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[건강] 밤새 안녕하셨습니까 [중앙일보 기사 인용] [중앙일보 황세희] 행복한 삶의 전제조건, 숙면 … 당신은 `당신의 잠자리는 편안하십니까`. 지구의 자전으로 생긴 밤낮의 변화에 인간은 수면-각성 리듬으로 적응을 하며 진화했다. 수면과 각성은 동전의 양면이다. 실제로 푹 잔 날은 상쾌한 아침 맞이를 시작으로 활기찬 하루를 보낸다. 반면 `잠 못 이루는 밤`을 보냈거나 `잠든 후 수시로 깬` 다음날엔 대낮에도 멍하고 피로하며, 신경도 예민해진다. 숙면은 행복한 삶의 전제조건인 셈이다. 달콤한 수면을 위한 묘방을 알아본다. ◆ 수면 생리를 알자=수면 주기는 막 눈을 붙인 순간부터 깊은 잠에 빠질 때까지 4단계를 거친다. 한 주기에 소요되는 시간은 2시간 정도. 고대 안암병원 정신과 김린 교수는 "통상 숙면을 취하려면 하룻밤 수면 주기가 최소한 3주기 이상, 렘(REM)수면 시간이 전체 수면 시간의 20~25%를 차지해야 한다"고 들려준다. 충분한 시간을 잤더라도 렘수면이 부족하면 기억력.집중력.의욕 등이 떨어지면서 짜증을 잘 내게 된다. 렘수면이 부족한 상황으로 우울증, 섭식장애, 정신분열증, 알코올.약물 남용을 꼽을 수 있고, 노년기에 들어서도 이런 현상이 나타난다. 바람직한 수면 주기는 90분간의 비(非)렘수면과 30분 정도의 렘수면으로 구성될 때다. ◆ 꿈을 이해하자=정신의학적으로 꿈은 무의식의 힘을 빌려 의식세계에서 느끼는 갈등.욕구를 충족하는 과정이다. 잠재된 자신의 생각과 소망도 꿈속에서는 변형.왜곡.위장돼 허용 가능한 형태로 나타난다. 예컨대 아버지에 대한 갈등이나 분노를 꿈을 통해 표현할 땐 아버지가 폭군.두목.사자 등으로 변형돼 나타난다. 분당서울대병원 정신과 하규섭 교수는 "누구나 하룻밤에도 몇 개씩 꿈을 꾸지만 기억나는 것은 1주일에 한두 개"라며 " `꿈을 꿨다`는 것은 기억나는 꿈을 꿨다는 뜻"이라고 설명한다. 통상 기억나는 꿈은 꿈을 통해 자신이 처한 힘든 상황을 해소해 보고자 할 때. 정신 활동이 많아지면서 힘이 들기 때문에 자고 난 뒤에도 몸이 찌부듯하다. 반면 편안한 상태에서 꾼 꿈은 기억하기 어렵다. 해결책은 원인에 따라 다르다. 예컨대 꿈을 많이 꾸는 이유가 현실적 갈등 때문이라면 정신치료가 필요하며 꿈과 피로감의 원인이 수면장애, 약물 복용, 우울증 등일 땐 일정 기간 적절한 약물 치료를 받아야 한다. ◆ 숙면법=수면이 부실하면 낮에 우발 사고도 잦고, 업무 수행 능력도 떨어진다. 따라서 푹 자야 하는데 이를 위해선 생물학적 리듬에 순응하는 게 가장 중요하다. 삼성서울병원 신경과 홍승봉 교수는 "인간은 빛이 눈을 자극하면서 깨어나 활동을 시작하다 주변이 어두워지면서 체온.맥박이 떨어질 때 졸음이 오면서 잠든다"고 밝힌다. 체온이 가장 낮은 시간은 새벽 2~4시. 맥박은 오전 5시부터 빨라진다. 따라서 기상은 오전 5시 이후에, 취침은 새벽 2~4시를 포함해 정상 수면 주기를 3회(6시간) 이상 취할 수 있을 때로 정하는 게 좋다. 예컨대 아침 6시에 일어나야 하는 수험생이라면 전날 저녁 10~12시부터 다음날 아침 4~6시 사이에 수면을 취하는 게 좋다. 규칙적인 수면 습관이 있는 사람이라도 질병에 걸렸을 때, 임신 중, 심신의 활동이 많았던 날 등엔 평상시보다 조금 더 길게 자야 한다. 단 이때 기상 시간보다는 입면 시간을 앞당기는 게 좋다. 황세희 의학전문기자.의사 sehee@joongang.co.kr ◆ 렘수면=안구운동이 빨라지는 시기. 잠든 지 90분쯤 지났을 때 처음 나타나는데 맥박.혈압.호흡.체온 등이 올라가고, 근육 긴장도는 떨어진다. 이때 충분한 휴식을 취하면서 꿈도 꾸게 된다. 만일 렘수면 때 흔들어 깨우면 일어나기가 무척이나 힘들다. *** 숙면 취하는 19가지 방법 배 고프시나요 ? 베개 높이 적당한가요 ? 1. 침대엔 6~8시간만 누워 있는다. 2. 낮잠은 10~15분 이내로 잔다. 3. 정해진 시간에 일정하게 일어난다. 4. 기상 후 30분간 햇빛이나 밝은 빛을 쬔다. 5. 침실은 어둡고 조용하게.(필요하면 눈가리개, 귀마개 활용) 6. 자다가 깼을 때 시계를 보거나 시간을 확인하지 않는다. 7. 침대에선 상념.공부.숙제 등 수면 이외의 일은 삼간다. 8. 자다가 깨면 억지로 자는 대신 복식호흡 등으로 긴장을 푼다. 9. 숙면하기 편한 베개를 장만한다.(베개 높이가 가장 중요) 10. 배고픈 상태에서 잠들지 않는다. 11. 저녁 식사는 잠들기 3시간 이전에 끝낸다. 12. 포식하지 않는다. 13. 오후 7시 이후, 자다가 깼을 땐 담배를 안 피운다. 14. 카페인 음료는 하루 3잔 이하, 잠들기 4시간 전까지만 마신다. 15. 과음하지 않는다. 16. 음식(물)은 잠들기 3시간 이전에 섭취한다. 17. 수면제는 꼭 필요할 때만 복용한다. 18. 매일 아침, 30~40분씩 운동을 한다. 19. 수면 2시간 이내에 30분간 더운물에 몸을 담근다. [잘자는법] 불면증, 습관이 아니라 질병입니다 [중앙일보 황세희] 나의 불면은 잘못된 습관 때문일까, 아니면 질병 때문일까. 이를 확인하려면 우선 숙면을 취하는 법을 2주간 실천해 보자. 그래도 문제가 남는다면 병적 수면을 의심하고 원인을 밝혀 치료를 받아야 한다. ◆ 불면증=유병률이 6~17%일 정도로 흔하다. 불면증 환자는 어두운 조명, 쾌적한 온.습도 등 쾌적한 수면 환경이 조성됐는데도 잠들기 힘들거나 자는 도중에 깨는 게 특징. 뚜렷한 정신.신체적 원인 없이도 생기며 심신의 질병이 원인인 경우도 있다. 불면증이 문제가 되는 것은 피로와 업무 집중력이 떨어지는 것은 물론 기억력 장애, 사고 위험 증가, 소화 불량 등 신체적인 위해 요인이 되기 때문. 따라서 수면다원화 검사를 통해 원인을 찾고 대책을 세워야 한다. 원인이 밝혀지면 이를 제거한 뒤 숙면을 취하는 수면법을 생활화하자. 복식호흡 등 이완 훈련, 수면 제한, 약물치료 등을 병행하는 것도 도움이 된다. ◆ 수면 무호흡증=코.목젖.구강 질환 등의 문제로 들이마시는 산소가 부족해 혈액 내 산소량이 떨어지면서 나타난다. 코골이가 대표적인 예. 환자 스스로 `자다가 숨이 멎어 깬다`고 병원을 찾는다. 수면무호흡증 환자는 자는 듯 보여도 숙면을 취하지 못한다. 따라서 낮에 졸리고 두통.집중력 장애 등을 호소하고, 심하면 심장에 부담을 준다. 따라서 수면무호흡이 하룻밤에 10초 이상, 7회 이상 있으면 적극적인 치료를 받아야 한다. 진단은 수면다원화 검사로 가능하다. 일단 확진이 되면 치료를 시작해야 한다. 비만이 요인이라면 체중부터 줄여야 한다. 금연.금주는 기본이며, 옆으로 누워 자는 것도 시도해 볼 만하다. 필요하면 코를 통해 지속적인 압력을 주는 양압법도 도움이 된다. 만일 목젖이 처지는 등 구조적 이상이 원인일 땐 수술로 문제 부위를 제거해야 한다. ◆ 기면병= 낮에 갑작스럽게 참을 수 없는 졸음이 몰려오는 질환이다. 3개월 동안 매일 수면 발작이 계속되면서 ①웃음.놀람.화남 등의 상황에서 갑자기 근력이 없어지거나 ②수면 10분 이내에 렘수면이 나타나고 ③잠들 때와 깨어 있을 때도 가위에 눌리는 등 세 가지 증상 중 하나가 동반돼야 한다. 입면 90분이 지난 뒤 보이는 렘수면이 갑자기 나타나는 게 특징이다. 특징적인 증상과 뇌파 검사를 해서 진단한다. 유전적 요인이 있다. 증상이 가벼우면 정해놓고 낮잠을 자야 수면 발작으로 인한 사고를 줄일 수 있다. 이 방법으로 해결이 어려울 땐 중추신경자극제 등 약물 치료가 필요하다. ◆ 생체리듬 수면장애=뇌 속의 수면 리듬과 일상생활의 리듬이 일치하지 않는 상태다. 자는 시간이 남들보다 2시간 이상 늦은 지연형 수면장애, 이와는 반대로 지나치게 이른 시간(오후 8시)에 잠드는 전진형 수면장애가 있다. 지연형 수면장애 환자는 일단 잠든 뒤엔 수면의 질은 정상이다. 하지만 일찍 일어나는 게 매우 힘들고 무리하게 일어나면 정신이 혼미해진다. 전진형 수면장애 환자는 저녁 때만 되면 졸리지만 새벽에 일찍 깬다. 생체리듬 수면장애 자체는 큰 문제가 없지만 사회생활을 위해 치료가 필요하다. 수면지연형은 매일 아침 기상해야 할 시간에, 수면 전진형은 졸린 저녁에 5000룩스의 광선을 30분~1시간씩 2주 이상 쬐어주면 효과가 있다. ◆ 수면 관련 운동장애=하지 불안 증후군, 주기적 사지 운동장애 등이 대표적인 질환이다. 하지 불안 증후군은 자려고 누우면 `다리에 벌레가 기어다니는 것 같다`는 불편함과, 움직이고 싶은 충동으로 숙면을 못 취한다. 유병률은 10% 정도. 대부분 뚜렷한 원인이 없이 생기지만 간혹 빈혈.신장질환.당뇨.말초신경질환.알코올 남용 등과 관련될 때도 있다. 항경련제 등 약물 치료가 치료법. 주기적 사지 운동장애는 자다가 다리와 발목의 근육이 갑자기 20~40초 간격으로 수축되는 병이다. 환자는 수축 시 깨지 않은 듯 보여도 약간의 각성상태가 돼 낮에 졸림을 호소한다. 이 병 역시 약물 치료로 근육 수축을 예방할 수 있다. 황세희 의학전문기자.의사 sehee@joongang.co.kr