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[건강] ’禁煙’ 지난 일주일간 안녕하십니까

아시아경제신문기사 인용 새해 결심 중 빠지지 않고 등장하는 것이 금연, 운동, 다이어트, 금주 등 ’건강 설계’다. 그러나 큰소리 뻥뻥 쳐가며 다짐했던 결심은 작심삼일을 넘기기 어려운 경우가 많다. 그 대표격인 ’금연’. 

2007년 갤럽의 조사에 의하면 지난해 금연을 결심한 사람의 10명 중 8명은 금연에 실패했다. 특히 금연에 실패한 시도자들 중 57%는 금연 시도 1주일 만에, 71%는 2주일 만에 금연에 실패했을 정도로 금연은 처음 2주를 넘기기가 어렵다. 

그러나 사실은 처음 2주가 가장 힘들고 이후에는 조금씩 나아지는데 흡연자들은 가장 어려운 시기가 평생 갈 줄로 착각하고 지레 겁먹고 포기하는 것이다.

▲금연을 시작했던 ’첫 마음’을 기억하라.

의지만으로 금연을 시도할 경우 1년 후 금연 성공률은 5%도 안될 정도로 금연은 어려운 일이다. 

따라서 금연을 시도할 경우 금연의 동기를 확실하게 하는 것이 중요하다. 

많은 작심삼일 금연족들은 처음 금연시 다짐했던 마음을 상실한 채 시간이 지날수록 금연 의지가 약해진다. 건강 때문이건, 가족들을 위해서이건, 금연을 처음 결심했을 때의 마음을 잊지 않도록 하고 흡연 욕구가 생길 때마다 되새긴다.

▲금액을 정하고, 담배 살 돈을 저축한다.

목표 금액을 정한 후 담배 살 돈을 절약해 저축한다. 

담뱃값 100만원을 절약해 자녀나 아내를 위한 특별한 선물을 한다는 식의 목표를 확실히 정하게 되면 담배의 유혹을 벗어나는데 도움이 된다. 

저축을 할 때는 돼지저금통 등에 하루 중 일정 시간을 정해 담뱃값 만큼의 금액을 저축하는 식이 좋다. 

하루 평균 1갑을 피우는 흡연자가 담배를 끊을 경우 하루 3000원을 절약한다 해도 한달 약 9만원, 1년이면 약 100만원이 모인다. 

▲기상 후 흡연 욕구를 떨쳐라

중독이 심한 흡연자들이 이구동성으로 말하는 공통된 흡연 습관은 바로 눈 뜨자마자 담배를 찾는다는 것과 ’식후’담배가 가장 맛있다는 것이다. 

이 중 기상 후 흡연은 니코틴 중독 정도를 진단하는 첫 항목이기도 하다. 

따라서 기상 후와 식후 5분을 어떻게 이겨내느냐가 중요하다. 기상 후에는 먼저 창문을 열고 환기를 시킨 후 스트레칭이나 간단한 체조 등을 하도록 한다. 

흡연 욕구가 강해지는 식후 역시 가벼운 산책이나 녹차 한잔, 껌, 사탕 등으로 흡연 욕구를 해소하도록 한다.

▲’가족’의 도움을 적극 활용하라

가족의 사진을 사무실 책상, 지갑, 핸드폰 등 곳곳에 붙여놓고 담배 생각이 날 때마다 쳐다보며 의지를 다잡도록 한다. 

최근 한국여성단체협의회의 조사에 의하면 남성 흡연자의 72%는 금연에 성공하는데 아내와 자녀의 지지와 독려가 가장 중요하다고 느끼고 있었다. 

흡연은 본인의 건강을 해침은 물론 사랑하는 가족들까지 간접 흡연의 피해자로 만들 수 있으며 가정의 화목을 해치는 주범이다. 

▲’계획적인 음주’를 하고 금연을 선포하라 

연초는 연말과 함께 일년 중 술 약속이 가장 많은 시기 중 하나이다. 그러나 술은 자제력을 잃게 만들고, 흡연 욕구를 부추겨 금연 실패에 이르게 하는 주범이다. 

따라서 평소 본인의 음주량 및 음주 습관을 파악해 놓고 취하지 않을 만큼의 술의 양을 정해 그 이상은 마시지 않도록 한다. 

안주는 되도록이면 기름기가 있는 음식을 피하는 것이 좋다. 또한 친구들 또는 가까운 사람과 술 자리일 경우 미리 ’금연 중’임을 선포하고 금연석이 있는 장소를 선택한다. 

▲전문 치료와 약물 사용을 꺼려하지 마라

흡연은 개인의 ’기호’나 ’습관’의 문제가 아닌 니코틴 중독이다. 따라서 의지 만으로는 금연 성공에 한계가 있다. 

약국에서 흔히 구할 수 있는 니코틴 대체제 역시 성공률이 15~20% 정도다. 

따라서 금연에 다수 실패한 사람, 하루 한 갑 이상 흡연자 등 심각한 니코틴 중독이 의심되는 사람은 전문 치료와 약물의 도움을 받아야 한다. 니코틴 대체제 외에도 금연 성공률을 3배 높일 수 있는 바레니클린과 같은 금연보조치료제를 의사의 상담과 처방을 통해 복용해 보는 것도 좋다.  

[도움말 국립암센터 금연클리닉 서홍관 박사]

작심삼일 금연, ’약발’ 받아 성공하자

조선일보|기사입력

패치·껌·사탕 등 니코틴 보조제가 금단 증상 줄여 껌은 살짝 씹어 입안 점막에 붙여 놓아야 효과

새해 금연 결심이 매번 작심삼일이 된다면 올해는 ’약발’에 의존해 보는 것은 어떨까?

경희대 동서신의학병원 호흡기내과 최천웅 교수팀의 조사 결과에 따르면 니코틴 대체요법을 사용하면 약 1.77배, 항우울제인 ’부프로피온’을 사용하면 약 2배, 니코틴은 아니지만 뇌에서 니코틴과 비슷한 작용을 해 흡연 욕구를 없애는 ’바레니클린’을 사용하면 약 3.2배 금연 확률이 높아진다.

니코틴은 뇌의 쾌락 중추를 자극해 신경 전달물질(도파민)을 많이 분비하게 하는데, 패치, 껌, 사탕 등의 니코틴 보조제는 니코틴을 일시적으로 보충해줘 금단 증상을 줄인다. 또 부프로피온은 도파민 분비를 촉진해서 금단 증상 없이 담배를 끊게 하며, 바레니클린은 니코틴 대신 뇌의 니코틴 수용체에 부분적으로 결합해 흡연 욕구와 금단 증상 두 가지를 모두 해소시켜 준다. 바레니클린이 흡연 욕구를 줄이는 것은 니코틴이 뇌의 니코틴 수용체에 닿는 것을 막아 담배를 피워도 담배 맛이 나지 않도록 하는 원리다.

니코틴 보조제 중 껌은 살짝 씹어서 구강 내 점막에 붙여 놓아야 니코틴이 점막을 통해 흡수 된다. 오래 씹고 있으면 니코틴이 소화기에 들어가 위장장애가 생길 수 있다. 사탕도 씹거나 삼키지 말고, 입안에서 천천히 녹여서 복용하는데 강한 맛이 느껴질 때까지 빨다가 잇몸과 볼 사이에 두고 맛이 약해지면 다시 같은 방법으로 반복해서 빨아야 효과가 있다.

최천웅 교수는 "니코틴 보조제는 말 그대로 다량의 니코틴이 함유돼 있으므로 보조제를 사용할 때는 절대 담배를 피우면 안되고 임산부는 태아에 영향을 미치므로 이용하지 않아야 한다"고 말했다. 국립암센터 금연클리닉 명승권 박사는 "뇌에 작용하는 전문의약품 부프로피온과 바레니클린은 우울증, 간질, 자살충동 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 정신질환을 앓고 있는 사람은 주의를 요한다"고 말했다.

그 밖에 심리치료는 먼저 흡연의 장단점과 금연의 장단점을 환자 스스로 쓰게 함으로써 스스로 담배를 끊고자 하는 동기를 불러일으킨다. 또 담배가 사랑하는 가족과 자기자신의 가치를 훼손시킨다는 것을 인지시키고 ’담배가 스트레스를 해소시킨다’ 등 담배에 대한 잘못된 생각을 교정시킨다. 가톨릭대 성가병원 정신과 김대진 교수는 "금연은 단순히 의지만으로 쉽지 않아 보조제, 약물, 심리 치료 등 도움을 받아야 한다는 것을 인지시키는 것도 심리치료의 한 부분"이라고 말했다.

[건강한 인생] 그래 끊자 올해는 꼭!

한국경제|기사 인용   새해 결심 중 빠지지 않고 등장하는 화두는 금연 금주 운동 다이어트 등 ’건강 설계’다.

그러나 그렇게 다짐했던 결심은 1주일을 넘기기가 어렵다.

흡연자의 70%가 금연을 원하고 3분의 1이 매년 담배를 끊으려 하지만 의사나 금연보조제,아내와 가족의 절대적 지지 등의 도움없이는 실패하기 십상이다.

서홍관 국립암센터 금연클리닉 박사는 해마다 금연 실패를 반복해온 작심삼일 금연족(禁煙族)을 위해 신년 금연법을 제시했다.

첫째, 금연을 시작했던 ’첫 마음’을 기억해야 한다.

흡연 욕구가 생길 때마다 건강에 대한 염려，사회활동의 불편함,간접흡연을 통해 주위사람에게 주는 피해 등을 이유로 금연을 결심했던 동기들을 되새겨야 한다.

왜 금연해야 하는지 절실하게 생각하지 않으면 흡연의 유혹을 이겨내기 어렵다.

특히 금연은 시작 후 처음 2주 동안이 가장 힘들고 이후에는 조금씩 나아진다.

둘째, 목표 금액을 정하고 담배 살 돈을 저축한다.

담뱃값 100만원을 절약해 아내나 자녀를 위해 특별한 선물을 한다는 식의 목표를 정하면 담배의 유혹에서 벗어나는데 도움이 된다.

돼지저금통에 매일 일정한 시간에 담뱃값 만큼의 돈을 저축하는 식이 좋다.

100만원의 돈이 크게 느껴지지 않는다면 1만원짜리 100장이 불에 타 재가 되는 것을 상상해 본다.

셋째, 잠에서 깬 뒤와 식후엔 가벼운 산책,녹차 한잔으로 흡연 욕구를 떨친다.

니코틴 중독이 심한 흡연자들은 이구동성으로 아침에 눈 뜨자마자 피는 담배와 식후 담배가 가장 맛있다고 한다.

따라서 담배가 당길 때마다 이를 실천토록 한다.

5분만 참으면 흡연 욕구가 뚝 떨어짐을 느낄 수 있다.

넷째, 담배 생각이 간절할 때 ’가족’의 도움을 적극 활용한다.

가족의 사진을 사무실 책상， 지갑，휴대폰 등 곳곳에 붙여놓고 담배 생각이 날 때마다 쳐다보며 의지를 다잡도록 한다.

최근 한국여성단체협의회의 조사에 의하면 남성 흡연자의 72%는 금연에 성공하는데 아내와 자녀의 지지와 독려가 가장 중요하다고 느끼고 있었다.

가족은 흡연자가 니코틴 금단증상으로 인해 사소한 일에도 짜증내는 것을 달래고 격려해줘야 한다.

다섯째, 계획적으로 음주하고 금연 중임을 선포한다.

연초는 술 약속이 가장 많은 시기 중 하나다.

술은 자제력을 잃게 만들고 흡연 욕구를 부추겨 금연 실패에 이르게 하는 주범이다.

따라서 평소 본인의 음주량 및 음주 습관을 감안,취하지 않을 만큼만 마시도록 한다.

또 술자리에선 미리 ’금연 중’임을 선포하고 금연석을 선택한다.

회식자리에 흡연자가 있는 경우 멀리 떨어져 앉는 것도 방법이다.

술자리에서 두번 이상 금연 상태가 지속되면 이후부터 금연에 자신감이 붙는다.

여섯째, 전문치료와 금연보조제 사용을 꺼려하지 않는다.

흡연은 중독이므로 의사와 치료제의 도움을 받는 게 이상할 것 없다.

금연에 여러번 실패한 사람，하루 한 갑 이상 흡연자，기상 후 30분 이내에 담배를 찾는 사람 등 니코틴에 심각하게 중독된 사람은 금연클리닉을 이용해볼 필요가 있다.

의지만으로 금연에 성공할 확률이 3∼5%,니코틴 패치제의 금연성공률이 15∼20% 수준인데 반해 지난해 출시된 한국화이자의 ’바레니클린’은 그 두 배에 달하는 40%선의 높은 성공률을 보이고 있다.

일곱째, 금연 실패를 두려워 말아야 한다.

대부분의 금연 시도자들은 실패했을 때 큰 자책감과 허무함을 경험한다.

한두 번 실패하면 자신감을 잃고 ’나는 안돼’라는 자괴감에 빠져 영영 금연을 포기하기도 한다.

이럴 땐 ’왜 금연에 실패했는지 이유를 알았다’는 식의 긍정적인 마음을 갖는 것이 중요하다.

금연 성공자는 대부분 두세번 이상의 실패 끝에 성공한 사람들이다.

한두번 실패로 포기하지 말고 도전에 도전을 거듭하는 게 금연 성공에 이르는 길이다.

정종호 기자 rumba@hankyung.com

< 금연을 해야 하는 10가지 이유 >

1.니코틴은 습관성이 강한 마약이다.

2.흡연은 도로포장용 타르를 마시는 것이다.

3.담배에 청산가리와 일산화탄소가 들어 있다.

4.담배를 피면 방사능에 노출된 것과 같다.

5.흡연은 세포를 질식상태로 몰아넣는다.

6.흡연은 암과 심장병 폐질환을 유발한다.

7.흡연은 태아와 가족의 건강을 망친다.

8.외모가 지저분해지고 악취가 난다.

9.피부가 빨리 늙고 상처가 더디 아문다.

10.담배를 끊으면 상쾌해지고 오래 산다.