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[리빙 앤 조이] 열대야 기간중 숙면 취하려면 서울경제 기사인용 더울수록 미지근한 물로 샤워를 장마가 끝난 7월 말부터 본격적인 무더위가 시작된다. 특히 밤 기온이 25도 이하로 떨어지지 않는 ‘열대야(熱帶夜)’가 시작되면 밤 잠을 설치기 쉽다. 열대야가 이어져 수면장애가 발생하면 일상생활의 리듬이 깨지고 낮 시간의 피로감이 심해지며 작업능률이 떨어질 뿐만 아니라 불면에 대한 지난친 걱정으로 다음날 밤에도 제대로 잠을 이루지 못하는 악순환을 겪게 된다. 그렇다고 에어컨 등 냉방기에만 의존했다간 냉방병ㆍ감기 등에 걸려 자칫 건강을 해칠 수 있는 만큼 잠을 잘 잘 수 있도록 생활습관을 바로잡는 것이 무엇보다 중요하다. 여름철 불청객 ‘열대야’를 극복할 수 있는 수면법과 생활습관에 대해 알아보자. ◇냉수욕ㆍ과다한 운동 피해야= 열대야 기간 중 잠을 잘 자려면 우선 냉수욕을 피해야 한다. 유제춘 을지대학병원 정신과 교수는 “덥다고 찬물로 샤워하면 중추신경이 흥분할 뿐 아니라 피부 혈관이 일시적으로 수축됐다가 확장되는 생리적 반작용이 생겨 오히려 체온이 올라간다”며 “미지근한 물로 샤워하는 것이 좋다”고 당부했다. 밤에 잠을 잘 못자 졸린다고 낮잠을 오래 자면 생체리듬이 깨지고 또 다시 밤잠을 설칠 수 있으므로 낮잠은 가급적 20분 이내로 줄여야 한다. 저녁 시간에는 카페인이 든 커피나 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배 등 각성효과가 있는 식품을 피해야 한다. 또한 잠이 오지 않는다고 공포영화와 같은 납량물을 보거나 컴퓨터 게임 등을 하는 것은 바람직하지 않다. 너무 억지로 잠을 청하지 말고 침대에 누워 15분 안에 잠이 오지 않으면 잠자리를 벗어나 몸을 식힌 뒤 다시 잠을 청하는 것이 좋다. 저녁 무렵 간단히 산보하는 정도는 좋지만 늦은 시간 과다한 육체활동은 피해야 한다. 또 늦은 밤에 음식을 먹으면 소화를 시키느라 몸에서 열이 더 나기 때문에 잠이 안올 수도 있다. 정 배가 고프면 우유를 한 잔 정도 마시는 것이 좋다. 취짐 전에 수분이 많은 수박이나 음료수 등을 많이 먹는 것도 좋지 않다. 술은 잠이 잘 들게 해주지만 깊은 수면을 방해하고 수면 중간에 자주 깨게 돼 취침 전에는 가급적 먹지 말아야 한다. ◇냉방기기 과다사용, 감기ㆍ냉방병 불러= 열대야로 인한 불면증에서 벗어나기 위한 가장 확실한 해결책은 실내온도를 낮추는 일이다. 침실온도를 20℃ 정도에 맞추면 적당하다. 그러나 에어컨 등 냉방기기를 밤새 켜놓으면 갑작스런 체온 저하와 혈액순환장애, 두통, 소화장애 등 ‘냉방병’을 유발할 수 있다. 또 실내 습도가 30~40% 이하로 내려가면서 호흡기 점막이 말라 감기에 걸리기 쉬우므로 반드시 종료시간을 예약해놓고 작동하는 것이 좋다. 선풍기를 켜고 잘 때에도 타이머를 맞추고 창문을 조금 열어놓는 게 좋다. 특히 기관지천식이나 만성 폐질환자, 어린이, 노약자들은 선풍기 바람을 직접 쐬지 않도록 주의한다. ◇규칙적인 생활습관으로 열대야 극복= 열대야로 인해 잠을 늦게 잤다고 늦게 일어나는 것은 불면의 악순환을 초래할 수 있기 때문에 가급적 기상시간을 일정하게 유지하는 것이 좋다. 흰 쌀밥 보다는 국수나 잡곡, 비타민이 많은 야채ㆍ과일 등을 충분히 섭취하는 것이 열대야로 인한 체력소모를 극복하는 데 도움을 준다. 신선한 우유, 두부 처럼 콩으로 만든 음식도 더위를 견디기 쉽게 해준다. 초저녁에 적당히 운동하면 당장은 체온이 올라가지만 시간이 지나면서 체온이 내려가 수면을 취하기 좋은 상태가 된다. 이헌정 고려대안암병원 수면클리닉 교수는 “잠이 안온다고 담배를 피우는 것은 니코틴의 각성효과로 숙면을 방해한다”며 “낮 시간에 어두운 실내에만 있기보다는 햇볕도 쏘이고 활동량을 늘리는 것이 열대야로 인한 불면증 예방에 도움이 된다”고 조언했다. ◇열대야(熱帶夜)란? 우리나라에서는 대개 장마가 끝난 뒤 고온다습한 북태평양 고기압의 발달로 밤에 냉각효과가 감소하면서 나타난다. 특히 도심에서는 사람ㆍ자동차ㆍ공장 등이 뿜어내는 엄청난 인공열이 한여름의 수은주를 더 끌어올리며 빌딩ㆍ아스팔트와 같은 인공구조물도 한낮에 열을 흡수해 두었다가 밤에 뿜어낸다. 여기에 대기오염으로 증가한 이산화탄소가 공기 중에 떠다니면서 열기를 대기 밖으로 방출시키지 못하고 붙잡아두는 온실효과까지 가세, 기온이 주변지역보다 높아지는 ‘열(熱)섬 현상’을 일으켜 열대야를 심화시킨다. ◆열대야 숙면을 위한 행동수칙 1. 매일 아침 기상시간을 일정하게 한다 2. 낮잠은 20분 미만으로 줄인다 3. 졸리기 전에 침실에 눕지 않고 침실에서 책ㆍTV를 보지 않는다 4. 잠자기 6시간 전에는 커피ㆍ홍차ㆍ초콜릿ㆍ콜라 등 카페인 함유 식품을 먹지 않는다 5. 취침 1시간 전 미지근한 물에 목욕하고 10분 정도 거실에서 책을 읽는다 6. 공포영화를 보거나 컴퓨터 게임을 하지 않는다 7. 억지로 잠을 청하지 않는다 8. 취침 2시간 이내엔 과다한 운동을 피한다 9. 저녁에 수박ㆍ음료수 등 수분이 많은 음식을 피한다 10. 취침 전 술을 마시지 않는다 11. 잠자기 전 담배를 피우지 않는다 12. 냉방기기를 밤새 켜두지 않는다 [건강 플러스] 잠 못드는 밤? MBC TV 기사인용2007-07-27 [뉴스투데이]● 앵커： 장마가 끝나고 열대야가 시작되면 걱정되는 게 잠이죠. ● 앵커： 낮더위로 지친 몸을 밤잠으로라도 풀 수 있어야 될 텐데요. 황선숙 아나운서와 잠을 잘 자는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 안녕하세요. ● 기자： 안녕하세요. 인생의 ３분의 １이 수면시간이라고 합니다. 더운 여름날 숙면을 취할 수 있는 방법에서부터 우리에게 흔하게 나타나는 숙면장애들은 어떤 것들이 있고 어떻게 치료 가능한지 알아봤습니다. 이제 본격적으로 더위가 시작된다고 하죠. 낮에도 온몸이 활력을 잃지만 열대야가 찾아오면 밤에도 지치기는 마찬가지입니다. ● 인터뷰： 원래 스트레스 많이 받거나 이러면 잠이 잘 안 오고 그랬는데요. 요새는 더우면 좀더 심한 것 같아요. 평소보다 더 잠이 안 와서 평소 자는 시간보다 두세 시간 정도 더 못 자는 것 같아요. ● 인터뷰： 숙면이 이루어지려면 체온이 먼저 떨어지는 현상이 일어나야 되는데 그 자체 현상이 일어나지 않기 때문에 잠의 유도도 힘들고 유지도 힘들다고 보시면 될 것 같습니다. ● 기자： 밤에 수면이 제대로 이루어지지 않으면 낮 동안 졸리거나 몸이 피로하게 되죠. 흔히들 수면장애라고 하면 불면증 정도로 생각하지만 사실 잠과 관련된 질환은 １００여 가지가 넘습니다. ● 인터뷰： 그중에 불면증을 앓고 있는 분들이 최소한 １０％ 이상 되는 것 같고요. 하지불안증후군이 성인의 ６ 내지 ７％， 그외 수면무호흡증이 역시 성인의 ４％， 합치면 전체적으로 한 ２０％ 가까이 수면장애를 앓고 있습니다. ● 앵커： ５명 중 １명꼴로 잠 때문에 고민이 있다는 얘기인데 생각보다 많습니다. ● 기자： 많습니다. 잠을 자고도 개운한 느낌이들지 않는면 일단은 자신의 잠에 문제가 있다고 보시면 되는데요. 수면장애가 오는 이유로는 주부 １０명 중 １명꼴로 나타나는 하지불안증이 가장 대표적인 이유입니다. 어떤 병인지 알아봤습니다. ７년 전 정년퇴임을 한 후부터 원인 모를 불면증에 시달려온 양춘자 씨. ● 인터뷰： 집에서 놀고 있어 그런지 세상 잠도 안 오고 너무나 고통스럽고 해서 잠을 못 자 밤이나 낮이나 １초도 잠을 못 잤었어요. 너무 괴로워서... ● 기자： 양춘자 씨가 오랫동안 잠을 이루지 못한 이유는 바로 하지불안증후군 때문이었는데요. 자거나누워 있을 때 근질근질한 느낌， 스멀스멀 벌레가 기어다니는 느낌이 든다거나 저리다고 느껴질 때 이 병을 의심할 수 있습니다. ● 인터뷰： 하지불안증후군은 사실은 빈혈이 있는 여성분들한테 많이 생기게 되고 따라서 빈혈이 있으신 여성분한테 그런 문제가 생긴다면 철결핍성빈혈이 있는지 확인을 해서 그런 질환이 있으신 분들한테는 빈혈을 해결하실 수 있도록 약제를 드신다거나 아니면 음식을 통해서 보충하신다든가 하는 게 가장 좋고요. ● 기자： 유전적 이유도 있지만 당뇨병， 신장병， 심한 다이어트와 빈혈이 원인이 될 수 있습니다. 또 걱정과 불안이 많은 강박적인 성격의 사람들이 이 병을 앓는 경우가 많습니다. ● 인터뷰： 불면증에 취약하고 불면증에 잘 걸리기 쉬운 행동습관이 있어요， 잘못된 습관. 그걸 환자 본인이 인식을 하고 또 의사의 도움을 받아서 그런 행동을 없애고 불면증이 안 오게끔 하는 그런 행동치료를 하시는 게 가장 중요합니다. ● 앵커： 열대야 때는 어떻게 하면 잠을 잘 잘 수 있을까요. ● 기자： 열대야， 정말 이게 문제니다. 숙면에 도움이 되는 정보들 모아봤니다. 열대야를 이기고 잠을 잘 자기 위해서는 미지근한 물로 샤워를 하는 게 가장 좋습니다. 특히 다리와 발을 시원하게 하는 게 도움이 되고요. 물의 온도는 ３８도 정도로 맞추고 ２０분 정도 아무것도 하지 않는 무념무상의 상태로 족욕을 하고 잠자리에 드는 것도 좋습니다. ● 인터뷰： 불면증에 가장 권하고 싶은 차로는 둥글레차가 가장 손쉽고 일반적으로 사용할 수 있습니다. 그러나 몸에 열이 많으시고 불면증이 심하신 경우에는 대추와 영지버섯을 차처럼 달여서 자주 드시거나 그 외의 분들의 경우에는 대추와 용안육을 넣어서 차처럼 드시는 것이 좋습니다. ● 기자： 쾌적한 실내환경 못지않게 수면환경을 잘 만들어주는 것도 중요합니다. ● 인터뷰： 조명은 주무실 때는 저희가 ３０룩스 이하라고 하는데요. 달빛 정도의 은은한 밝기예요. 그래서 침구라든가 배게라든가 이런 것도 자신이 좋아하는 느낌이나 자신이 좋아하는 소재 그리고 또 자기한테 맞는 베개를 선택하시는 것이 쾌적한 수면환경을 만드는 데 많은 도움이 될 겁니다. ● 기자： 체온이 떨어져야 잠을 잘 이루게 되기 때문에 실내온도를 ２５도씨 정도로 한두 시간 내외로 시간설정을 해놓고 주무시는 것이 좋습니다. 선풍기를 사용할 경우 역시 타이머를 설정한 후 발쪽으로 바람이 가게끔 놓아주시고요. 잠을 청하기 위해 술을 마시면 잠의 질이 더욱 나빠질 뿐 아니라 이런 습관이 계속되면 똑같은 효과를 내기 위해 더 많이 마셔야 합니다. 따라서 이보다는 적당한 운동이나 명상을 하는 것이 좋습니다. 숙면을 취하지 못하면 건강을 해치기 쉽습니다. 낮 동안 좀더 생산적으로 일을 하고 활기차게 활동하기 위해서는 이 여름， 우선 잠부터 챙겨보시죠. 숙면은 낮의 활동량과 깊은 연관이 있다고 하니까 여름이라고 너무 움직임을 줄이시면 깊은 숙면， 깊은 잠을 이룰 수 없다는 것도 함께 기억해 주시기 바랍니다. ● 앵커： 고맙습니다.(황선숙 아나운서) <숙면을 취하기 위해 피해야 할 6가지> (서울=연합뉴스) 권혜진 기자 = 불면증을 호소하는 사람들이 늘고 있는 가운데 수면에 대한 잘못된 정보로 저지르는 실수만 바로 잡아도 `달콤한 꿈나라`에 빠져들 수 있다고 뉴스위크 인터넷판이 최근 보도했다. 다음은 알렉스 체디액 미국수면의학협회(AASM) 회장이 소개한, 수면을 방해하는 6가지 항목. ▲일찍 잠자리에 든다 = 일찍 일어나기 위해서는 일찍 자야한다는 생각을 가진 사람들이 많다. 그러나 해가 지기도 전에 잠자리에 드는 행동은 인간의 몸에 내재된 24시간 주기 리듬과 어긋나 오히려 수면을 방해한다. 자연적인 수면각성주기를 맞추기 위해서는 졸릴 때까지 기다렸다가 잠자리에 눕고 매일 일정한 시각에 일어나는 습관을 들여 몸이 차츰 적응할 수 있도록 하는 것이 좋다. ▲침실에 가전제품을 들여놔도 괜찮다 = 요즘은 휴대전화는 물론 텔레비전과 컴퓨터까지 침실 공간을 차지하기 시작했다. 그러나 숙면을 위해서는 이러한 가전제품을 침실 밖으로 몰아내는 것이 현명하다. 가전제품이 머리맡에 있으면 신체는 무의식적으로 잠을 자야할지 말아야 할지 모르는 혼란스런 상황으로 인식하게 된다. ▲술을 1~2잔 마신다 = 술을 마시면 나른해진다는 생각에 자기 전에 술을 1~2잔씩 마시는 사람들이 있다. 그러나 술은 오히려 깊은 잠에 들지 못하도록 한다. 술을 마신 후에는 보통 4시간의 얕은 잠을 자게 되는데 한 번 깨고 나면 다시 잠들기 힘들다고 체디액 회장은 지적했다. 더군다나 다음 날 아침은 개운하기는커녕 불쾌한 기분만 드는 만큼 술은 멀리하는 게 바람직하다. ▲잘 때까지 일한다 = 눕자마자 잘 수 있다고 생각한다면 오산이다. 일과 관련된 일들이 머리 속을 맴돌고 있다면 쉽게 잠 들 수 없다. 일할 때와 수면시간의 경계를 분명히 나눠 잠을 설치는 일이 없도록 해야 한다. ▲시계를 본다 = 시계를 들여다보면 잠은 들지 못한 채 시간만 보내고 있다는 불안감이 들어 몸만 더 뒤척이게 된다. 시계 바늘이 움직이는 걸 멍하니 지켜보기 보다는 차라리 일어나 글자 맞추기 놀이나 책을 읽으며 졸릴 때까지 기다렸다가 다시 잠자리에 드는 방법이 낫다. ▲방안을 어둡게 한다 = 아침 습관이 숙면에 큰 영향을 미친다. 신체가 기상시간을 인지하도록 일어나는 시간에 맞춰 적절한 빛이 있는 것이 좋다. 의사들은 일어나기 20분 전쯤부터 아침 햇빛에 노출되도록 하라고 권하고 있다.