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새해에는 `작심삼일` 말고 반드시 금연하라 【서울=메디컬투데이/뉴시스】 새해가 되면 금연에 대한 각오를 새롭게 다지는 사람들이 많아진다. 하지만 작심삼일이 되고 식후, 또는 술자리, 금단현상 때문에 한 개비만 피우자 하는 욕구를 접지 못하고 또 다시 담배를 꺼내 입에 물게 된다. ‘새해부터 시작해야지’ 하는 마음가짐이라면 50점! ‘지금 당장부터’라고 결심했다면 70점! 담배와 라이터를 바로 버릴만큼 실천으로 옮겼다면 90점! 그 결심이 한 달 이상 간다면 100점이다. 금연 결심은 빠르면 빠를수록 좋다. 대전 선병원 호흡기내과 이연선 과장은 “흡연은 일차적으로 우리 몸의 모든 세포, 장기 그리고 조직들의 조기 노화를 일으켜 수명이 단축되고, 성인병, 노화현상, 피부노화 등 많은 질병의 원인이 되고 있다”고 말한다. 이 과장은 “모든 암의 30~40%는 흡연 때문에 발생하고 있고, 전 세계적으로 매년 250만 명이 흡연으로 인한 질병으로 사망한다고 말하며, 우리나라에서도 매년 3만 명이 흡연으로 인한 질병에 이환되어 사망한다고 보고 되고 있다”고 밝혔다. 이 과장은 “금연에 성공하기 위해 가장 중요한 것은 자신의 의지”라며 “자신의 흡연 형태와 흡연량을 관찰해 자신에게 맞는 금연방법을 시행하고 스스로 금연하기 어려울 경우 금연교실이나 전문가의 도움을 받는 것이 바람직하다”고 말했다. ◇효과적인 금연 방법 흔히 담배를 끊는 방법에는 서서히 흡연량을 줄이는 감연법과 한 번에 끊는 단연법이 있으며 필요시 금연보조제를 사용할 수 있다. ‘감연법’은 서서히 흡연량을 줄이는 것으로 쉽게 시도해 볼 수 있는 이상적인 방법 같으나 성공률은 높지 않다. 방법으로는 흡연량을 단계적으로 줄이는 계획을 세운 후 담배를 반만 피우고 버리거나 격일로 담배를 피운다. 또한 하루 중 첫 담배를 늦춰 피우고 마지막 담배를 앞당겨 피우며 잠자리에 일찍 든다. 더불어 공공장소, 교통수단 그리고 금연지역에서는 절대 담배를 피우지 않는 것은 물론 담배를 잊기 위한 적당한 레크리에이션이나 운동을 즐기는 등 새로운 분위기와 환경을 만들도록 노력한다. 한편, 한 번에 딱 끊는 방법으로 성공률이 가장 높은 것은 ‘단연법’이다. 가장 담배 맛이 없어졌을 때, 심신이 가장 한가로울 때, 혹은 직장이 연휴로 휴무일 때 등 특정한 시기를 선택해서 단번에 금연을 시도한다. 금연 중에는 평상시의 생활 계획보다 금연을 시도하기 위한 나름대로의 생활계획을 작성하는 것이 필요하다. 또한 담배를 끊기로 결심했다가 실패할 때에는 쉽게 허탈감을 느끼게 되는 경우가 많으므로 마음을 굳게 먹고 가능한 한 편안한 마음으로 실천하도록 한다. 몇 줄이라도 매일 ‘금연 일기’를 적는 것도 도움이 된다. 어떤 때에 담배를 피우고 싶었고, 어떻게 유혹을 물리쳤는지 등을 간단하게 적는 금연 일기를 쓰며 자신과의 약속을 지켜나가는 것도 도움이 된다. ◇ 금단증상과 완화방법 금연 후 담배를 피우고 싶은 욕구를 느끼게 된다. 서서히 깊게 호흡을 하거나 물을 천천히 마시거나 산책, 운동 등 담배 생각이 나지 않는 다른 활동을 한다. 담배를 끊는 이유와 금연의 이점을 상기한다. 또한 흡연의 욕구를 참는 보상으로 영화를 보거나 평소 자신이 좋아하는 일을 하는 것도 좋다. 금단증상이 나타나는 것은 신체에서 담배의 해로운 물질들이 없어지는 것을 의미하며 담배를 끊은 지 2시간 후부터 서서히 나타나 점점 심해지다가 3일이 지나면 사라진다. 담배를 피우고 싶은 생각은 이후로도 오랫동안 지속된다. 금단현상으로 갈증이 날 때는 얼음물 혹은 과일주스를 한 모금 마시거나 껌을 씹는다. 두통이 날 때는 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 한다. 긴장을 풀고 명상법을 시도해 본다. 불면증을 막기 위해서는 오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 커피, 홍차, 음료수 등을 마시지 않는다. 이 경우도 긴장을 푸고 명상법을 시도해 본다. 불규칙한 배변이 일어날 경우 식사를 할 때 생야채, 과일, 도정하지 않은 곡류 등 섬유소가 많은 음식을 먹는다. 매일 6~8 잔의 물을 마신다. 또한 피로감이 몰려 올 경우에는 잠깐 잠을 잔다. 금단증상이 있는 동안 무리하지 않는다. 약 2주일에 걸쳐 몸이 자체적으로 회복, 치유될 때까지 신체에 너무 무리를 가하지 않는다. 공복감이 든다면 물을 마시거나 칼로리가 낮은 음료수를 마신다. 저지방, 저칼로리 스낵을 먹는다. 긴장 및 신경과민의 경우 산책을 하거나 뜨거운 물로 목욕을 한다. 긴장을 풀고 명상법을 시도한다. ◇ 생활수칙 모든 담배는 버리고 재떨이, 라이터 등 담배와 관계된 모든 물건을 치워야 한다. 될 수 있는 한 담배를 피우게 되는 장소를 피하고 도서관, 극장 등 금연이 필요한 장소에서 여가시간을 보낸다. 또한 배가 고프면 담배를 피우고 싶은 욕구가 생길 수 있으므로 규칙적으로 식사한다. 채소나 과일을 많이 먹고 육류는 가능한 한 삼가는 것이 좋다. 아침에 일어난 후 바로 양치질을 하고 식사 후 양치질을 하거나 차를 마셔 담배 생각이 나지 않게 하는 것도 좋은 방법이다. 한편 술, 커피, 카페인이 들어있는 탄산음료 등을 피하고 물과 과일주스를 충분히 마신다. 담배를 피우는 대신 사과, 당근 등을 먹거나 무설탕 껌을 씹는 것도 좋다.