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금연·금주 또 작심삼일? 이렇게 고비 넘겨라 [한국일보 기사 인용] 술자리 아예 피하고, 딱 한 대 생각날 땐 기분전환을 “올해는 꼭 담배 끊고 술 줄이겠다고 결심하셨지요. 지금 어떻습니까?” 새해 들어 결심한 금연, 절주 결심이 흔들릴 때다. 어떤 이들은 이미 작심삼일을 견디지 못하고 없애버린 재떨이를 다시 마련했거나“회사에서 그 일만 없었어도 계속 술 끊는 건데말야”하며 다시금 술잔을 기울이는 이들이 있다.“다시 한번 끊어볼까”하는 미련도 없는 건 아니다. 금연, 금주 결심이 흔들릴 때는 어떻게 해야 할까? 서울백병원 가정의학과 김철환 교수와 알코올전문 다사랑병원 김석산 원장의 도움말로 위기에 대처하는 방법을 알아본다. 끊었던 담배가 생각난다 금연 결심이 가장 흔들리는 시기는 담배를 끊은 지 3일이 될 때다. 이틀정도는 의지만으로 견딜 수 있지만 그 이상은 금단증상을 견디기 어렵기 때문. 위기가 닥칠때마다 대처요령을 알아두는 게 좋다. 1. 금단증상 때문에? 니코틴 의존도가 심한 흡연자는 처음부터 니코틴 보조제를 사용하는 것이 필요하다. 눈뜨자마자 또는 오전중 첫 담배를 피워물 정도라면 니코틴 패치나 니코틴 껌을 사용해 약간의 니코틴을 보충해 줘야 금단증상을 이길 수 있다. 불안하고 초조하고 머리가 아프거나 잠이 안 오는 등 금단증상에 대해 대처법을 정해두는 것도 좋다. 전문의들은 초조함이나 짜증 같은 경우 산책이나 운동, 목욕 등으로 풀어버리도록 권한다. 목이 타거나 잇몸 혀 등이 아플 때를 대비해 얼음물과 주스, 껌, 사탕을 준비해 두는 게 좋다. 단 설탕이 안 들어간 것이어야 한다. 또한 야채를 많이 먹어서 배변이 잘 되도록 하는 것도 중요하다. 2. 체중이 늘어서? 담배를 끊으면 체중이 2~4.5㎏정도 늘어나는 게 일반적이다. 하지만 체중증가로 인한 손해보다는 금연으로 인한 이득이 훨씬 크다는 것을 기억해야 한다. 물론 체중증가가 스트레스 요인이 될 수 있으므로 체중을 줄이는 노력을 병행해야 한다. 먹는 양을 줄이고 칼로리 높은 음식을 차단하는 게 좋다. 또 병원에서 약물을 처방받아 복용하면 체중증가를 약간 줄일 수 있다. 3. 스트레스만 없어도? 스트레스를 받으면 담배를 피워무는 사람의 경우 스트레스를 피하는 게 금연 실패를 막는 최선의 방법이다. 당장 스트레스로 담배 생각이 날 때는 심호흡을 하거나 잠시 화장실로 자리를 피하거나 경구를 찾아읽는 등 상황을 벗어나 마음의 안정을 찾아보자. 또한 내가 받는 스트레스가 무엇인지 파악하기 위해 스스로를 돌아보는 게 중요하다. 쉽지는 않겠지만 스트레스를 주는 사람에게 솔직하게 자신의 느낌과 요구사항을 말하거나 감당하기 어려운 일은 접어두는 것이 필요하다. 땀이 날 정도로 운동을 하는 것도 좋다. 4. 습관 때문에 그만? 습관적으로 담배를 물게 되는 상황을 아예 없애는 것도 실패를 막는 지름길이다. 예를 들어 식후 담배를 피우는 사람은 숟가락을 놓은 즉시 일어나 산책을 하도록 습관을 바꾼다. 술자리 역시 금연 실패의 단골메뉴다. 당분간 술자리 자체를 피하는 게 좋다. 5. 이미 피워버렸다? 한대쯤 피웠다고 좌절해선 안 된다. 미리 정해둔 금연친구와 상의하거나 의사를 찾아 다시 시작하도록 한다. 끊었던 술이 생각난다 술을 안 마시면 금단증상이 일어나고 사회생활이 어려운 알코올 의존증에 해당하면 의지만으로 술을 끊기는 거의 불가능하다. 이 경우 전문병원에 입원해 약물을 복용하면서 치료를 받아야 한다. 상습적 과음 정도라면 입원하지 않고 술을 끊어볼 수 있지만 역시 전문가의 도움을 받는 것이 좋다. 갈망 호르몬을 차단하는 약물을 처방받고, 음주를 하게 되는 원인을 함께 분석하는 등의 행동치료가 도움이 된다. 1. 회식이 문제다? 금주 결심이 무너지는 가장 흔한 예는 회식자리다. “한잔만 마시라”는 권유를 무시할 수 없어 입에 술을 대면 금주는 무너지기 마련이다. 이러한 요구를 거절할 수 없다면 아예 회식자리를 피하는 게 좋다. 물론 사회생활을 하면서 회식에 일절 불참하기는 어렵지만 금주를 시작한 처음부터 술자리에서 술을 참기는 어렵다. 또한 주변에 금주 결심을 널리 알려서 회식이라도 술을 안 마신다는 원칙을 고수하면 몇 차례 지난 후에는 주변에서도 아예 술을 권하지 않게 된다. 내가 꼭 가야하는 회식과 가면 좋지만 꼭 가지 않아도 되는 회식을 구분하는 것도 방법이다. 사업상 꼭 가야하는 경우라면 참석하되 술을 안 마신다고 공표하고, 내가 주빈이라면 술이 아닌 전혀 다른 방식의 회식을 주도할 수도 있다. 2. 역시 스트레스? 담배와 마찬가지로 스트레스를 견디지 못해 술을 다시 찾게 되는 일이 흔하다. 이 경우에도 스트레스의 원인을 찾아 대화로 풀거나, 일단 상황을 모면해 안정을 찾는 것이 다소 효과가 있다. 또 저녁시간에 정기적으로 운동을 하도록 하면 스트레스도 해소하면서 술자리를 아예 피할 수 있는 방법이다. 3. 마셔버렸다? 금주 역시 한 번 결심으로 성공하긴 어렵다. 하지만 일단 술을 마셨다 하더라도 두번째 금주에 도전하면 처음보다는 성공할 가능성이 높다. 혼자 의지만으로 금주가 어렵거나, 한번 실패했을 때 전문의와 상담하는 것이 좋다. 김희원기자 hee@hk.co.kr 술, 끊었다 다시 마실때 더 위험...체계적 치료 받아야 [스포츠조선 기사 인용] 실패땐 대부분 음주량 더 늘어 　"올해는 술을 끊어야지." 　새해가 되면 한번쯤 이같은 결심을 해봤을 것이다. 　하지만 `작심삼일`이라는 말처럼 실천에 옮기기란 쉽지 않다. 　더 큰 문제는 굳은 의지로 시작한 결심이 무너지면서 향후 음주 습관에 더 나쁜 영향을 끼칠 수 있다는 점이다. 　보건복지부 선정 알코올 질환 전문 다사랑병원의 김석산 원장은 "상습적 과음이나 알코올의존증으로 인해 병원에 내원, 또는 입원하는 환자들 대부분이 단주를 결심했다 실패한 전력이 있다"면서 "이들 대부분은 재음주 시 음주량이 예전보다 더 늘어나는 증상을 보였다"고 말했다. 　 알코올의존자 성인중 6.8％ 달해 본인 의지보다 전문가 도움 효과 　▶과다 음주 과연 개인적인 결심만으로 성공할 수 있나? 　2001년 보건복지부가 조사한 역학조사에 따르면 우리나라 성인 알코올의존자(최근 6개월 내 필름이 두 번 이상 끊겼을 경우 초기 알코올의존증)는 약 221만명으로 18세 이상 성인의 6.8%에 달한다. 　의존증은 아니더라도 의존증 초기로 이환될 확률이 높은 문제 음주자와 상습적 과음자(주 1회 소주 한 병, 맥주 4병 이상 음주)를 포함할 경우 국내 성인 인구의 20% 정도가 알코올 남용 증상에 포함되는 것으로 보고되고 있다. 　그럼에도 많은 사람들은 `스스로 술을 조절할 수 있다`고 생각하는 경향이 있어 술 문제로 병원을 찾는 것을 꺼리게 된다. 　하지만 전문가들은 일단 술에 의존하기 시작하면 아예 마시지 않는 한 줄이기는 불가능 하다고 말한다. 　결국 술 문제는 스스로 조절할 수 있는 영역 밖의 일이라는 것이다. 　금주 결심의 성공률을 높이기 위해서는 습관적 음주자나 알코올의존증 환자 본인은 물론 주변 사람들이 금주 문제에 대한 인식을 바꿔야 한다. 　즉 금주는 감정 차원의 개인 의지로 선택할 수 있는 문제가 아니라 철저한 의지를 바탕으로 체계적인 프로그램을 통해 성공할 수 있다는 점이다. 　새해가 찾아올 때마다 반복되는 금주 결심과 실패의 고리를 끊어내기 위해서는 체계적인 프로그램의 필요성을 절감하고 전문가의 도움을 받는 편이 좋다. 　 자신 음주상태 정확한 체크 중요 전국 상담소 26곳…외래도 가능 　▶내원 치료 가능한 전문 절주 프로그램 금주 성공율 높아 　금주 결심이 성공하기 위해서는 자신의 음주 상태를 정확하게 체크하는 것이 중요하다. 　자신의 음주 습관 및 알코올 선호 형태를 알아야 구체적인 성공계획을 세울 수 있기 때문이다. 　절주 결심 초기, 전문의료기관 등의 조언을 받아보는 것도 좋은 방법이다. 　현재 국내에는 보건복지부 산하 총 26개소의 알코올상담센터가 운영되고 있으며, 2010년까지 총 96개소로 확대될 예정이다. 　전국에 126개소의 정신보건센터가 설치되어 있어 알코올상담센터가 없는 지역의 경우, 그 역할을 대신하고 있다. 　절주 결심 후 잘 지켜지지 않고, 계속 실패가 반복된다면, 전문병원의 프로그램을 활용하는 것이 좋다. 　술을 끊지 못해 지속적인 심리적 숙제를 안고 살아가기보다는 자신의 음주습관을 인정하고 치료를 받는 것이 현명하기 때문이다. 　과거에는 병원에서 행하는 알코올의존증 치료는 입원치료가 대부분이었지만 최근에는 외래 프로그램이 각광을 받고 있다. 　다사랑한방병원 심재종원장은 "충동적으로 결정하는 절주 및 단주일수록 실패할 확률이 높다. 반드시 금주를 실천하고자 한다면 본인의 굳은 결심 외에도 장기적이고 체계적인 프로그램을 세워야 성공할 수 있다"고 강조했다. < 강병원 기자 hospital@> 올해도 작심만 하실건가요 [중앙일보 프리미엄 양성철 기자] 건강설계는 신년계획의 단골메뉴다. 이맘때면 집 안팎, 사무실 책상 앞엔 거창한 구호가 심심찮게 내걸린다. `술.담배를 끊자``매일 1시간 이상 운동``체중감량 10㎏` 등등…. 대부분은 작심(作心)으로 끝난다. 목표가 너무 큰 탓이다. 원대한 구두선보다 작은 실천이 훨씬 유익하다. 올해엔 타깃을 확실히 겨냥하자. 술과 담배.비만을 잡아야 건강이 잡힌다. 삼성서울병원 의료진이 3가지 해악이 주는 위험성과 극복요령을 조언했다. ◇금연은 필수 = 최근 미국에선 흡연여성에게 담배회사가 33조원이란 천문학적 금액을 배상하라는 판결이 나왔다. 흡연의 폐해를 수치적으로 보여준 예다. 담배는 한국의 경우 전체인구의 25%인 1000만명 이상이 피우는 기호품이다. 선진국은 점차 흡연인구가 줄고 있고, 사회지도층 흡연은 미개인 취급을 받을 정도다. 반면 한국은 여성.청소년 흡연인구가 늘고 있다. 담배엔 4700여종의 화학물질이 존재한다. 이 가운데 타르와 일산화탄소.니코틴은 건강의 적이다. 43종의 발암물질을 함유한 맹독성 물질이 타르이고, 일산화탄소는 동맥경화와 노화를 촉진한다. 여기에 중독성이 있는 니코틴은 혈압을 올려 동맥경화와 소화기 궤양을 몰고 온다. 흡연하면 폐암에 걸릴 위험이 20배나 높아지고, 담배 한 개비당 수명이 6분씩 단축된다는 연구결과도 있다. 황정혜 삼성서울병원 건강의학센터 금연클리닉 교수는 "건강을 위한다면 담배는 즉시, 무조건 끊으라"고 잘라 말했다. ◇절주(節酒)는 기본 = 한국의 간암사망률은 10만명당 23.4명이다. 부끄럽지만 세계 1위다. 최근의 통계조사를 보면 우리나라 성인 10명중 7명이 술을 마시고 이 가운데 3명은 상습적 음주자다. 알코올성 간질환이라는 험난한 길이 예정돼 있다는 소리다. 사람이 보통 한차례에 마실 수 있는 알콜량은 50g 정도다. 소주 반병, 위스키는 3잔, 맥주는 2병 분량이다. 그것도 한번 마신 뒤 2~3일은 쉰다는 전제아래서다. 술은 적당히 마시면 혈액순환을 도와 약이 될 수도 있다. 하지만 현실은 다르다. `적당히`가 안되는 까닭이다. 매일, 그것도 폭음으로 이어지는 회식.뒤풀이가 아직도 우리 사회의 음주 풍속도다. 40대 이후론 특히 술을 조심해야 한다. 급격히 간질환이 발생하는 시기다. 하도 마시다보니 뇌도 적응, 알코올 분해속도도 빨라져 취하게 되는 술의 양도 늘어났다. 간은 더 고달파졌다. 백승운 삼성서울병원 소화기내과 교수는 "절주가 불가능하다면 아름다운 노년을 위해서라도 과감히 술을 끊기를 권한다"고 말했다. ◇비만은 단명의 지름길 = 체중증가가 비만은 아니다. 비만은 신체에 불필요한 지방이 과잉축적된 상태다. 그 결과는 간단하다. 당뇨.고혈압.심장질환이 기다린다. 한마디로 치명적이다. 내장비만의 위험은 더 크다. 장기에 독소를 쌓아두고 있는 것으로, 한번 쌓인 독소는 몸 안에서 유해산소를 반복해 발생시켜 몸 속 세포들을 죽음으로 몰고 간다. 특히 남성형 복부비만은 당뇨로 가는 길이다. 여기에 관상동맥 질환과 뇌졸중까지 예정돼 있다면 답은 뻔하다. 이문규 삼성서울병원 내분비내사내과 교수는 "허리띠가 늘어날수록 수명은 줄어든다.비만은 죽음에 이르는 지름길이라는 사실을 명심하라"고 지적했다. 프리미엄 양성철 기자 사진=프리미엄 이형남기자 ◇이문규 자문의 -서울대 의대 졸, 의학박사 -성균관대 의대 내과 교수 -삼성서울병원 건강의학센터장 -02-3410-2114 www.samsunghospital.com ◇백승운 자문의 -서울대 의대 졸, 내과학 박사 -삼성서울병원 소화기내과장 -삼성서울병원 간암센터장.소화기연구소장 ◇황정혜 자문의 -연세대 의대 졸 -삼성서울병원 전임의 -삼성서울병원 금연클리닉 교수 ◆Tip◆ `공공의 적` 술.담배와 비만으로부터 해방될 수는 없을까? 극복하고 싶지만 쉽게 되지 않는 게 이들 골칫덩이 3형제다. 각각에 대한 슬기로운 대처법을 알아봤다. ▶술 = 알콜성 간질환 환자는 당연히 당장 금주를 해야 한다. 하지만 그 경우가 아니라면 음주에도 주법이 있다. 하루 음주량이 소주 반병, 맥주 2병, 위스키 3잔은 넘지 말아야 한다. 절주(節酒)의 방법이다. 또 일주일에 2~3일은 금주가 필수다. 술을 마시게 되면 급하게 마시지 말고 천천히 즐기면서 마시는 것이 건강에 좋다. 음주중 흡연은 당연히 피해야 할 대상이다. 알콜분해를 더디게 하고, 인체의 산소결핍증을 유발한다. 비타민C를 규칙적으로 복용하고, 숙취해소엔 과일쥬스·꿀물을 마시는 게 요령이다. ▶담배 = 당장 끊어야 할 담배가 멀리하기 더 어렵다. 니코틴에 의한 금단증상 때문이다. 금연수칙을 세우는 것이 좋다. 금연일을 정하고, 금연계획을 주위 가족에게 알리는 한편 힘들 때마다 자신과 가족의 건강.행복을 떠올리는 방법을 권한다. 담배를 사지 않고 생긴 돈을 모으는 것도 금연의 재미를 더한다. 재떨이.라이터 등 담배와 연관된 물건은 가능한 모두 치우는게 좋다. 보건소 금연클리닉을 찾아 니코틴 패치와 같은 금연 보조재를 몸에 붙이는 것도 효과가 높다. ▶비만 = 몸속의 수분.근육을 늘리고, 지방을 제거하는 게 비만치료법이다. 방법으로 말하면 식사조절과 유산소운동이다. 단백질이 풍부한 콩과 토마토를 자주 먹고, 지방을 분해하는 고추도 비만에 효과적이다. 해조류는 열량이 낮아 다이어트에 도움이 된다. 여기에 가능한 많이 움직여야 한다. 하루 30분 이상 걷고, 1주에 2시간 30분 이상 가벼운 조깅을 하면 내장비만을 예방할 수 있다. 운동을 어렵게만 생각하지 말고, 평소 자주 걷기만 해도 기대이상의 효과를 볼 수 있다. 도움말=성대의대 삼성서울병원