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자전거를 내 몸에 맞게 '피팅'하라


# 관절에 부담이 없는 대표적인 유산소 운동

자전거 타기는 관절에 부하를 주지 않는 게 큰 특징이다. 조깅이나 마라톤 등 다른 유산소운동은 무릎과 발목관절에 체중부하가 실린다. 하지만, 앉아서 타는 자전거는 무릎 등에 체중이 실리지 않아 관절염 환자도 쉽게 운동효과를 낼 수 있다.

전신운동도 된다. 흔히 자전거는 하반신 운동만 될 것이라고 생각하지만 자전거를 탈 때는 전신의 근육이 고루 쓰이게 된다. 페달을 밟는 것은 다리지만 다리의 힘이 고스란히 페달로 전달되기 위해서는 팔과 등, 배 근육이 동시에 필요하기 때문이다. 특히 비만한 사람이 자전거를 타면 관절에 부담을 덜 주면서도 칼로리를 소모할 수 있어 살을 빼는 데 도움을 준다. 

# 안전장비를 꼭 챙기고 내 몸에 맞는 올바른 자세를 익혀야

건강에 좋다고 아무런 준비 없이 자전거를 타다가는 득보다 실이 많을 수 있다. 자전거를 내 몸에 맞추는 ‘피팅’이 중요하다. 몸에 맞지 않는 너무 크거나 작은 자전거는 잘못된 자세로 각종 통증을 유발할 수 있다.

안장은 페달이 아래로 가도록 놓은 후 안장에 걸터앉아 다리를 쭉 뻗었을 때 발꿈치가 페달의 중심에 닿을 정도가 적당한 높이다. 안장이 너무 낮아 페달링 때 다리 앞쪽 근육을 과도하게 사용하면 무릎 앞쪽에 통증이 온다. 허리를 꼿꼿이 세우고 타거나 상체를 너무 숙여 무게 중심이 앞쪽에 있는 경우에는 노면의 충격을 오로지 엉덩이와 허리로 받아들여 통증이 유발된다. 자전거를 타기 전에 10∼15분간의 스트레칭으로 온몸의 근육과 인대를 이완시키면 좋다.

헬멧과 장갑 등 안전장비는 반드시 착용해야 한다. 헬멧은 자동차의 안전벨트와 같이 사고 때 충격을 흡수해 두부손상을 줄여준다. 장갑은 넘어졌을 때 손바닥을 보호하는 역할을 한다. 자전거를 오래 타면 손에도 땀이 많이 나는데 이때 브레이크 레버에서 손이 미끄러지는 것도 막아 준다. 쿠션이 있는 장갑을 활용하면 장거리 주행 때 손목에 가해지는 충격을 어느 정도 완화할 수 있다.

# 손목 골절과 어깨 쇄골 부상 주의해야

자전거 사고는 대부분 넘어지거나 충돌로 인한 부상이다. 특히 다른 사람과의 어깨 충돌로 쇄골이 골절되거나 손을 짚고 넘어지면서 손목이 골절되는 경우가 많다. 또 상대방을 피하기 위해 핸들을 무리하게 돌리면서 넘어질 경우 팔이 빠지는 탈구가 나타날 수도 있다.

자전거를 타다 넘어지면 반사적으로 손으로 바닥을 짚게 되는데, 이때 체중이 손목에 전달되면서 손목 인대가 늘어나거나 파열되고, 손목뼈에 골절이 생긴다. 이 경우에는 부상 부위를 함부로 움직이지 말고 부목이나, 다른 도구를 이용해 고정한 후 병원으로 곧바로 이송하는 것이 바람직하다. 골절상은 엑스선 촬영으로 쉽게 발견할 수 있고 보통 뼈가 부러진 부위를 정위치시켜 뼈가 바르게 붙을 수 있도록 깁스로 움직이지 않게 고정해주는 치료를 한다.

어깨 쇄골 골절에도 유의해야 한다. 상대방과의 충돌뿐만 아니라 충돌을 피하다 벽 등에 부딪히거나 넘어지면서 어깨가 가장 먼저 닿으면서 부상이 나타나는 것이다. 쇄골 골절은 대부분 수술을 하기보다는 보존적 치료를 하는 것이 일반적이다. 하지만, 부러진 쇄골이 붙지 않거나 신경과 혈관을 동반해서 다친 경우 혹은 인대가 파열된 경우에는 수술을 해야 한다.

어깨 탈구는 어깨와 팔꿈치 사이의 큰 뼈인 상완골이 어깨뼈에서 빠져나온 것을 말한다. 보통 어깨가 탈구되면 가만히 있어도 아프며 극심한 통증이 나타난다. 어깨 탈구가 발생하면 빠진 팔을 몸에 붙인 채 반대쪽 손으로 팔을 감싸고 병원으로 가는 것이 좋다. 이때 부상 부위는 최대한 움직이지 않게 해야 한다. 병원에서 어깨를 교정하고 나면 보통 바로 통증이 완화된다. 통증이 남아 있다면 진통소염제를 복용하거나 얼음찜질이 도움이 된다. 통증이 완전히 사라지더라도, 2∼3개월은 어깨에 무리를 주지 않아야 한다. 격렬한 움직임이나 운동은 피하고 팔을 높이 올리거나 뒤로 넘기는 행동도 주의해야 한다.

박태해 기자 pth1228@segye.com

〈도움말: 현대유비스 병원 박승규 진료원장〉