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주부 최 모 씨는 158cm의 키에 체중이 70kg. 전형적인 비만 여성이다. 최 씨는 체중감량을 위해 매끼 식사량을 엄격하게 조절하고 있다. 아침엔 우유 한 잔, 점심엔 작은 빵 하나와 커피 한 잔, 저녁엔 밥과 반찬을 섭취한다. 최 씨가 섭취하는 음식의 총 열량은 약 1300칼로리다.

성인 여성이 하루 동안 생활할 때 1800~2000칼로리를 필요로 하는데 최 씨의 음식섭취로는 턱없이 부족한 셈이다. 최 씨는 늘 허기진 상태로 생활하지만 반대로 체중은 계속적으로 증가하고 있다. 도대체 이유가 뭘까?

강재헌 대한비만학회 총무이사(인제서울백병원 가정의학과 교수)는 “최 씨의 경우 저녁식사 후 다음날 점심을 먹을 때까지 약 18시간 동안 우유 한 잔을 제외하면 아무런 음식을 먹지 않는다”면서 “이럴 경우엔 우리 몸이 위기의식을 느껴서 열량소모를 억제하고 절약한 칼로리를 지방으로 비축하는 작용이 일어난다”고 설명했다. 강 교수는 “이런 잘못된 다이어트 방법을 실행하면, 기운은 없어지고 체중은 늘어나는 악순환이 되풀이 될 수밖에 없다”고 강조했다.

효과적인 다이어트를 위해서는 음식섭취량과 기초대사율, 운동습관이 3박자를 이뤄야 한다. 규칙적인 식사는 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지, 즉 기초대사율을 높인다. 이때 신체 활동량이 많아지면 에너지의 소비가 활발해지면서 체중감량의 효과가 나타나게 된다. 따라서 체중감량의 첫 단추는 규칙적인 식사다. 만약 폭식과 결식을 반복한다면 기초대사율이 낮아져 체중조절에 실패할 확률이 높아진다. 평소 신체활동량이 부족했을 때에도 근육량이 줄어들고 체지방이 증가하면서 기초대사율은 낮아지게 된다.

강 교수는 “다이어트라고 하면 대부분이 음식을 덜 먹고 안 먹는 것만 생각하는 것은 잘못된 생각”이라며 “운동을 병행하는 것이 의학적으로 효과적인 체중감량에 도움이 된다”고 설명했다. 매일 일정한 시간을 운동하기 어려운 사람의 경우, 생활하면서 신체활동량을 늘릴 수 있는 생활습관을 기억해 실천하는 것이 좋다.

다음은 강재헌 교수가 제안하는 생활 속 자투리 운동법이다.

△장을 볼 땐 짐수레를 이용하지 말고 가방에 담아 손수 들고 다니자.

△점심 식사 후 커피 한잔을 마시기보다는 가볍게 산책하는 습관을 갖자.

△직장에서 용변을 볼 땐, 계단을 이용해 2~3층 위 혹은 아래층의 화장실을 이용하자.

△에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단을 이용하자. 고층일 경우엔 할 수 있는 만큼은 계단을 이용한다.

△출퇴근길에는 자동차 대신에 자전거를 이용하거나 걸어다니자. 걷기에 너무 먼 거리일 땐 자가용보다는 대중교통을 이용하고, 버스를 탔을 땐 한 두 정거장을 먼저 내려 걷는 습관을 갖자.

[조경진 매경헬스 기자]