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[수험생정신건강] 해오던 대로 공부하고 결과엔 자신감 가져라 [중앙일보 황세희] 마지막 스퍼트! 수능을 향해 먼 길을 달려온 수험생에게 마지막 한 달은 천금의 시간이다. 그동안 닦아온 학습 효과를 100%로 높이면서 건강까지 챙겨야 하는 것. 시험 막바지 수험생의 불안감을 잠재우는 전문가의 조언을 들어봤다. #현재의 생활리듬을 유지하자 지금부터 꼭 지켜야 할 일은 자신의 평상시 생활리듬을 수험 당일까지 유지하는 것이다. 고대의대 안암병원 이민수 정신과 교수는 "시험이 얼마 남지 않았다고 학습시간을 더 늘리거나 수면시간을 줄이는 것은 바람직하지 않다"고 강조한다. 못다한 공부를 하겠다며 갑자기 무리하다간 긴장이 고조되고, 그 결과 집중력이 떨어져 학습 능력 감퇴로 이어진다는 것. 생체리듬이 깨지면 건강도 해칠 수 있다. 면역기능이 떨어져 감기를 비롯해 각종 질병에 취약해지기 쉬운 것이다. 기상시간과 수면시간을 일정하게 유지해야 하는 것은 기본이다. 특히 시험시간보다 2시간 전쯤 일어나는 습관을 들여둔다. 두뇌 활동은 기상 2시간 후 가장 활발하기 때문이다. 수능 시험이 8시쯤인 것을 감안하면 오전 6시30분께가 기상시간으로 적당하다. 수면은 반드시 6시간 이상은 취해야 한다. #반복적인 긍정적 사고가 필요하다 힘든 상황을 견디게 하는 큰 힘은 동료가 있다는 사실을 느낄 때다. 서울대병원 유인균 정신과 교수는 "스트레스가 밀려올 땐 수험생은 누구나 긴장감과 불안감을 갖는다는 사실을 떠올리라 "고 조언한다. 실제로 공부를 많이 하는 학생도 "공부를 제대로 못했다"는 말을 흔히 한다. 이는 시험에 대한 불안감을 단적으로 표현하는 것이다. 욕심을 내지 말고 자신의 장점을 긍정적으로 보는 시각도 필요하다. 예컨대 자신이 현재 목표량의 70% 정도밖에 공부하지 못했을 때, `해야 할 공부의 양이 30%나 남았다`고 좌절하지 말고, `70%나 했다`는 식으로 생각해야 한다. 특히 아는 것만 써도 만족한 결과를 얻을 수 있다는 식의 자신감을 스스로 끊임없이 불어넣어 줘야 한다. 평상시 성적이 좋다가도 유독 수능을 망치는 학생이 있는데 이는 자신감 결여 때문이다. 불안과 긴장 고조→집중력 감소→잦은 실수로 이어진다는 것. #현실적 목표 세우기 한 달간 내가 할 수 있는 일에 대해 차분히 정리해 보자. 이때 절대 욕심을 부려선 안 된다. 유인균 교수는 "목표 달성을 하지 못했을 때의 불안감을 없애야 막바지 학습효과를 얻을 수 있다"고 들려준다. 예컨대 새로운 공부, 새로운 참고서를 사서 보기보다 이제까지 공부했던 참고서를 차분히 정리하라는 것이다. 시험이 인생의 전부가 아니며, 행복을 잣대가 되지 못한다는 것은 자명한 사실. 따라서 시험 걱정이 앞설 땐 이러한 생각을 반복해 마음속에 새겨 보는 것도 도움이 된다. #불안.초조 심하면 단기 약물치료를 유난히 불안감이 심한 학생이 있다. 또 높은 목표를 설정하고, 집착하는 성격의 소유자, 자신의 능력이나 상황을 남달리 부정적으로 생각하는 경우에도 불안.긴장.초조감이 극단적으로 심화된다. 이민수 교수는 "불안.초조.긴장이 심해 3일 이상 밤잠을 설칠 경우, 한자리에 앉아 30분 이상 집중해서 공부하는 것이 힘들 때, 잡념으로 남의 이야기를 금세 못 알아듣는 학생은 병원을 찾아 단기간(1~2주)이라도 소량의 항불안제 등을 복용하는 게 좋다"고 밝힌다. 이 상태를 방치하면 학습 능력과 집중력 감소가 수능 당일까지 지속돼 결국 제 실력 발휘가 불가능해진다는 것이다. 이 정도는 아니지만 불안과 긴장으로 마음이 불안할 땐 부모.교사.친구에게 자신의 상태를 설명하고, 위로를 받는 것도 한 방법이다. 수험생 불안 해소를 위한 10가지 조언 ■나 뿐 아니라 모든 수험생이 긴장하고 힘들어 한다는 점을 인식한다. ■자신의 능력을 과소평가하지 않는다. (못한 공부보다는 해 놓은 공부가 얼마나 많은지 따져볼 것) ■수능의 중요성을 과대평가하지 않는다. (입시에 인생이 달렸다는 식은 금물) ■새로운 것을 배우기 보단 아는 것만 확실히 맞겠다는 생각을 한다. ■수능 볼 기회도 한 번이 아니란 사실을 되새긴다. ■불안.초조.긴장될 땐 수시로 심호흡이나 복식호흡을 한다. ■남은 한 달간 공부할 양을 현실적으로 계획한다. ■기상시간과 취침시간을 한 달간 일정하게 유지한다. ■친구나 주변의 이런저런 조언에 부화뇌동하지 않는다. (새로운 어떤 참고서가 좋다는 등의 말) ■1시간에 5분, 2시간에 10분은 의자에서 일어나 맨손체조나 스트레칭을 한다. 엄마도 수능 스트레스 … 잘 다스려야 `고득점` [중앙일보 황세희] `나는 수험생 자녀를 위해 최선을 다하는 좋은 어머니일까`. 수능이 한 달 앞으로 다가오면서 불안.초조.긴장감에 시달리는 수험생 어머니가 늘고 있다. 흔히 `아이 때문에 걱정이 돼 밤잠을 설친 지 오래다` `수능 생각에 가슴이 벌렁거리고 소화가 안 된다` `안절부절 못해 하루종일 일이 손에 잡히질 않는다`는 식의 증상을 호소한다. 이때 어머니 건강도 문제지만 어머니 스트레스가 자녀에게 전달돼 수험생에게 부정적 영향을 미칠 수 있다. 최고의 수험생 부모가 되려면 알고 지켜야 할 점을 점검해 본다. #부모도 약간만 긴장하자 한 두 자녀 키우는 집안에서 수험생이 있을 땐 부모도 불안감을 느끼며 긴장하게 마련. 특히 자녀를 통해 자신의 인생을 보상받고 대리만족을 느끼고자 하는 어머니일수록 심한 스트레스를 받는다. 서울대병원 정신과 권준수 교수는 "약간의 불안.긴장.스트레스 등은 삶에 긍정적 효과를 나타내지만 지나칠 땐 교감신경이 항진돼 손.발 떨림, 심장 두근거림, 식은 땀, 히스테리성 반응 등 부정적 영향을 미친다"고 밝힌다. 이 상태에 처한 어머니들은 자신의 긴장을 해소하는 방법으로 자녀에게 시험에 관한 불필요한 잔소리를 반복하기 쉽다.`지금은 공부를 죽도록 해야 할 때다` `시험 볼 때 실수하면 큰 일 난다`는 식이다. 권 교수는 "어머니의 이런 태도는 가뜩이나 시험 걱정에 싸인 수험생에게 그대로 전달돼 짜증.신경질.긴장감을 증폭시킨다"며, "결국엔 시험장에서 실수를 하거나 아는 것도 제대로 못써 실력 발휘를 못하는 결과를 초래한다"고 들려준다. 따라서 지금부터 한 달간은 부모의 긴장감을 적절한 수준으로 낮추는 노력이 필요하다. 이를 위해 우선 어머니 자신의 충분한 휴식과 숙면이 필요하다. 하루 일과도 기상.취침.식사 시간을 일정하게 유지해야 한다. 또 낮에 하루 2시간 정도는 운동.취미활동.지인과 수다 떨기 등으로 보내는 게 좋다. 긴장이 밀려 올 땐 복식호흡.심호흡을 생활화할 것. 이런 방법으로도 해소가 안 될 땐 정신과 상담을 받는 것도 도움이 된다. #입시를 객관적으로 생각하고 자녀에게 표현하자 대학 입학시험은 분명 중요하다. 하지만 자녀의 미래를 결정하는 유일한 요인은 아니다. 권 교수는 "어머니부터 `대학 입시가 인생을 좌우한다`는 식의 왜곡된 생각을 버려야 하며, 자녀에게 `학벌=성공 보장`이란 의식을 심어주는 일은 더더욱 삼가야 한다"고 강조한다. 대신 수능이나 입시에 대한 객관적 사실을 자녀에게 차분하게 설명해 줄 수 있어야 한다. 예컨대 "수능은 눈앞에 닥친 문제며 최선을 다할 필요는 있지만 설사 시험을 못 봐도 세상엔 다양한 분야의 다양한 길이 열려 있다"는 식의 말을 수험생이 충분히 이해하고 느끼게 해야 한다. "내년에 제도가 바뀌므로 이번 시험을 망치면 끝장이다"는 식의 절박한 발언은 절대 금물이다. 권 교수는 " 절박한 상황에선 긴장이 고조돼 실수가 잦고 실력 발휘를 하기 어려운 데다 한 번의 실수에도 좌절하기 쉽다"고 밝힌다. 예컨대 1교시 시험을 못 본 경우, 2교시부터는 절망감에 싸여 전 과목을 망치기 쉽다. #적절한 관심을 표현하고, 수험생 말은 귀 기울여 주자 수험생의 긴장감을 덜 목적으로 시험에 대해 마냥 무심해 보이려는 부모도 있다. 하지만 이 역시 바람직한 태도는 아니다. 자녀가 공부를 열심히 하는 중요한 요인 중 하나가 `부모의 관심과 기대`를 충족시키려는 의지이기 때문. 따라서 자녀에게 수시로 "힘들지?" "공부하는데 엄마가 도와줄 일은 없느냐"는 식의 부담이 안 되는 정도의 관심은 표현하는 게 좋다. 지금쯤이면 수능 스트레스를 못 이겨 어머니에게 부당한 요구를 하거나 신경질 내는 수험생도 흔하다. 하지만 이는 부모에 대한 불만이 아니라 자신의 힘든 상황에 대한 불만을 표현하는 미숙한 방법이다. 따라서 일단은 끝까지 들어준 뒤 `너의 힘든 상황을 이해한다`는 식으로 공감을 나타내야 한다. 권 교수는 "아무리 섭섭하고 불쾌한 기분이 들더라도 지금부터 한 달간은 `내가 너 때문에 얼마나 힘든데…` `그게 왜 부모 탓이냐?`는 식으로 따지면서 혼내지 않는 게 좋다"고 조언한다. 황세희 의학전문기자.의사 sehee@joongang.co.kr 체조로 푸세요 수험생 어머니가 겪는 만성적인 스트레스는 다양한 신체화 증상으로 나타난다. 수면부족과 긴장이 계속되면서 어깨가 뭉치거나 결리고, 변비와 두통으로 고생하기도 한다. 수험생 어머니가 대표적으로 호소하는 질환을 중심으로 가정에서 간단히 할 수 있는 체조를 소개한다. (자료 제공) 우리들병원 척추강화센터 김명준 실장, 조인스헬스케어(http://healthcare.joins.com) 건강전문가 코너의 ‘헬스코치’에 수험생 체조에 대한 많은 정보가 있습니다. 1. 어깨가 결릴 때 -허리를 곧게 펴고, 왼손은 의자 받침대를, 오른손은 왼쪽 머리 위를 잡고 오른쪽으로 천천히 잡아당긴다. -팔과 목의 힘은 완전히 빼고, 상체도 같은 방향으로 기울이면 최대 스트레칭이 된다. -좌우 교대로 3회씩 실시하며, 각 동작을 20초이상 해야 심부근육이 이완된다. -측면 근육 스트레칭과 함께 뒷쪽 근육을 늘려주려면 깍지 낀 손을 뒷머리에 댄 뒤 앞쪽으로 당겨준다. 2. 머리가 무거울 때 -양손바닥을 귀 바로 윗 부분에 대고 느린 동작으로 압박을 가한다. -천천히 윗방향으로 두피가 늘어난다는 느낌이 올때까지 올려준다. 20초 유지 후 늘어난 두피를 천천히 원위치한다. -머리 옆 뿐만 아니라, 앞 이마→머리 뒤를 순서대로 실시한다. -매우 천천히 부드럽게 실시하는 것이 요령. 깊은 심호흡을 하며 각 3회씩 한다. 3. 불면증에 시달릴 때 -따뜻한 물로 샤워를 한 뒤, 잡소리를 없애고, 조용한 분위기의 음악을 듣는다. -무릎에 쿠션을 받치고, 베게는 뇌혈액순환을 위해 수평 또는 조금 낮게 유지한다. -머리와 경추사이에 양손 중지 손가락을 나란히 댄다.(깍지는 아님) 목의 극돌기 부분을 지긋이 지압하며, 팔 힘을 이용해 앞쪽으로 약간 당겨준다. 20초 유지 3회 반복. 4. 변비가 심할 때 -무릎에 쿠션을 넣은 뒤 긴장을 풀고, 주먹으로 가볍게 복부를 때린다. 위치는 배꼽 주위와 아래 부분. -배에 힘을 주었다가 천천히 힘을 빼는 동작을 반복하면서 계속 두드린다. 처음에는 50회, 숙달 되면 100회까지 한다. -종아리 부위 아래에 단단한 물건을 놓고, 다리를 똑바로 편채 번갈이 들어올렸다가(30㎝) 힘을 빼고 내리친다. 5. 수험생과 같이하는 어깨운동 -양 손을 서로의 양 어깨에 올리고, 천천히 상체를 앞으로 숙이면서 허리와 전체 어깨를 스트레칭한다. -반동을 주지 않고 상대방의 체중을 이용해 지긋이 내려누르는 것이 요령. -이 상태에서 좌우로 몸을 틀어주면 더욱 효과적이다. 20초 이상 실시하고 3회 반복 -다음 동작으로 옆으로 나란히 서서 발은 어깨 넓이로 벌리고, 양손을 서로 아래 위로 깍지를 끼고 잡아당기는 체조도 있다. 수험생정신건강] 시험 때마다 아는 것이 생각 안 나는 진호 ▶사례: 진호군은 시험을 볼 때마다 아는 것이 생각나지 않아 실력을 충분히 발휘하지 못한다. 지난해 수능시험 땐 지나치게 긴장해 모의고사보다 50점 이상 성적이 떨어졌다. 현재 재수 중인 그는 올해도 비슷한 경험이 반복되지 않을까 불안과 초조함을 호소하고 있다. ▶분석: 시험에 대한 과도한 부담과 과거 부정적인 경험에 압도돼 자신감이 많이 떨어져 있다. 자율신경검사(HRV) 결과 교감신경과 부교감신경의 비율이 85:15로 나타났다(정상은 6:4 혹은 5:5). 평균 심장박동 수도 100회가 넘었다. 기능적 뇌파검사에서 뇌가 느끼는 작업 부하도는 62%로 평균치인 50%를 초과했다. 어느 정도의 긴장은 수험생의 에너지가 된다. 실제 성적이 뛰어난 학생들도 긴장과 불안을 경험한다. 그러나 막상 시험이 시작되면 긴장감이 줄면서 문제에 집중한다. 하지만 일부 학생은 과도한 긴장이 계속되고, 불안감이 상승한다. 이는 뇌가 시험을 위험하거나 부담을 주는 자극으로 인식하면서 교감신경계가 지나치게 흥분하기 때문이다. 이때 뇌는 스트레스를 극복하기 위해 방어체계를 작동한다. 대표적인 것이 아드레날린이나 코티졸과 같은 스트레스 호르몬의 과다 분비다. 심장을 뛰게 하고, 호흡을 가쁘게 하며, 손에 땀을 쥐게 하는 등 갖가지 반응을 만들어낸다. 뇌도 영향을 받는다. 판단과 계산, 추리를 하는 전두엽, 그리고 기억 중추인 해마가 스트레스 호르몬의 공격에 특히 취약하다. 전두엽과 해마로 가는 혈류량이 감소하면서 마비 현상이 나타나는 것이다. 머릿속이 하얗게 빈 것처럼 느끼는 것은 이런 이유 때문이다. 반면 변연계(감정 조절 기능)로 가는 혈류량은 평소보다 증가해 긴장과 불안은 더욱 가중된다. ▶처방: 이승엽이나 타이거 우즈와 같은 선수들은 승부의 순간에 어떤 행동을 할까. 시합 전에는 상금.명예.경쟁자 등 스트레스 상황을 생각하겠지만 결정적인 순간엔 주어진 상황에만 몰입할 것이다. 다른 신경은 다 끄고 오로지 목표로 삼은 공에만 집중한다. 수험생도 마찬가지다. 시험문제를 제외한 다른 생각들, 즉 시험 결과나 다른 사람의 반응 혹은 과거의 경험들로 넘쳐나는 생각은 집중력을 분산시키고, 스트레스 호르몬을 분비하는 원인이 된다. 따라서 생각을 절제하고 집중하는 훈련이 필요하다. 철저히 매순간 문제에만 집중하는 연습을 반복해 몸에 배도록 해야 한다. 더불어 긴장을 줄여주는 복식호흡이나 이완법을 배워 자기만의 긴장 조절방법을 익히는 것도 좋다. 교감신경의 활성도를 떨어뜨리거나 감정을 조절하는 약물치료를 받는 것도 한 방법이다. 뇌의 인지적 기능엔 영향을 주지 않고 긴장과 불안만 떨어뜨려 시험스트레스를 극복하는 데 도움을 준다. 불안은 생각의 영향을 많이 받는다. 자신도 모르게 습관적으로 불안을 자극하는 생각을 하는 것은 아닌지, 또 집중을 방해하는 나쁜 버릇이나 경험에 휘둘리고 있는 것은 아닌지 점검하며 마음과 뇌를 훈련시켜보자. 김정수 정신과전문의 클리닉 비 원장 ※수험생 정신건강과 관련돼 좀더 많은 내용을 보시려면 조인스헬스케어(http://healthcare.joins.com) 건강전문가 코너에서 김정수 원장의 `뇌 건강하면 성적이 쑥쑥`항목을 클릭하세요.