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고혈압 당뇨 심장질환 생활습관 바꿔야 [내일신문] 지키기 쉬운 약속 정해서 반드시 실천하는 자세 필요 새해가 되면 건강계획을 세우기 마련이다. ‘담배 끊기’, ‘10kg 감량 다이어트’, ‘매일 1시간 운동하기’ 등등. 하지만 이런 계획의 상당수는 결심한 지 얼마되지 않아 흐지부지되기 마련이다. 이렇게 된 까닭은 자신의 생활습관을 고려하지 않은 채 너무 거창한 목표를 설정하기 때문이다. 전문의들은 새해 건강계획을 세울 때 누구나 놀라워할 계획을 세우기보다는 실천 가능한 최소한의 계획을 세우는 것이 중요하다고 강조한다. 나중에 실천력을 높이기 위해서라도 한번 세운 계획은 반드시 지키는 자세도 필요하다고 충고한다. ◆식생활 개선 = 현대인의 생활습관병은 크게 늘고 있다. 비만으로 인한 고혈압, 당뇨, 심장질환, 뇌졸중, 대장암 등이 대표적인 예다. 사실 간단한 감기조차도 불규칙한 생활습관이나 식습관을 가지고 있는 사람일수록 남보다 더 잘 걸린다. 가장 쉬우면서도 기본이 되는 식생활 습관은 ‘아침밥을 먹는 것’이다. 하루 세끼를 규칙적으로 먹는 것은 건강의 기본이라고 볼 때 쉽게 거르기 쉬운 식사가 아침밥이기 때문이다. 아침밥을 먹으면 오전 중에 필요한 에너지를 확보하고 두뇌와 내장의 활동을 활발하게 촉진시켜 생활의 활력을 높여준다. 점심과 저녁의 폭식을 막아 비만을 예방하는 효과도 거둘 수 있다. 장수하는 비결은 소식이다. 조금 부족하다 싶을 때 절제하는 의지가 필요하다. 많은 음식을 섭취하면 급격한 혈당치 상승을 가져와 인슐린 분비도 과다 촉진돼 지방합성이 증가하게 만든다. 하루에 섭취한 총 섭취량은 같더라도 이를 균등 분배해 섭취한 경우보다 한 끼에 폭식한 경우 더 많은 양의 지방이 체내에 축적되는 것이다. 물과 식이섬유를 많이 먹어야 쾌변이 가능하다. 현미 등 곡류와 과일 야채 등에 풍부한 식이섬유는 장의 운동을 활발하게 만들고 부패물질도 적게 나온다. 식이섬유는 자기 무게의 30~40배나 되는 많은 수분을 흡수해 변의 양을 늘리고 부드럽게 만들기 때문에 물을 많이 마시지 않으면 도리어 변이 단단해져 변비가 된다. 하루에 1.5~2 리터 정도의 물을 마시는 습관이 필요하다. ◆절주와 금연 = 건강을 위해 절주하는 생활방식을 몸에 익혀야 한다. 사람마다 처리하는 능력은 다르지만 보통 한 차례 마실 수 있는 알콜 양은 50g 정도이다. 소주로는 반 병, 양주는 스트레이트로 3잔, 맥주 2병 분량이다. 간이 알콜로부터 쉴 수 있도록 한번 술을 마신 뒤 2~3일 동안은 술을 마시지 말아야 한다. 술마실 때 기름진 음식을 안주로 먹으면 간에 지방으로 축적돼 지방간의 원인이 된다. 담배를 오래 피울수록 발암물질이 몸에 축적돼 폐암, 구강암, 인두암, 췌장암, 후두암, 방광암, 신장암 등이 생길 가능성이 증가한다. 음주와 함께 흡연을 하면 알콜이 니코틴 흡수를 더욱 가속화시켜 간의 니코틴 해독기능을 약화시킨다. ◆평소 걷는 습관 생활화 = 일부러 시간을 내서 운동을 하는 것이 부담스럽다면 생활 속에서 몸을 많이 움직인다. 계단을 일부러 이용하고, 가까운 거리는 차를 타기보다는 걸어서 가는 습관을 생활화하는 것이다. 걷기 운동은 만병통치약으로 불린다. 감기에서부터 골다공증, 암 등 각종 질병의 치료 및 예방에 뛰어난 효과를 발휘한다. 자신에 맞는 운동을 찾아 지속적으로 해야 한다. 지속성을 유지하기 위해서는 재미를 느끼는 운동을 골라야 한다. 동료나 가족, 친구 등과 함께 할 수 있는 운동을 고르는 것도 지속성 유지에 도움이 된다. 또한 운동의 목표를 분명히 할 필요가 있다. ◆충분한 수면과 청결 유지 = 보통 상쾌하게 하루를 시작하고 창조적인 생활을 하려면 하루 7시간 정도 잠을 자야 한다. 충분한 수면과 휴식으로 쌓인 피로를 즉시 풀어 심신을 재충전해야 한다. 깊은 수면에 방해되는 커피 흡연 음주 등을 멀리하고 취침 3~4시간 전에는 심한 육체활동을 삼간다. 졸음이 오는 것은 몸이 피곤하다는 신호이다. 졸리면 잠깐이라도 눈을 붙이는 것이 좋다. 건강을 유지하기 위해서는 청결을 유지하는 것도 중요하다. 특히 손만 제대로 씻어도 감염질환의 60% 정도는 예방할 수 있다. 40대, 간·심장 질환 주의 새해 건강계획은 ‘무작정 따라하기’식보다는 자신의 연령에 맞게, 계절별로 세부 실천항목을 세워야 실천하기 좋다. 성대의대 삼성서울병원 가정의학과 이정권 교수의 도움말로 40대 건강 달력을 만들어본다. 40대의 건강계획과 실천은 남은 인생의 삶의 질과 건강을 담보할 만큼 중요하다. 이 때는 간과 심장질환 발병이 느는 시기이다. 과도한 음주가 20여 년을 경과하는 때다. △1월 : 금연 절주 운동 식생활개선 등을 중심으로 건강계획을 반드시 세운다. 여성들은 집에만 있지 말고 햇볕을 쬐며 30분 이상 산책한다. △2월 : 짜고 매운 자극성 높은 음식 대신, 싱겁고 덜 매운 음식으로 입맛을 서서히 바꾼다. 육류 중심의 식생활도 채식 중심으로 돌린다. △3월 : 환절기 감기 조심. 봄철 나물을 많이 섭취해 춘곤증과 봄의 나른함을 이기도록 한다. 직장 내에서 스트레스가 가장 많은 시기이므로 스트레스 해소법을 찾는다. △4~5월 : 걷기나 가벼운 조깅, 등산 등을 생활화한다. 갑작스런 운동으로 근골격계 손상을 입지 않도록 준비운동과 자신의 몸에 맞는 운동을 즐긴다. △7~8월 : 자외선을 조심하며 에어컨에 의존해 걸릴 수 있는 냉방병에 주의한다. △9~10월 : 추석연휴 뒤 직장에 복귀할 때 후유증을 부를 수 있으므로 연휴 마지막날 피로를 풀어준다. 성묘시 벌이나 유행성 출혈열을 조심한다. △11~12월 : 40대에겐 심장질환과 뇌졸중 등의 위험도가 급격히 높아지는 시기이다. 독감예방접종과 건강검진을 할 때이다. 도움말 한강성심병원 가정의학과 김미영 교수, 삼성서울병원 정형외과 박원하 교수