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선잠 8시간 < 단잠 5시간 ‘양보다 질’ 수면의 경제학 깊이 잠들고 아침에 개운해야 ‘질 좋은 잠’ … 잠자리에 누워 10~15분에 잠들면 정상 밤에 충분히 자지 못하면 낮에 어떤 식으로든 부족분을 보충하게 돼 있다. 4~5시간만 자고도 언제나 활기차게 하루를 보내는 사람들이 있다. 반면 적정 수면시간으로 알려진 7시간30분~8시간 넘게 자고도 아침부터 하품을 해대는 이들이 있다. 왜 이렇게 극과 극일까. 그 해답은 양보다 질을 따져야 하는 ‘수면의 경제학’에 있다. 단순히 오래 자는 것보다는 ‘질 좋은 잠’을 자야 피로가 풀리고 몸과 마음이 재충전된다는 이야기다. 기상은 해 뜨는 시각 전후가 가장 이상적 어떤 잠이 질 좋은 잠일까. 건강에 도움을 주는 수면은 자는 도중 깨지 않고 깊이 잠들며, 아침에 눈을 뜬 뒤 개운한 느낌이 들고, 낮에 졸리지 않고 집중력과 기억력에도 특별한 문제 없이 또렷한 정신상태를 유지할 수 있게끔 하는 잠을 말한다. 잠에는 일정한 주기가 있는데, 비(非)렘(non-REM) 수면 4단계와 렘(REM) 수면으로 나뉜다. 비렘 수면 1~2단계인 얕은 잠에서 3~4단계인 꿈을 꾸지 않는 깊은 잠(‘서파(徐波) 수면’으로 불린다)으로 빠졌다가 다시 꿈을 꾸는 얕은 잠(렘 수면)으로 이어지는 것이 그것이다. 이 주기는 하룻밤 4~5차례 반복된다. 의학적으로는 이러한 수면단계가 조화롭게 진행될 때 건강한 수면이라고 볼 수 있다. 그러면 소위 ‘4당5락(四當五落)’은 뭔가? 기계적인 수면시간만 따지는 허구일까. “4당5락은 ‘조삼모사(朝三暮四)’와 마찬가지다. 밤에 충분히 자지 못하면 누구나 어떤 식으로든 부족분을 보충하게 돼 있다. 따라서 비록 낮에 깨어 있다 하더라도 그만큼 업무나 학습 능률이 떨어질 수밖에 없다.” 건국대병원 신경정신과 박두흠 교수는 “수면시간 외에도 잠들기까지의 시간이 중요하다. 잠자리에 누운 뒤 잠들기까지 평균 10~15분 걸리면 정상적인 수면형태라고 할 수 있다”며 “수면잠복기 반복검사를 시행해 그보다 일찍 잠들거나, 잠들기까지 30분 이상 걸린다면 수면상태에 문제가 있는 것으로 간주해야 한다”고 말한다. 실제로 베개에 머리를 누이자마자 잠이 드는 사람 중엔 수면무호흡증(수면 중 호흡이 멈췄다가 심한 코골이와 함께 다시 숨을 쉬는 증상을 보이는 수면장애의 일종) 환자가 많다. 몇 시에 잠자리에 들어 다음 날 몇 시에 일어나는 것이 바람직한지도 의문이 아닐 수 없다. 생리학적으로 보면, 해 뜨는 시각을 전후해 일어나는 것이 가장 이상적이다. 인간의 생체리듬이 해가 저물면 휴식을 취하고 날이 밝으면 활동하도록 돼 있기 때문이다. 그렇다면 만성 수면 부족에 시달리는 현대인의 경우 몇 시간을 자야 알맞은 수면이라고 할 수 있을까. ‘충분한 수면’은 일상의 스트레스에 부대끼는 현대인에겐 언감생심 아닐까. 그렇더라도 가능한 한 7~8시간의 적정 수면시간을 지키도록 애써야 한다고 전문가들은 말한다. 현대인들은 야간활동이 빈번해지면서 수면-각성 주기가 늦은 시간대로 밀려나 있는 경우가 많다. 이런 비정상적 상태가 현실이기는 하지만, 그럴수록 더욱 날마다 같은 시간대에 일어나도록 노력해 수면-각성 주기를 교란하지 말아야 한다는 것이다. 두뇌가 제 기능을 하는 데 균형 잡힌 잠은 필수적이기 때문이다. 졸음이 쏟아지는데도 낮잠을 전혀 자지 못하는 사람도 있다. 20~30분의 낮잠은 몸에 이롭다지만, 이들은 대부분 지나치게 예민한 경우가 많으므로 억지로 낮잠을 청하는 건 그리 바람직한 일이 아니다. 월요일 아침만 되면 이유 없이 피곤하고 출근하기가 싫어지는 이른바 ‘월요병’은 어떻게 하면 극복할 수 있을까. 이와 관련해 호주 플린더스대학 연구팀은 10월6일 열린 호주수면학회 학술대회에서 흥미로운 주장을 내놓았다. 토요일과 일요일에 즐기는 늦잠이 우리 몸의 생체시계를 혼란에 빠뜨려 월요일 아침에 심한 피로를 느끼는 ‘비싼 대가’를 치르게 하므로, 주말에 늦잠을 자지 않으면 ‘월요병’을 고칠 수 있다는 것이다. 이 주장에 대해 박 교수는 “주말에 잠을 한꺼번에 몰아서 자면 생체시계의 리듬이 평상시보다 한 템포 느려지는 결과를 불러 일요일 밤의 수면에까지 지장을 준다. 즉 수면-각성 주기가 이틀 연속으로 밀리는 현상이 일어난다”며 “토요일엔 피곤하더라도 평일 시간대와 같이 일어나되 잠자리에 드는 시각을 한두 시간 앞당기면 ‘월요병’ 극복에 도움이 될 것”이라고 권한다. ‘잠 적게 자면 비만 되기 쉽다’는 연구 결과도 과체중 어린이들이 정상적인 어린이들보다 악몽 등 갖가지 수면 문제로 고생할 가능성이 더 크다는 주장은 타당한 것일까. 10월5일, 호주의 수면 전문가인 사우스오스트레일리아대학 사라 블런든 박사는 초등학생 100명을 대상으로 몸무게와 수면의 질의 상관관계를 조사한 결과, 체질량지수(BMI)에서 과체중으로 분류된 어린이들은 정상 체중인 어린이들보다 평균 수면시간이 45분 정도 짧은 것으로 나타났다는 것. 이에 대해서도 박 교수는 “그럴 가능성도 있다. 잠을 적게 자는 사람이나 야간 근무자의 경우 비만이 되기 쉽다는 연구 결과도 나와 있다”며 “스트레스가 많고 자율신경 기능이 항진된 아이들일수록 늦게 잠드는 경향이 강하고, 늦게 잠들수록 음식물 섭취 기회가 많아지므로 비만 혹은 과체중과 수면시간 간에 상관관계가 있다고 본다”고 말했다. ‘잠 못 이루는 밤’이 많다는 건 어른에게든 아이들에게든 신체적·정신적으로 건강이 나빠짐을 알리는 적신호임이 분명하다. 박 교수는 “미국 식품의약국(FDA)이 만성 불면증 환자의 경우 치료 초기 3주까지 수면제 등 약물을 사용할 수 있도록 권고하고 있지만, 수면장애는 재발하기 쉬워 오랫동안 ‘관리’한다는 마음가짐으로 치료에 임하는 것이 무엇보다 중요하다”며 “숙면을 취할 수 있게 수면위생을 강화하는 등 섭생에 유의하는 것이 최선의 방책”이라고 말했다. 가톨릭의대 성빈센트병원 신경정신과 홍승철 교수는 “수면의 질을 담보하기 위한 여러 가지 방법이 있지만, 우선 명상이나 복식호흡 같은 이완요법을 매일 저녁시간에 일상적으로 시행해 각성을 높이는 교감신경계의 흥분을 낮춘다면 숙면에 도움을 줄 것”이라고 조언했다. 운동과 수면 어떤 관계 있나 야간 운동은 각성 효과 높여 수면엔 악영향 건강관리를 위해 운동을 즐기는 사람이 점점 늘고 있다. 운동은 수면에 어떤 영향을 끼칠까. 전문가들에 따르면, 일반적으로 오전에 하는 규칙적인 운동은 수면에 대한 생리적 욕구를 늘리고 수면-각성 주기를 정상화하므로 도움이 된다고 한다. 낮 시간에, 특히 햇빛을 쬐면서 하는 조깅이나 걷기운동, 등산 등이 좋다는 것. 하지만 야간 운동은 되레 각성을 높여 잠드는 것을 어렵게 하므로 건강관리엔 도움이 될지 몰라도 수면을 위해선 바람직하지 않다. 운동을 하면 체온이 오르는데, 이 체온은 수면 주기를 조절하는 요소로 중요한 역할을 한다. 수면을 취하려면 체온이 일정 정도 내려가야 하는데, 운동은 이를 방해하기 때문이다. 따라서 잠자리에 들기 2~3시간 전부터는 운동을 피하는 게 좋다. 불면증에 낮잠과 잠자리 음주 절대 금물! 숙면 전략 10계명 … 억지로 잠 청하기보다 밤낮 주기에 자연스럽게 적응해야 잠을 자는 것은 우리의 의지대로 이루어지는 행위가 아니다. 때문에 잠을 편안하게 자기 위해서는 억지로 자려고 애쓰기보다 자연스럽게 밤낮의 주기적 변화에 우리 몸의 수면-각성 주기를 맞추는 것이 바람직하다. 다음의 10개 항목은 우리 몸의 본능인 수면이 잘 이루어지도록 하기 위한 방법들이다. 잠 올 때만 잠자리에 누워라 불면증 환자가 졸리지 않은 상태에서 잠을 청하는 것은 ‘오늘도 잠을 못 자면 어떻게 하나’ 하는 걱정을 유발하기 때문에 피해야 한다. 억지로 자야 한다는 생각을 버리는 것이 오히려 잠드는 데 더 좋다. 침대는 수면 외의 목적으로 이용하지 말라 침대에서 책을 읽거나 TV를 보거나 일을 하는 등의 행동은 하지 않는 것이 좋다. 물론 성행위는 예외다. 침대에서 잠 외의 행동을 자주 하면, 침대와 잠을 자연스럽게 연결하는 심리적 과정이 깨져 잠들기가 어려워질 수 있다. 잠들기 힘든 경우 침실 밖으로 나가라 15분이 넘는 동안 잠들지 못한다면 일어나서 다른 방으로 가라. 그곳에서 졸음이 오면 다시 침실에 들어가 수면을 취하라. 만약 또 잠이 들지 않을 경우 이를 반복한다. 이때 시계는 보지 않는다. 이러한 행동을 반복하는 이유는 ‘침실은 바로 수면에 빠져드는 곳’이라는 연관성을 갖도록 하기 위해서다. 잠드는 시각과 관계없이 일정한 시간에 일어나라 우리 몸의 생체시계는 아침에 일어나 빛을 보는 것에 맞춰지도록 돼 있다. 지난밤에 잠을 잘 못 잤다고 해서 더 누워 있는 행동은 오히려 생체시계의 원활한 작동을 방해해 규칙적인 수면 리듬을 갖지 못하게 한다. 낮잠을 자지 말라 불면증 환자에게 낮잠은 밤잠을 잘 못 들게 하는 원인이다. 불면증이 없는 사람에게는 오후 3시 이전 20분 이내의 짧은 낮잠이 낮 시간의 활동에 도움을 줄 수 있지만, 불면증 환자에겐 독이 된다. 낮 시간에 햇빛을 많이 쬐라 낮 시간에 햇빛을 충분히 쬐는 것은 생체시계의 작동을 원활하게 해 밤에 멜라토닌(수면호르몬)이 잘 분비되도록 한다. 각성 성분이 든 음료를 피하라 저녁 시간에 커피나 차를 마시는 것은 되도록 피하는 것이 좋다. 잠들기 1시간 전에는 담배도 피우지 않는 게 바람직하다. 잠자리 음주 피하라 잠을 청하기 위한 음주는 잠을 들게 할 수는 있지만 오히려 이후에 자꾸 깨게 한다. 또한 만성적인 불면증과 알코올 의존종을 일으킬 수 있으므로 피한다. 규칙적인 식사와 운동을 하라 규칙적인 식사와 운동은 생체시계를 활성화하기 때문에 수면에 도움이 된다. 하지만 잠들기 3~4시간 전에 운동을 지나치게 하거나 밤참을 먹는 것은 방해가 될 수 있다. 수면제는 의사의 지시에 따라 복용하라 수면제가 필요한 상황에서는 최소 용량을 최단 기간에 복용하는 것이 바람직하다. 수면제가 필요한 상황인데도 억지로 복용하지 않는 것도 불면증을 만성화할 수 있으므로 수면 전문의의 지시에 따르는 것이 바람직하다. ( 지역정신보건사업 지원단 자료실 인용) [건강 수면 클리닉] 낮잠은 짧게…우유등 마시면 도움 파이낸셜뉴스 기사인용 여러 단계를 거치면서 깊은 잠에 빠지는 수면은 안구가 빠른 움직임을 보이는 렘수면(REM sleep)과 비 렘수면(NREM sleep)으로 나뉜다. 1회 수면 주기는 90분가량 된다. 비 렘수면은 1∼4단계로 나뉜다. 1∼2단계는 수면에 들어가는 얕은 수면, 3∼4단계는 깊은 수면으로 이루어진다. 이 단계를 지나면 급속안구 운동이라고 부르는 렘수면 단계에 이른다. 깊은 수면 단계에 진입하지 못하고 얕은 잠만 이어진다면 뇌가 자주 깨는 효과가 나타난다. 7시간을 자더라도 1∼2시간밖에 잠을 자지 못한 것과 같다. 따라서 숙면은 비렘과 렘수면이 깨지지 않고 잘 연결될 수 있는 환경을 만들어주는 것이 매우 중요하다. 수면에 영향을 미치는 요소들을 알아보고 이를 실천해보자. ■흡연을 하지 않는다 흡연자는 몸에서 니코틴에 대한 금단현상을 일으켜 4시간마다 한 번씩 담배를 요구한다. 몸은 자고 있지만 금단현상으로 인해 뇌가 깨게 된다. 깊은 수면단계에서 뇌가 각성되면 다시 잠들기 위해 수면 단계를 다시 반복하게 된다. 이 때문에 깊은 수면에 들어가지 못하고 얕은 잠을 자게 된다. ■술은 조금만 마신다 흔히 잠이 오지 않는 경우 술을 마시면 잠이 잘 온다고 생각하는 경우가 많다. 실제 술을 마시면 수면의 1,2단계(수면 입면기)는 잘 들어간다. 또 술을 많이 마신 날 자기도 모르게 골아 떨어지게 된다. 그러나 술은 3,4단계의 깊은 수면으로 진행되는 것을 방해한다. 술을 많이 먹을 경우 아침에 일어나면 몸이 무겁고 하루종일 피곤하다. 숙취와 함께 잠을 제대로 자지했기 때문이다. 술은 소량만 마시는 게 숙면에 도움이 된다. ■카페인은 2잔 이하 커피, 콜라, 초콜릿, 홍차, 녹차 등 카페인이 들어 있는 음식은 카페인이 중추신경을 흥분시키기 때문에 잠이 드는 것을 방해한다. 하루 2잔 이하로 제한하고 가급적 잠들기 전에는 마시지 않는 것이 좋다. ■낮잠은 짧게 잔다 피곤을 해소하기 위해 자는 낮잠도 전체적인 수면건강엔 좋지 않다. 피로를 풀려면 수면주기를 한번 겪어야 하는데 이 주기는 보통 90∼110분이다. 따라서 짧은 토막잠으로는 피로를 풀 수 있는 수면을 취하기 어렵다. 낮잠으로 밤잠을 보충하는 것이 습관이 되면 수면구조를 깰 수 있어 피하는 것이 좋다. 단, 전날 충분한 수면을 취하지 못해 몸의 피로가 심한 경우에는 깊은 수면에 이를 수 있도록 30분 이상 자는 것은 도움이 된다. ■침대에서 잠만 자자 침대에 누워 책을 보거나 TV를 보는 습관을 가진 사람들은 불면증에 걸릴 위험이 높다. 그래서 침대는 잠만 자는 공간으로 이용해야 한다. 누워 잠이 안 온다면 억지로 자려고 노력하는 것보다 일어나 다른 일을 하다가 졸음이 밀려올 때 다시 잠자리에 드는 것이 도움이 된다. ■다이어트도 수면 방해 지나친 다이어트는 공복감 때문에 수면을 방해할 수 있다. 공복감을 해소하기 위해서는 잠자리에 들기 30분 전 탄수화물이나 우유 등을 조금 섭취하는 것이 도움이 된다. 단, 잠들기 직전에 먹거나 많이 먹는 것은 위장이 다시 활동하게 되므로 피하는 것이 좋다. ■온도는 18∼20도가 적당 온도가 올라가면 체내의 온도조절 중추를 흥분시켜 일종의 각성 상태를 만들기 때문에 쉽게 잠을 잘 수 없다. 일반적으로 수면을 취하기에 가장 좋은 온도는 18∼20도다. 이 범위를 벗어나면 인체가 기온에 적응하기 위해 각성 상태가 되기 때문에 쉽게 잠이 오지 않는다. 겨울철은 난방기구 등을 이용해 실내 온도가 18도 내외로 유지된다. 또 이불 등을 덮어 신체가 편안한 상태가 된다. 하지만 여름철에는 에어컨이 없는 가정에서는 온도를 낮추기가 어려워 ‘열대야’ 현상을 겪기도 한다. ■음식은 3시간 전에 먹는다 잠자리에 들기 3시간 이내에는 많이 먹거나 마시지 않는다. 단, 우유 한 컵, 치즈, 크래커 등의 가벼운 스낵류는 수면에 도움이 될 수 있지만 고탄수화물 식사가 졸음을 불러일으킨다는 것은 근거가 없는 생각이다. ■조명은 어둡게 유지 밤이 되면 뇌의 송과체(pineal body)에서 멜라토닌이라는 호르몬이 분비된다. 이 것이 수면을 유도하는 물질이다. 이 멜라토닌은 밝은 상태에서는 분비가 잘 안된다. 밤에 형광등의 밝은 빛을 일시적으로 쏘여도 갑자기 분비가 떨어진다. 눈은 감아도 밝은 빛을 완전히 차단할 수 없기 때문에 잠을 잘 때는 조명을 끄거나 어두운 상태를 유지해야 숙면을 취할 수 있다. 도움말=고대안산병원 신철 교수, 예송이비인후과 수면센터 박동선 원