게 된다. 이렇게 되면 결국 낮에도 일의 효율이 떨어질 수 밖에 없다. 열대야를 이기고 편안한 잠을 이루는 요령을 알아본다. ◇ 체온을 낮춰라 = 열대야를 이기는 최선의 방법은 가능한 한 체온을 낮추는 것 외에는 다른 방법이 없다. 우선 창문을 열어 충분한 환기를 시키는 것이 필수적이다. 에어컨을 이용할 경우 실내를 장시간 밀폐시키고 외부온도보다 너무 낮게 유지하면 두통과 피로감을 악화시키고 여름 감기를 일으키는 냉방병에 걸리기 쉽다. 에어컨은 1시간 이상 가동하지 않는 것이 좋고 바깥 기온과는 5도 이상 차이가 나지 않도록 해야 한다. 창문을 열고 선풍기를 이용해 실내 공기를 흐르게 하는 게 더 바람직하다. 하지만 선풍기 바람도 오랫동안 직접 쐬는 것은 피해야 한다. 여름철 과일인 수박을 먹는 것도 체온을 떨어뜨리는 한 방법이다. 수박은 수분 섭취를 늘리고 체온을 떨어지게 하는 효과가 있다. 그러나 너무 늦은 밤 잠자기 전에 수박을 먹게 되면 이뇨작용 때문에 수면을 방해 할 수 있다. 흡수된 수분이 체내에서 소변으로 바뀌기 까지는 약 1시간 30분 소요되기 때문에 물이나 수박 등은 잠자기 전에 먹는 것은 피해야 한다. 이런 방법을 동원해도 더위가 가시지 않을 때는 처음에 미지근한 물로 시작해 서서히 찬물로 바꾸는 방식으로 샤워를 하는 것도 체온을 내리는 데 효과적이다. 처음부터 너무 차가운 물로 목욕을 하면 신체 근육이 긴장을 하고 생리적인 반작용이 생겨 체온이 다시 올라갈 수 있다. 체온을 식히는 효과를 높이려면 초저녁에 30분 정도 가벼운 조깅이나 속보,산책 등의 운동을 통해 약간 땀을 흘린 후 샤워를 하는 게 좋다. ◇ 잠에 대한 강박관념을 버려라 = 잠을 잘 자기 위해 가장 중요한 것은 잠들려는 강박관념을 갖지 말아야 한다는 것이다. 강박관념은 그 생각 자체가 깊은 수면을 방해한다. 잠을 못 자는 사람은 오늘도 또 못 잘까 봐 미리 걱정한다. 특히 내일 할 일이 많은데 오늘 못 자면 내일 일에 지장을 줄까 봐 걱정한다. 걱정하면 더 불안해지면서 머리가 더욱 맑아져 잠을 못 이루게 된다. 따라서 `못 자면 좀 피곤하고 말지` 식으로 편하게 생각하는 게 오히려 낫다. 잠이 안 오면 힘이 들지 않는 간단한 일을 하거나 독서를 하는 것이 좋다. ◇ 술.담배는 금물 = 흔히 잠이 오지 않는 경우 술을 마시면 잠이 잘 온다고 생각하는 경우가 많다. 실제 술을 마시면 수면의 1, 2단계(수면입면기)는 잘 들어가게 된다. 술을 많이 마신 날 자기도 모르게 골아 떨어지는 것이 이 원리다. 그러나 술은 3, 4단계의 깊은 수면으로 진행되는 것을 방해한다. 아침에 일어나면 몸이 무겁고 하루 종일 피곤한 것은 숙취 때문이기도 하지만, 잠을 제대로 자지 못했기 때문이기도 한다. 잠을 잘 못 자면 다음날 무력감과 인지능력 저하로 판단능력이 떨어지고 기억력이 감소해 전체적인 업무능력 저하나 학습능력 저하가 나타날 수 있다. 담배도 각성효과가 있는 만큼 피우지 않도록 한다. ◇ 기상시간은 철저히 지켜라 = 늦게 취침했더라도 규칙적인 시간에 기상하는 것이 좋다. 기상시간을 지키면 자신의 수면주기 생체리듬을 강화할 수 있다. ◇ 카페인 음료는 삼가야 = 카페인 커피, 콜라, 초콜릿, 홍차, 녹차 등 카페인이 들어있는 음식은 카페인이 중추신경을 흥분시키기 때문에 잠이 드는 것을 방해한다. 하루 2잔 이하로 제한하고 가급적 잠들기 전에는 마시지 않는 것이 좋다. ◇ 가급적 낮잠은 자지 마라 = 밤에 잠을 제대로 자지 못했다고 해서 낮 시간에 지나치게 잠을 자서는 안된다. 되도록 낮잠은 피하는 게 좋다. 혹 낮잠을 자더라도 30분 이상 자지 않는다. ◇ 규칙적이고 적당한 운동을 하라 = 더위에 적응하는 가장 좋은 방법은 중간 강도의 운동을 규칙적으로 하는 것이다. 너무 심한 운동을 하면 체온이 더 높아지기 쉽고 심장병이나 일사병 등을 일으킬 위험성도 있다. 시간은 이른 저녁이 좋다. 단 잠자기 2시간 전에는 심한 운동을 삼가는 게 좋다. (도움말 : 이정권 삼성서울병원 가정의학과 교수, 조정진 평촌 한림대성심병원 가정의학과 교수, 장기언 한강성심병원 재활의학과 교수, 안영수 을지병원 내과 교수, 박동선 예송이비인후과 원장) 열대야 비상! 5분 안에 단잠드는 법 열대야가 기승을 부리고 있다. 피곤에 절어 자리에 누웠는데도 잠이 오지 않는 것만큼 괴로운 일도 드물다. 더욱이 장마가 끝나고 삼복더위가 기승을 부리는 요즘과 같은 열대야에는 좀처럼 잠에 빠져들거나 깊은 수면을 취하기가 어렵게 된다. 체온조절이 힘들어지기 때문이다. 체온은 24시간 주기와 잠에 의해 조절되는데 낮 뿐만 아니라 밤에도 30℃가 웃도는 기온이 계속되면 인체의 온도조절 중추가 지속적으로 깨어있게 되면서 발생한다. 숙면을 취하지 못하면 낮 동안의 생활도 유지하기 어렵게 된다. 졸림증이나 만성피로, 기억력 감소, 집중력 저하, 학습능력, 작업능력, 어지럼증과 두통, 기분장애 등의 문제가 생길 수 있다. 또 성장기 청소년의 경우는 성장호르몬, 성호르몬, 아드레날린 등의 각종 인체 호르몬 분비가 저하돼 성장에도 방해를 일으킨다. 건강한 생활을 위해 건강한 수면은 필수. 숙면을 위해서는 최적의 수면 온도인 25℃ 정도를 유지해야 하므로 지나친 에어컨 사용은 금물이다. 감기나 알레르기성 비염 등 수면에 방해가 되는 질환에 대한 치료도 우선돼야 한다. 더위를 식히기 위해 맥주와 수박 등 시원한 간식거리를 먹는 것도 삼가야 한다. 일시적으로 체온을 낮춰주긴 하지만 이뇨작용이 발생하는 등 정작 깊은 수면을 취하는 데는 방해가 되기 때문이다. 커피, 콜라, 초콜릿, 홍차, 녹차 등 중추신경을 흥분시키는 카페인 성분의 음식 섭취도 줄여야 한다. 하루 2잔 이하로 제한하고 가급적 잠들기 전에는 마시지 않는 것이 좋다. 비키니 수영복을 입을 욕심으로 하는 무리한 다이어트도 공복감 때문에 수면을 방해한다. 공복감을 해소하기 위해서는 잠자리에 들기 30분 전 탄수화물이나 우유 등을 조금 섭취하는 것이 도움이 된다. 예송이비인후과 수면센터 박동선 원장은 “비타민이 풍부한 야채와 과일 등을 가까이 하는 등 수면을 도울 수 있는 음식을 섭취하거나 생활습관을 갖는 것이 바람직하다”고 말했다. 열대야를 견딜 수 있는 대표적인 과일로는 바나나, 파인애플, 키위 등을 꼽을 수 있다. 바나나와 파인애플은 몸 안의 수면제로 불리는 ‘세로토닌’의 생성물질인 트립토판 함유량이 높다. 키위는 비타민 C, 비타민 E를 포함하고 있고 신경을 안정시켜주는 성분인 칼슘과 마그네슘까지 함유돼 숙면을 돕는다. 단, 잠들기 직전에 먹거나 많이 먹는 것은 위장이 다시 활동하게 되므로 피하는 것이 좋다. 자기 전에 미지근한 물로 목욕하거나 아침에 냉온욕을 하는 것도 숙면에 좋다. 냉온욕은 14~18℃의 냉탕과 41~43℃의 온탕에 1분씩 6~8차례 번갈아가며 목욕하는 것으로 냉탕에서 시작해서 냉탕에서 끝내는 것이다. 몸이 허약한 사람은 40℃의 물에 무릎 아래를 5분 정도 담근 다음 16℃의 물에 다시 5분 담그는 것을 4~5회 되풀이하는 각탕욕이 적합하다. ◆열대야 속 잠 잘자는 방법 10계명 ① 잠이 올 때만 잠자리에 누워라. ② 침대를 책이나 TV를 보는 등의 수면 이외의 목적으로는 이용하지 말라 ③ 잠들기가 힘들 경우, 일어나서 독서나 간단한 일을 한다. ④ 침실은 조용하고 어둡게 잠자기 쉬운 환경을 조성한다. ⑤ 수면시간과 관계없이 아침에 일정한 시각에 일어나라. ⑥ 낮잠은 30분은 넘지 않도록 한다. ⑦ 에어컨은 자제하고, 침실온도는 20~25℃ 정도를 유지한다 ⑧ 저녁 늦게 수박이나 맥주 등 수분이 많은 음식 섭취를 제한한다. ⑨ 다이어트 때문에 저녁식사를 하지 않는 등 지나친 공복감을 느끼지 않도록 한다. ⑩ 코골이나 수면무호흡, 냉방병으로 인한 비염 등의 잠을 방해하는 질환을 치료한다. /홍세정 헬스조선 기자 hsj@chosun.com 침실 환경만 바꿔도 열대야 이길 수 있다 작성자 김상환 ( 헬스 조선 기사 인용) 장마가 끝나고 본격적인 찜통 더위가 시작됐다. 공원이나 강변에는 연일 계속되는 열대야로 늦은 밤까지 잠을 이루지 못하고 열을 식히기 위해 나온 시민들로 불야성을 이루고 있다. 이처럼 후텁지근한 열대야가 한동안 계속되면 생체리듬이 깨져 일상 생활에 지장을 줄뿐만 아니라 자칫 건강을 해치기 쉽다. 열대야를 건강하게 이겨내는 비결에 대해 알아보자. 열대야 잠 못 자는 이유는... 수면은 기온과 날씨의 영향을 많이 받는다. 하루 최저 기온이 섭씨 25도를 넘는 열대야에는 잠자는 동안 체내의 온도조절 중추가 발동하면서 중추신경계가 흥분하게 된다. 이 때문에 몸을 자꾸만 뒤척이게 되고 숙면을 뜻하는 렘(REM)수면이 줄게 된다. 이로 인해 아침에 일어났을 때 피로감이 가시지 않을 뿐만 아니라 짜증, 무기력, 집중력 장애, 두통, 식욕부진, 소화장애 등 증상이 나타나 일상 생활에 지장을 받게 된다. 이런 생활이 지속될 경우 생체리듬이 깨져 불면증으로 이어질 수 있어 주의가 요구된다. 숙면을 위한 침실 환경은... 잠을 잘 자기 위해서는 무엇보다 쾌적한 침실 환경을 만드는 것이 중요하다. 따라서 에어컨이나 선풍기 등 냉방기를 활용해 26~28도 정도의 실내온도와 60% 정도의 실내습도를 유지해야한다. 그러나 자칫 잘못된 냉방기 사용은 전기세가 많이 나오는 것은 물론 감기에 걸리기 쉽다. 선풍기는 바람을 직접 쐬면 두통, 체온저하, 질식 등이 일어날 수 있으므로 벽 쪽을 향하게 해서 1~2시간만 켜놓는 것이 좋다. 선풍기를 켜고 잘 때는 타이머를 맞추고 반드시 창문을 열어야 한다. 특히 기관지 천식이나 만성 폐질환자, 어린이, 노약자들은 선풍기 바람을 직접 쐬지 않아야 한다. 더워서 잠들기 힘들다고 에어컨을 장시간 켜놓고 환기를 시키지 않으면 갑작스런 체온의 저하와 혈액순환장애로 피로감이나 두통이 오고 심하면 신경통, 소화장애 등 일명 냉방병이 생길 수 있다. 에어컨의 사용은 실내온도를 무리하게 낮추지 않도록 하고 강하게 잠시 틀어 놓았다가 끄는 것보다는 약하게 여러 시간을 틀어 놓는 것이 더 좋다. 이와 함께 여름철 침구를 땀 흡수, 발산이 빠르고 청량감을 주는 마나 삼베, 모시로 바꾸거나 나무 자체의 성질이 차가워 더위를 잊게 해주는 대나무와 참나무로 만든 자리로 교체하는 것이 좋다. 또한 좁고 바람이 잘 통하지 않는 침실 대신 아예 넓고 커다란 창이 있는 거실을 침실처럼 활용하는 것도 한 방법이다. 올바른 생활습관으로 열대야 이긴다 잠자기 5시간 전 30분 정도의 줄넘기, 훌라후프, 산보 등과 같은 가벼운 운동은 숙면에 도움이 된다. 그러나 격렬한 운동은 자율 신경을 흥분시켜 오히려 잠을 쫓는 역효과가 나기 때문에 피해야 한다. 샤워는 덥다고 찬물로 하면 중추신경이 흥분할 뿐만 아니라 피부 혈관이 일시적으로 수축됐다가 확장되는 생리적인 반작용이 생겨 오히려 체온이 올라가기 때문에 미지근한 물로 해야한다. 저녁식사는 잠들기 최소 3~4시간 전에는 해야 한다. 자기 직전에 식사를 하면 소화를 시키느라 몸에서 열이 더 나기 때문이다. 또 잠자기 전 카페인이 든 커피나 홍차, 콜라, 담배는 각성효과가 있어서 수면을 방해하므로 피해야 한다. 대신에 따뜻한 우유나 둥글레차를 마실 것을 권한다. 특히 둥글레차는 중추 신경계를 진정시키는 효과가 있어 피로를 풀어주고 불안감을 해소시켜 졸음을 유발하기 때문에 숙면에 도움이 된다. 그러나 간혹 술을 한잔 마시고 잠을 청하려는 사람들이 있는데 술을 마시면 잠이 잘 들게 해주기는 하지만 그 효과는 잠깐 뿐이고 오히려 수면 중간에 자주 깨게 만들므로 좋지 않다. 이런 노력에도 불구하고 잠을 제대로 못 잤다 하더라도 늦잠이나 낮잠은 금물이다. 특히 주말이나 휴일을 이용해 부족했던 잠을 보충하기 위해 장시간 잠을 자거나, 평일 30분 이상의 낮잠을 자게 되면 인체 내에 있는 생체시계가 헝클어지면서 불면증에 빠질 수 있기 때문이다. /김상환-을지대학병원 가정의학과 교수 [건강한 인생] 푹 푹 찌는 열대야… 가벼운 운동ㆍ목욕하면 `스르르~` [한국경제 기사 인용] 경기도 과천에 사는 박모씨(43)는 요즘 들어 찜통 더위로 밤에 수면을 제대로 취하지 못해 죽을 맛이다. 이렇다 보니 다음날 회사에서는 무기력하고 피곤한 하루를 보내게 된다. 이처럼 열대야로 인해 불면증을 호소하는 `열대야 증후군`에 시달리는 사람들이 많다. 전문가들은 "열대야를 극복하는 방법은 수면 위생을 지키는 것에서 시작하므로 늦게 자든 일찍 자든 항상 일정 시간에 일어나 활동하는 것이 중요하다"며 "굳이 잠이 오지 않을 때 억지로 잠을 청할 필요는 없다"고 말한다. ○제발 잠들고 싶어요=한낮의 뜨거운 열로 인해 땅이 데워졌다가 나오는 복사열로 인해 밤에 기온이 떨어지지 않고 섭씨 25도 이상을 넘는 열대야는 많은 사람들의 여름밤을 고통스럽게 만든다. 밤에 외부 온도가 높으면 체온 조절을 위해 중추 신경계의 작용이 활발해져 잠이 오지 않게 된다. 또 깊은 수면을 취하기 위해서는 잠 잘 때의 체온이 깨어 있을 때보다 1~2도 낮아야 하는데 그렇지 못하면 잠들기 힘들고 숙면을 취하지 못해 수면 중 자주 깨게 된다. 아침에 일어나도 잔 것 같지 않고 몸이 뻐근하고 피곤하며 낮에도 졸림 현상을 느낀다. 이와 함께 무기력 증세와 두통,소화 불량 등에 시달리게 된다. ○스트레스도 원인=불쾌 지수가 높아져 생기는 스트레스도 불면증의 원인이다. 스트레스는 코티졸이라는 각성 성분을 분비해 잠이 달아나게 한다. 직장인은 정신적 육체적 피로가 겹쳐 불면증에 시달리는 경우가 많다. 흔히 잠이 안 오고 몸이 끈끈할 때 잠을 청하기 위해 일부러 찬물로 샤워하는 경우가 있는데 이는 오히려 잠을 쫓는 격이 된다. 여름철 과일인 수박을 먹는 것도 체온을 떨어뜨리는 한 방법이다. 하지만 늦은 밤 수박을 먹게 되면 이뇨 작용 때문에 잠을 설칠 수 있다. 둥굴레차는 중추 신경계를 진정시키는 효과가 있어 수면 유도에 좋다. 밤에 허기를 느끼면 따뜻한 우유 한 잔이 잠을 청하는 데 도움이 된다. 흔히 술을 마시면 잠이 잘 온다고 생각하는 경우가 많다. 실제 술을 마시면 수면의 1,2단계(수면 입면기)에는 잘 들어가게 된다. 술을 많이 마신 날 곯아 떨어지는 게 이 원리다. 그러나 3,4단계의 깊은 잠으로 진행되는 것을 방해한다. 아침에 일어나면 몸이 무겁고 하루 종일 피곤한 것은 숙취 때문이기도 하지만 잠을 제대로 자지 못했기 때문이기도 하다. 담배도 각성 효과가 있는 만큼 피우지 않도록 한다. ○낮에 신체활동을 늘려라=열대야를 완전히 극복하기는 어렵지만 낮에 신체 활동을 늘려 몸을 피곤하게 하고 자기 전 목욕을 해 땀을 제거하는 것이 도움이 된다. 자기 전에는 에어컨을 1~2시간 가동해 집안의 기온을 낮춘 후 잠 드는 것이 좋다. 그러나 밤새 에어컨을 가동하는 것은 건강에 해로울 수 있다. 특히 선풍기를 켜 놓고 자는 것은 수면 중 심각한 호흡 곤란과 저산소증을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다. 운동은 새벽이나 해가 지고 난 저녁 시간에 가볍게 하는 것이 좋다. 좋은 침구도 잠자는 데 촉매제 역할을 한다. 적절한 높이와 함께 여름에 어울리는 시원한 베개로 바꾸는 것이 숙면에 도움이 된다. 베개는 목뼈 중 가장 움푹 들어간 7번 경추까지 충분히 받쳐 줄 정도의 높이면 좋다. ○냉방병도 주의를=냉방병 예방을 위해서는 실내 기온이 섭씨 25도 이하로 내려가지 않도록 하고 실내외 기온차가 5도를 넘지 않도록 하는 것이 좋다. 지나치게 냉방에 노출될 때는 소매가 긴 옷이나 스웨터를 준비하는 것이 도움이 된다. 틈틈이 외부 바람을 쐬며 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 에어컨 사용시에는 세균 제거를 위해 필터 청소를 2주에 1회씩 해 주어야 한다. 도움말=이정권 성대의대 삼성서울병원 가정의학과 교수,김종구 연세의대 영동세브란스병원 가정의학과 교수,김영희 산재의료관리원 대전중앙병원 정신과 과장,박동선 예송이비인후과 수면센터 원장 김후진 기자 jin@hankyung.com [ 열대야 숙면 취하는 비법 ] ▷카페인과 알코올이 들어 있는 음식물은 피하라.▷술로 잠을 청하는 것은 매우 좋지 않다.▷자고 일어나는 시간을 일정하게 유지하라.▷잠이 오지 않으면 잠자리에서 벗어나라.▷이른 저녁시간 가벼운 운동이 숙면에 좋다.▷잠자리에 들기 전 미지근한 물로 샤워하라.▷자기 전 우유 한 잔은 공복감을 없애고 수면을 유도한다.▷적절한 냉방으로 쾌적한 환경을 만들어라.