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스트레스 많은 수험생 가족, 수능100일 건강 전략 [중앙일보 황세희] ‘수능 전쟁’으로 불리는 대학입시 경쟁. 특히 ‘유명대학 입학=어머니의 능력’으로 보는 시각까지 있다 보니 학생은 학생대로 고3병에 시달리고, 수험생을 둔 어머니 역시 1년 내내 심신이 고달프다. 스트레스는 수능 날짜가 다가올수록 심해지게 마련. 불안·초조·두통·소화불량·폭식·식욕부진·짜증 등 수험생과 어머니가 직면하는 건강문제는 다양하다. 대학 입시가 가져다 주는 수능병, 원인과 해결책은 무엇일까. 　◆학습 능력 높이는 평정심=수험생이 지겨울 정도로 듣는 말이 “공부 하라’다. 자칫 수능이 100일도 채 안 남은 이즈음, ‘공부’ 말만 들어도 과민반응을 일으키며 신경질을 부리는 수험생이 있을 정도. 　따라서 가정이나 학교에선 수험생이 ‘6개월 이상’ 수능 스트레스에 시달려 왔다는 점을 인정해 주자. 어차피 입시 공부는 본인의 몫이다. 가정에서는 수험생이 말하기 전엔 수능과 관련된 화제는 최대한 자제하고, 대신 아이의 고민거리와 불만 사항을 들어준다. 　수험생이 부모에게 신경질적인 반응을 보이거나 비논리적인 요구를 하는 경우도 흔한데 이때도 일단은 아이의 입장에서 경청해 준다. 이후 부당한 요청에 대해선 차분하고 논리적으로 문제점을 지적해 학생을 납득시켜야 한다. 　다른 수험생과의 비교, 즉석에서 하는 질타 등의 행동은 수험생의 정신적 스트레스만 가중시킬 뿐이다. 100m 달리기를 한 뒤 휴식 없이 독서나 수학 공부를 하면 효율이 떨어지듯 가중되는 스트레스는 수험생의 학습 능력만 떨어뜨린다. 따라서 수험생과의 대화는 가능한 가볍고 유쾌한 이야기로 아이에게 평정심을 유지하도록 도와주는 게 좋다. 　◆수험생과 함께 눈높이 조정=학습 능력을 고취하려면 한번쯤 수험생과 함께 하는 눈높이 조정을 할 필요가 있다. 스트레스는 성취 불가능한 목표를 향해 매진할 때 가장 심하다. 반대로 가능한 목표를 성취하기 위해 애를 쓸 땐 의욕이 생긴다. 따라서 지금쯤이면 무작정 “ 열심히 해서 최대한 갈 수 있는 좋은 대학에 입학하도록 하라”고 자녀에게 주문하기보다 ‘입학 가능한’ 대학을 정하는 눈높이 훈련이 필요하다. 　어머니의 스트레스와 불편한 마음도 다스려야 한다. 이는 반드시 자녀에게 전달되고 전염되는 효과가 있기 때문이다. 어머니의 스트레스 관리를 위해선 우선 자녀에 대한 지나친 기대부터 버려야 한다. 또 하루종일 수험생 일과에 정신을 집중하기보단 어머니 스스로 하루 스케줄을 짜서 실천하는 게 좋다. 친구나 지인과의 모임, 취미 생활 등 아이와 무관한 어머니 자신만의 시간을 하루 2시간 이상은 갖도록 하자. 　◆신체건강 관리에 유념해야=하루 종일 책상에서 지내는 수험생은 특히 여름철 지나친 에어컨 가동으로 두통·감기·피로감에 시달릴 수 있다. 따라서 학원이나 독서실 등 냉방이 잘된 장소에선 소매가 긴 겉옷을 준비해야 한다. 　바른 자세도 중요하다. 몸의 기둥인 척추가 무너지면 건강은 물론 집중력이 떨어진다. 틈틈이 적당한 운동과 휴식, 스트레칭을 해 주는 것은 건강한 자세를 만들어줄 뿐 아니라 학습효과를 높인다. 　아직은 수능이 석 달 남았다. 따라서 불편한 증상은 ‘고3병이려니’하고 넘기지 말고 즉시 병원에서 원인을 찾고 대책을 마련하자. 　스트레스 많은 수험생은 감기·설사 등 잔병 치레도 잦다. 감염병의 70%는 손씻기임을 감안해 식전이나 화장실을 다녀온 뒤, 귀가 후 손씻기의 필요성을 설명해 준다. 　신체 리듬을 수능 당일에 맞추는 노력도 해야 한다. 두뇌 활동은 기상 2~3시간 지났을 때 최고조에 달한다는 사실을 감안해 지금부터라도 6시에 기상하는 습관을 들인다. 　식습관 역시 수험생 건강관리의 기본이다. 우선 아침은 곡류 중심으로 꼭 챙겨 먹자. 또 포식보다 약간 부족한 듯 먹는 것이 위에 부담을 주지 않고 두뇌 활동에 도움을 준다. 음식을 30회 이상 여러 번 씹어 먹으면 두뇌 마사지 효과를 얻어 뇌활동이 활발해진다. 황세희 의학전문기자·의사 수험생 ``건강한여름나기`` 자가용 등교 피하고 30분씩 걸어라 세계일보 기사인용 수능시험이 불과 3개월여 앞으로 다가왔다. 얼마 남지 않은 수능일까지 건강을 유지하며 집중력을 발휘해야 좋은 결과를 낼 수 있다. 하지만, 무더운 여름철은 집중력이 떨어지면서 능률이 오르지 않아 수험생에게는 ‘마(魔)의 기간’이다. 여기에다 스트레스와 수면 부족 등이 겹치면 자칫 건강을 해칠 수 있다. 전문의들은 충분한 수면과 균형 있는 영양 섭취, 적절한 운동, 자신만의 스트레스 해소법을 통해 건강관리에 각별히 유의해야 한다고 입을 모은다. 수험생과 학부모들이 알아야 할 여름철 건강관리 요령에 대해 알아보자. ◆충분한 수면은 건강관리의 기본=가장 중요한 것은 충분한 수면이다. 수면은 양도 중요하지만, 취침과 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 더욱 중요하다. 할 공부가 밀려 있어도 항상 일정한 시간에 잠자리에 들고, 급히 할 일이 없어도 항상 일정한 시간에 일어나는 게 좋다. 적당한 낮잠은 피로 해소에 도움이 되지만 30분 이상의 낮잠은 무기력하게 할 수 있는 만큼 피해야 한다. 좋은 수면을 위해서 투자도 해야 한다. 쾌적하고 조용한 잠자리를 마련하고, 숙면을 방해하는 파리와 모기는 박멸해야 한다. 아이들이 잠잘 때, 가능하면 거실에서 TV를 보는 등 시끄러운 소음을 내지 않도록 주의해야 한다. 차가운 물보다는 따뜻한 물로 샤워하고 잠자리에 드는 것이 좋고, 자기 전 과식은 숙면을 방해하므로 삼가야 한다. ◆균형 있는 식단과 적절한 운동도 필수다=자는 것만큼 중요한 것이 먹는 것이다. 시중에는 주의력을 높여주는 무기질이나 비타민, 불포화지방산에 대한 얘기들이 많지만, 믿을 만한 체계적인 연구 결과는 없는 상태이다. 따라서 이런 음식물에 대한 과도한 확신을 갖는 것은 좋지 않다. 어떤 영양 보충제나 영양 식품보다 중요한 것은 특정한 영양소가 골고루 포함된 균형 있는 식단을 짜주는 것이다. 요즘같이 땀이 많이 나는 여름철에는 녹황색 야채나 과일을 통해 수분과 비타민을 충분히 섭취해야 한다. 고기나 생선을 먹지 않는 아이들은 무기질이나 필수아미노산이 부족할 수 있는 만큼 계란, 두부, 우유 등으로 보충해야 한다. 생리량이 많은 여학생 등은 철분이나 아연 등의 무기질이 부족할 수 있다. 또 야채를 먹지 않는 아이들 역시 특정 비타민과 무기질이 부족할 수 있으니 이런 경우엔 영양 보충제가 도움이 될 수 있다. 항상 일정한 시간에 일정한 양을 먹도록 노력해야 한다. ◇불쾌지수가 높은 여름철에는 몸을 수축했다 이완하는 스트레칭으로 스트레스를 풀 수 있다. 세계일보 자료사진 특히 규칙적인 운동도 빼놓을 수 없다. 따로 시간을 내기 힘들면, 등하교 때나 이동시간을 이용하는 것도 좋다. 자녀가 안쓰러워 자가용으로 등하교를 시키는 경우가 있는데, 오히려 아이들의 체력을 저하할 수 있어 삼가야 한다. 좀 일찍 나가서 버스 한 정거장을 미리 내려 하루 30분 정도는 걷는 시간을 갖는 것이 좋다. 걸으면서 머리도 식히고 계획을 점검하는 시간도 갖거나 친구와 대화하는 시간을 가질 수 있다. 매주 한두 번은 몹시 더운 시간을 피해서 친구들과 1시간 이내의 스포츠를 즐기는 것도 좋다. 체력도 키우고, 스트레스도 풀고, 우정도 쌓을 수 있는 일석삼조의 효과가 있다. 덥다고 가만히 앉아 있는 것보다 짧은 시간 동안 땀을 내고 샤워한 후 책상에 앉으면 기분이 상쾌해진다. ◆명상, 근육 이완 등으로 스트레스를 풀자=고온다습한 날씨는 불쾌지수를 높여 불안감과 스트레스를 심화한다. 많은 수험생이 여름철에 피로·권태감·현기증·두통·복통 등을 경험한다. 이럴 때 심리적 안정을 찾기 위한 손쉬운 방법은 심호흡, 점진적 근육 이완, 명상 등이 있다. 이들 방법은 별로 어렵지 않아 요령만 터득하면 쉽게 할 수 있다. 우선 될 수 있으면 조용하고 쾌적한 장소에 앉아서 가능한 최대로 편안한 자세를 취한다. 눈을 감고 배로 천천히 깊게 숨을 쉬는 복식호흡을 5분 동안 하루에 두 번씩 하면 긴장을 푸는 데 효과적이다. 심호흡법 자체만으로도 효과가 있지만 점진적 근육 이완이나 명상과 같은 긴장 이완 훈련과 결합하면 효과가 배가된다. 명상할 때는 한 가지 단어를 생각하거나, 해변이나 숲 속 오솔길 같은 평화스러운 광경을 머릿속에 그리면서 시작한다. 부드러운 음악도 평온한 마음을 만드는 데 도움이 된다. 점진적 근육 이완법은 복식호흡을 통해 근육을 이완시키고 준비태세를 갖춘 후 발부터 시작해 몸통과 복부 근육을 포함한 대근육을, 그 다음에는 어깨와 팔 근육을, 마지막으로 목과 얼굴 근육을 세게 수축했다가 몇 초 후에 이완시키는 동작을 반복적으로 하는 방법이다. 그러나 불안과 스트레스가 스스로 다스리기 어려울 정도로 심하다면 주저 없이 전문의를 찾아 상담하는 ‘용기’가 필요하다. 박태해 기자 pth1228@segye.com 〈도움말: 서울아산병원 소아정신과 유한익교수, 삼성서울병원 소아청소년정신과 홍성도 교수〉