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[스트레스 관리] 건강한 노년 위한, 행복찾기 7계명 매일경제기사 인용 과학과 의술 발달로 인간의 평균 수명이 연장되고 있다. 우리나라도 예외가 아니어서 2020년 65세 이상 노인이 전체 인구에서 14% 이상이 되는 고령사회로 진입할 것으로 예상된다. 그러나 요즘은 꾸준한 운동과 규칙적인 생활을 통해 신체가 강건하고 마음 또한 안정된 노년층이 많다. 고대 안산병원 가정의학과 김정환 교수 가 말하는 생활 지침은 다음과 같다. ①꾸준한 신체적 활동 노화가 진행되면서 근육 양이 줄어들게 되는데 적절한 운동과 꾸준한 신체활동을 통해 이를 억제할 수 있다. 일주일에 3회 이상 유산소 운동과 함께 근육운동, 평형운동, 유연성 운동을 함께하면 운동 효과를 극대화할 수 있다. 운동은 신체적인 노화 방지뿐만 아니라 인지 기능 향상, 우울증 예방에도 효과가 있다. 그러나 갑작스럽고 무리한 운동은 근골격계 손상과 함께 심장에도 부담을 줄 수 있어 주의해야 하고 특히 심장질환을 앓고 있는 노인은 반드시 전문의와 상의한 후에 운동하도록 한다. ②신선하고 균형잡힌 식사 적절한 양과 균형 잡힌 식단으로 필수 영양소를 골고루 섭취하는 식사는 성공적인 노화에 매우 중요하다. 식사량은 소식하는 것이 바람직하지만 식사량이 너무 줄어들면 오히려 건강에 좋지 않기 때문에 노년기에는 본인에게 적절한 양의 식사를 규칙적으로 하는 것이 더 좋다. 기름진 음식은 비만과 함께 고지혈증과 같은 각종 성인병을 유발할 수 있고, 짠 음식은 고혈압의 원인이 될 수 있으므로 피하는 것이 좋다. ③적절한 수면 적절한 수면시간을 유지하고 숙면을 취하도록 한다. 잠이 오지 않는다고 술을 마시는 것은 오히려 건강한 수면에 방해가 되고 잦은 각성 상태를 유도할 수 있으므로 피한다. 전립선 비대로 인한 야간의 잦은 화장실 출입도 수면을 방해하므로 치료를 받는 것이 도움이 된다. 잠자리에 들기 전에 체온을 올릴 수 있도록 따뜻한 물로 20분 정도 목욕을 하는 것이 좋고 중추신경계를 자극하는 카페인, 니코틴, 알코올, 흥분제가 들어간 음식은 바람직하지 않다. ④교육 활발한 지적활동은 건강한 노년을 이루게 해 준다. 여러 연구에서도 교육 수준은 건강에 중요한 지표가 된다고 밝혀진 바 있다. 교육활동은 인지 기능의 유지뿐만 아니라 금연이나 금주, 자기 절제와 같은 건강에 도움이 되는 여러 행동지침을 이행하는 데도 큰 영향을 미친다. ⑤금연 금연은 폐암이나 구강암과 같은 암 예방뿐만 아니라 각종 심혈관계 질환 예방에 효과가 좋다. 또한 금연은 신체적 건강을 비롯해 사회적 생활에서도 자신감을 부여하고 대인관계에서도 긍정적인 효과를 줄 수 있어 노인에게도 반드시 권고돼야 한다. ⑥질병의 조기 치료 질병 예방과 조기 치료를 위해서는 예방 접종과 함께 나이에 맞는 적절한 선별 검사를 받도록 해야 한다. 특히 위암 간암 유방암 자궁암 대장암 등 5대 암은 국가에서 선별 검사를 시행하고 있어 꼭 검사를 받도록 한다. ⑦지속적인 성관계도 중요 한 명의 상대와 지속적으로 성관계를 자주 갖는 것, 치아 관리를 꾸준히 하는 것, 차량 탑승시에는 안전벨트를 반드시 매는 등 안전사고에 대비하는 것도 도움이 된다. ■도움말＝고대 안산병원 가정의학과 김정환 교수 [스트레스 관리] 피할 수 없다면 나만의 비법으로 다스려라 매일경제기사 인용 적당한 스트레스는 인생을 보다 활기차고 보람 있게 보낼 수 있는 밑거름이 되지만 과도한 스트레스는 질병을 부르고 심하면 죽음으로 내몰기도 한다. 특히 직장인들에게 스트레스는 `필요악`이다. 포천중문의과대학교 차병원 스트레스클리닉(원장 전세일)은 스트레스를 △가벼운 스트레스 △높은 스트레스 △심한 스트레스 세 가지로 나눈다. `가벼운 스트레스`는 업무, 가정 등에서 일시적이고 단편적으로 자주 느끼지만 그 정도가 누적되지 않고 시간이 지나면 해소되는 수준의 스트레스다. `높은 스트레스`는 해소책을 쉽게 찾을 수 없어 마음의 고통을 지속적으로 느끼는 수준의 스트레스다. `심한 스트레스`는 마음의 고통이 심해 스스로 참지 못하고 주변에 호소하거나 신체적으로 불면, 두통, 소화불량 등 스트레스 증상으로 나타나는 수준의 스트레스를 말한다. ◆ 운동은 스트레스 해소에 도움 = 생활 습관은 스트레스에 영향을 주는 주요 요인 중 하나이다. 특히 운동 빈도와 스트레스를 느끼는 정도 상관관계가 높아 규칙적으로 운동을 자주 하는 것이 스트레스를 적게 받는 것으로 밝혀졌다. 차병원이 스트레스 검사를 받은 208명을 대상으로 조사한 결과 연령대별, 성별로 본 운동 빈도는 남성과 여성 모두 20대에서 가장 낮았으며 특히 20대 여성은 거의 운동을 하지 않는 것으로 나타났다. 이는 운동을 가장 적게 하는 20대 여성이 스스로 느끼는 스트레스 자각 정도도 가장 높게 나타난 것으로 봐서 스트레스와 운동의 상관관계가 높다는 것을 보여준다. 스트레스를 받을 때 얼마나 적극적으로 대응하는가에 대한 여부는 나이가 어릴수록 스트레스에 `빨리` `적극적으로` 대응하려는 경향을 보였다. 다만 스트레스 대응도에 편차가 적은 여성에 비해 남성은 스트레스 대응도에 편차가 크게 나타나 20대와 40대는 상대적으로 스트레스에 적극 대응하지만 60대 이상이 되면 스트레스 상황을 회피하는 수동적 경향을 보였다. ◆ 심장병의 원인은 스트레스 = 스트레스는 다 알려진 대로 많은 질환과 직ㆍ간접적으로 연관돼 있다. 성균관대 의대 삼성서울병원 정신과 유범희 교수는 "많은 연구결과 스트레스와 관상동맥질환, 고혈압, 혈전증 등의 심장병 사이에 상관관계가 있음을 보여주고 있다"며 "실제로 많은 의사들이 직업 스트레스가 관상동맥질환과 심장 발작의 중요한 요인이라고 믿고 있다"고 말했다. 먼저 두통은 스트레스와 가장 밀접한 관계가 있는 질환 중 하나다. 긴장성 두통은 근육의 만성적 긴장 때문에 생기며 스트레스 호르몬(부신피질호르몬과 아드레날린)이 분비되고 교감신경계가 자극되며, 머리 주위와 목 뒤의 근육이 지속적으로 수축되면서 발생된다. 편두통은 머리 주위의 혈관이 수축했다가 확장될 때 주로 나타나며 스트레스에 의해 편두통이 유발되고 악화되는 경향이 있다. 스트레스는 또 교감 신경계를 지속적으로 자극해 혈압을 상승시켜 고혈압을 유발한다. 45세 이상 남성에게 심장 이상은 고혈압과 당뇨병이 주 원인이 되지만 30~45세에서는 스트레스와 과다한 흡연이 심장 이상의 원인이 된다. 스트레스는 심장 박동수를 증가시키고 혈관 경직을 가져와 심하면 심근경색을 일으키는 원인이 되며 발작 한 시간 안에 사망률이 30~40%나 되는 위험을 초래하기도 한다. 당뇨병도 스트레스와 밀접한 관련이 있다. 스트레스에 장시간 노출되면 스트레스에 대한 정보가 여러 경로를 거쳐 시상하부로 전달되고 시상하부에서는 부신피질자극 호르몬을 분비하게 된다. 부신피질자극 호르몬은 부신에서 스트레스 호르몬인 `코르티솔`이라는 호르몬을 분비하는데 코르티솔은 혈당을 높이는 역할을 해 만성적인 자극과 스트레스가 지속되면 체내 혈당량이 높아지게 되어 당뇨병을 일으킬 수 있다. 불안, 스트레스는 위산 및 펩신 분비를 높여 궤양을 일으킨다. 공복시의 복통, 식후의 불편감, 소화불량 등 증상을 보이는 소화성 궤양은 대표적인 스트레스 질환으로 꼽힌다. 설사와 변비가 교대로 나타나고 아랫배가 자주 아픈데 정작 검사를 해도 이상이 발견되지 않는 때가 있다. 이는 과민성 대장 증후군인 사례가 많다. 과민성 대장증후군은 불안, 우울, 초조 등 감정과 밀접한 관계가 있다고 보고되고 있다.